Kegel vježbe za žene: kako ih raditi pravilno, korak po korak
Kegel vježbe za žene su stezanje i opuštanje mišića dna zdjelice, istih onih kojima biste zaustavili mokrenje i zadržali vjetar. Rade se tri puta dnevno, ležeći, sjedeći ili stojeći, a prve promjene većina žena primijeti nakon nekoliko sedmica redovnog vježbanja. U nastavku je sve što trebate: kako pronaći prave mišiće, plan za 12 sedmica i greške zbog kojih vježbe ne djeluju.
Šta su mišići dna zdjelice i zašto oslabe
Dno zdjelice je sloj mišića koji se, kao viseća mreža, proteže od stidne kosti naprijed do trtične kosti pozadi. Na njemu leže bešika, materica i završno crijevo. Ti mišići drže mokraćnu cijev zatvorenom kad kašljete, kišete ili podižete teret, i pomažu da stignete do toaleta kad se javi nagon.
Vježbe su dobile ime po američkom ginekologu Arnoldu Kegelu, koji ih je opisao sredinom prošlog vijeka. Mišići dna zdjelice najčešće oslabe zbog:
- trudnoće i poroda, naročito ako je bilo više poroda ili je beba bila krupna,
- menopauze, jer pad estrogena mijenja tkiva oko bešike i vagine,
- viška kilograma, koji stalno pritišće dno zdjelice odozgo,
- hroničnog kašlja, zatvora i napinjanja,
- teškog fizičkog rada i podizanja tereta.
Šta Kegel vježbe mogu, a šta ne
Za vježbe dna zdjelice postoje rijetko dobri dokazi. Cochrane, međunarodna mreža koja sistematski pregleda istraživanja, analizirala je ispitivanja kod žena s nevoljnim mokrenjem. Žene sa stresnom inkontinencijom, onom koja se javlja pri kašlju, kihanju i smijehu, koje su redovno vježbale bile su osam puta češće potpuno bez tegoba od onih koje nisu vježbale, a nuspojave su bile rijetke i blage (Cochrane, trening mišića dna zdjelice).
Vježbe pomažu i kod jakog, iznenadnog nagona, jer stezanje dna zdjelice može “smiriti” bešiku dok ne stignete do toaleta. Uz to, mnoge žene navode bolju kontrolu vjetrova i manje osjećaja težine u donjem dijelu stomaka.
Ono što vježbe ne mogu: neće riješiti upalu bešike, kamen, jako spuštanje materice ni nevoljno mokrenje zbog neurološke bolesti. Tu je potreban pregled. Više o vrstama slabe bešike i tome kako se prepoznaju pročitajte u tekstu slaba bešika kod žena.
Korak 1: pronađite prave mišiće
Ovo je najvažniji korak, jer mnoge žene godinama vježbaju pogrešne mišiće. Isprobajte jedan od ovih načina:
- Zamislite da zadržavate vjetar. Stegnite mišić oko zadnjeg otvora kao da ne smijete pustiti vjetar u društvu. Trebali biste osjetiti stezanje i blago povlačenje prema gore.
- Zamislite da zaustavljate mlaz urina. Stegnite mišiće naprijed, kao da prekidate mokrenje. Ovo samo zamislite, ne radite to na toaletu redovno.
- Provjera prstom. U kadi ili pod tušem, s čistim rukama, uvedite jedan prst u vaginu i stegnite. Ako osjetite stisak i povlačenje prsta prema unutra, radite pravilno.
Pravilan stisak je kombinacija dva pokreta: stezanje i podizanje prema gore i unutra, kao da lift ide sprat više. Stomak, zadnjica i butine ostaju opušteni, a disanje mirno.
Korak 2: osnovna vježba
Kad ste pronašli mišiće, osnovna vježba izgleda ovako:
- Lezite na leđa, koljena savijena, stopala na podu.
- Udahnite normalno. Dok izdišete, stegnite i podignite mišiće dna zdjelice.
- Zadržite stisak koliko možete, na početku možda samo dvije ili tri sekunde.
- Potpuno opustite mišiće i odmorite isto toliko koliko ste držali.
- Ponovite nekoliko puta, pa uradite i nekoliko brzih stiskanja: stegnite snažno i odmah pustite.
Britanski NHS savjetuje da na početku držite stisak nekoliko sekundi i postepeno produžavate do 10 sekundi, te da vježbe radite svaki dan (NHS, kako pomoći slaboj bešici). Opuštanje je jednako važno kao stezanje: mišić koji se ne zna opustiti isto ne radi dobro.
Korak 3: plan za 12 sedmica
Mišić dna zdjelice jača kao i svaki drugi: postepeno. Ovaj plan je okvirni vodič, a vi idete svojim tempom. Ako neki korak ide teško, ostanite na njemu sedmicu duže.
Zašto se položaj mijenja? Ležeći je najlakše, jer mišići ne nose težinu organa. Sjedeći i stojeći su teži, ali upravo u tim položajima vam dno zdjelice treba u stvarnom životu, kad kišete u redu u prodavnici ili podižete kesu s pijace.
Kako da ne zaboravite
Najteže nije naučiti vježbu, nego je raditi svaki dan. Pomaže da je vežete za nešto što ionako radite:
- dok čekate da provri voda za kafu,
- dok perete zube ili suđe,
- tokom reklama na televiziji,
- u autobusu ili na crvenom svjetlu u autu.
Neke žene stave malu naljepnicu na ogledalo u kupatilu ili podsjetnik u telefon tri puta dnevno.
Korak 4: “zaključajte” prije kašlja
Kad mišići ojačaju, naučite ih koristiti u pravom trenutku. Prije nego što kašljete, kihnete, nasmijete se ili podignete nešto teško, brzo stegnite dno zdjelice i držite stisak tokom napora. Fizioterapeuti to zovu “zaključavanje”. Za nekoliko sedmica postaje refleks i često je upravo taj trik ono što spriječi kapi pri kašlju.
Isto vrijedi kod iznenadnog nagona: umjesto da trčite do toaleta, stanite, nekoliko puta brzo stegnite, mirno dišite i sačekajte da nagon splasne. Tek onda krenite, polako.
Najčešće greške
- Zadržavanje daha. Dišite normalno, najbolje stežite dok izdišete.
- Stezanje zadnjice, butina ili stomaka. Ako se pomjerate na stolici, radite previše mišića. Stavite ruku na stomak: treba ostati mekan.
- Guranje prema dolje. Pokret je prema gore i unutra, nikad kao pri napinjanju na toaletu.
- Previše, prebrzo. Stotinu stiskanja dnevno ne ubrzava rezultat, nego umara mišić.
- Zaboravljeno opuštanje. Nakon svakog stiska mišić se mora potpuno opustiti.
- Odustajanje nakon dvije sedmice. Prve promjene dolaze tek nakon nekoliko sedmica.
Kako pratiti napredak
Jednom sedmično zapišite koliko sekundi možete držati stisak i koliko brzih stiskanja uradite prije nego što se mišić umori. Vodite i kratak dnevnik: koliko puta vam je tokom dana pobjeglo nekoliko kapi, koliko ste puta ustajali noću. Nakon mjesec-dva ti brojevi su najbolja motivacija. Ako vas budi potreba za mokrenjem, pogledajte i tekst noćno mokrenje kod žena.
Kada ići fizioterapeutu ili ginekologu
Ako nakon tri mjeseca redovnog vježbanja nema pomaka, ili niste sigurni da stežete prave mišiće, ginekolog ili fizioterapeut za dno zdjelice može to provjeriti na jednom pregledu. Neke žene lakše nauče uz biofeedback, aparat koji na ekranu pokazuje kad se mišić steže.
Javite se ljekaru prije nego što počnete ili odmah prekinite vježbe ako imate:
- bol u karlici, vagini ili pri odnosu, koja se pojačava s vježbama,
- osjećaj pritiska ili izbočenje u vagini, “kao da nešto ispada”,
- peckanje ili bol pri mokrenju, krv u mokraći ili temperaturu,
- nevoljno mokrenje koje je počelo naglo, uz slabost ili utrnulost nogu,
- nedavnu operaciju u maloj karlici ili porod sa šivanjem.
NHS kod spuštanja organa zdjelice također savjetuje redovne vježbe dna zdjelice, ali tek uz pregled koji potvrdi o čemu se radi (NHS, spuštanje organa zdjelice).
Vježbe i dodaci prehrani
Vježbe su osnova i ništa ih ne zamjenjuje. Neke žene uz njih žele i nešto za svakodnevnu rutinu.
CY Relief su kapsule namijenjene ženama iza 40. godine koje muče česti odlasci u toalet i nekoliko kapi pri kašlju ili smijehu. Uzimaju se prema uputstvu na pakovanju, uz čašu vode, a najbolje uz vježbe dna zdjelice i dovoljno tečnosti. Nije za trudnice, dojilje i djecu.
Za žene koje vole čaj, Intimo Tea je mješavina vrkute, nevena, očajnice, kunice, kantariona i kadulje, biljaka koje se kod nas tradicionalno piju “za žensko zdravlje”. Sadrži kantarion, koji može smanjiti djelovanje kontracepcije, antidepresiva i nekih drugih lijekova, pa ako pijete lijekove, prvo pitajte ljekara. Nije za trudnice, dojilje i djecu.
Ni kapsule ni čaj ne jačaju mišiće dna zdjelice: to rade samo vježbe. Sve proizvode za ovu temu naći ćete u kategoriji Za žene.
Ukratko
Kegel vježbe su besplatne, diskretne i dobro istražene. Pronađite prave mišiće, stežite prema gore i unutra, dišite, potpuno opustite i vježbajte tri puta dnevno, sedmicama. Za tri mjeseca većina žena osjeti razliku, a vježbe se nastavljaju i poslije. Ako nešto boli, ako osjećate izbočenje ili ako nema pomaka, fizioterapeut ili ginekolog će vam pomoći da vježbe rade ono što trebaju.
Česta pitanja
Za koliko vremena Kegel vježbe daju rezultat?
Većina žena prve promjene primijeti nakon nekoliko sedmica redovnog vježbanja, a za pun efekat obično treba oko tri mjeseca. Nakon toga vježbe treba nastaviti, jer mišići bez vježbanja ponovo oslabe.
Mogu li raditi Kegel vježbe u trudnoći i nakon poroda?
Vježbe dna zdjelice se trudnicama i ženama nakon poroda obično preporučuju, jer je to period kad su mišići najviše opterećeni. Ipak, prije početka pitajte ginekologa ili babicu, posebno nakon carskog reza ili šivanja.
Da li je dobro vježbati tako što zaustavljam mlaz urina?
Ne. Zaustavljanje mlaza može poslužiti jednom, samo da osjetite koji mišić tražite. Redovno prekidanje mokrenja može ometati normalno pražnjenje bešike.
Mogu li pretjerati s Kegel vježbama?
Mogu. Previše ponavljanja umara mišić, a stalno stezanje bez opuštanja može izazvati bol u karlici ili pri odnosu. Držite se plana i uvijek potpuno opustite mišić između dva stiska.
Pomažu li Kegel vježbe kod spuštene materice?
Kod blagog spuštanja organa zdjelice vježbe mogu ublažiti osjećaj pritiska i težine. Ipak, ako osjećate ili vidite izbočenje u vagini, prvo se javite ginekologu da procijeni stepen spuštanja.
Tekst je informativan i ne zamjenjuje savjet ljekara ili farmaceuta. Proizvodi u ponudi su dodaci prehrani i kozmetički preparati, ne lijekovi.
