L-karnitin za mršavljenje: kako djeluje, iskustva i kako ga uzimati
L-karnitin za mršavljenje jedan je od najpopularnijih dodataka prehrani, ali istraživanja pokazuju da pomaže tek malo, i to samo uz prehranu s manje kalorija i redovito kretanje. On nije „sagorijevač masti“ koji radi dok sjedite. Ako ga shvatite kao mali dodatak planu, a ne kao plan, nećete biti razočarani. Evo što je L-karnitin, što kaže znanost i kako ga razumno uzimati.
Što je L-karnitin
L-karnitin je spoj koji tijelo samo proizvodi, u jetri, bubrezima i mozgu, od aminokiselina lizina i metionina. Dobivamo ga i iz hrane, najviše iz mesa, ribe, peradi, mlijeka i mliječnih proizvoda.
Njegov posao u stanici jasan je: prenosi masne kiseline u mitohondrije, dijelove stanice gdje se iz njih dobiva energija. Odatle i reklamna ideja: „više karnitina, više sagorjele masti“. Problem je što zdravoj osobi karnitina obično ne nedostaje, pa dodatna količina ne znači automatski da se troši više masti. Tijelo troši mast kad mu nedostaje energije, a to se postiže prehranom i kretanjem.
Što kažu istraživanja
Američki Ured za dodatke prehrani (NIH ODS) u pregledu dodataka za mršavljenje kaže da dodaci karnitina možda pomažu da se izgubi mala količina težine. U istom pregledu stoji da se karnitin smatra sigurnim u količinama do 2 g dnevno tijekom godine dana, ali da može izazvati mučninu, povraćanje, proljev, grčeve u trbuhu i miris tijela nalik ribi (NIH ODS, Dietary Supplements for Weight Loss).
Detaljniji pregled istog ureda navodi da je gubitak težine u većini studija o karnitinu bio sporedni cilj i da su rezultati neujednačeni te da se L-karnitin u istraživanjima obično daje uz prehranu s manje kalorija, vježbanje ili lijekove za mršavljenje (NIH ODS, Carnitine).
Na forumima ćete naći oba tabora: jedni kažu da je L-karnitin „bacanje novca“, drugi su zadovoljni. Kada se pročitaju detalji, zadovoljni su gotovo uvijek oni koji su u isto vrijeme počeli trenirati i paziti na prehranu. To nije slučajnost. L-karnitin, ako uopće pridonosi, pridonosi malo, a glavni posao rade promjene navika.
Kome L-karnitin ima najviše smisla
Realno očekivanje je ovo: L-karnitin može biti dio rutine osobe koja je već odlučila da će se kretati i jesti umjerenije. U tom slučaju:
- neki ljudi vole „ritual“ dodatka jer ih podsjeća na plan,
- sirup ili napitak prije šetnje daje osjećaj pripreme za trening,
- kombinacija s vitaminima i mineralima u istom proizvodu praktična je.
Ako ne planirate mijenjati ništa drugo, L-karnitin vam, iskreno, neće pomoći.
Oblici: sirup, kapsule, napitak
| Oblik | Prednost | Na što paziti |
|---|---|---|
| Sirup | Lako doziranje, bez gutanja kapsula | Provjerite ima li šećera u sastavu |
| Kapsule i tablete | Bez okusa, lako se nose | Veći broj komada dnevno kod nekih proizvoda |
| Napitak u prahu (kava, shake) | Spaja se s jutarnjom rutinom | Često sadrži kofein i druge sastojke |
Quick Fit sirup
Quick Fit je dodatak prehrani u obliku sirupa s L-karnitinom, cinkom i vitaminom E, u bočici od 100 ml. Prema podacima proizvođača sadrži L-karnitin (200 mg), cink (5 mg) i vitamin E (5 mg), a točan sastav po dozi pročitajte na pakiranju. Uzima se jedna žlica dnevno, sat vremena nakon obroka. Nije za trudnice, dojilje i djecu i ne treba prekoračiti preporučenu dnevnu dozu.
Napici s L-karnitinom
L-karnitin čest je sastojak funkcionalnih kava, uz kolagen, MCT ulje ili ekstrakt zelene kave. Takvi napici obično sadrže i kofein, pa ga treba ubrojiti u dnevnu količinu. O njima detaljnije pišemo u tekstu Kava s kolagenom. Proizvode za figuru naći ćete u kategoriji Figura.
Kako razumno uzimati L-karnitin
- Uz kretanje. Planirajte šetnju, vožnju bicikla ili trening. Brzo hodanje od 30 do 45 minuta sasvim je dobar početak.
- Uz umjereno manje kalorija. Bez toga tijelo nema razloga trošiti zalihe masti.
- Prema uputi s pakiranja. Veća doza ne znači bolji rezultat, a znači veću vjerojatnost mučnine i neugodnog mirisa.
- Bjelančevine u svakom obroku. Jaja, riba, meso, grah i jogurt pomažu da sačuvate mišiće dok gubite težinu i da budete siti.
- Pratite opseg struka, ne samo vagu. Ako počnete trenirati, mišići mogu malo narasti, pa vaga pada sporije nego što se mijenja figura.
- Dajte si vremena. Napredak ocjenjujte nakon nekoliko tjedana, ne nakon tri dana.
L-karnitin prije treninga: primjer dana
Da biste vidjeli kako se dodatak uklapa u plan, a ne obrnuto, evo jednostavnog primjera običnog radnog dana:
- Doručak: dva jaja, kriška integralnog kruha, rajčica. Kava bez šećera.
- Ručak: pileći file ili grah, velika salata, manja porcija krumpira ili riže.
- Sat nakon ručka: žlica sirupa, ako ga uzimate, prema uputi s pakiranja.
- Poslijepodne: šetnja od 40 minuta brzim korakom ili vožnja biciklom.
- Užina: jogurt i komad voća.
- Večera: juha od povrća i riba ili sir, dva do tri sata prije spavanja.
Primijetite da je dodatak jedna stavka od šest. Ostalih pet čini razliku i one bi imale smisla i bez L-karnitina.
Koliko karnitina već daje hrana
Ljudi koji jedu meso, ribu i mliječne proizvode dobivaju karnitin svaki dan hranom, a tijelo ga uz to proizvodi i samo. Vegetarijanci i vegani iz hrane ga dobivaju manje, ali tijelo i kod njih proizvodi dovoljno za normalan rad. Nedostatak karnitina postoji, ali se javlja kod određenih bolesti i terapija i dijagnosticira ga liječnik, a ne vaga.
Nuspojave i interakcije
L-karnitin se uglavnom dobro podnosi, ali:
- može izazvati mučninu, grčeve, proljev i miris tijela nalik ribi, posebno u većim dozama,
- kod osoba s epilepsijom može izazvati napadaje, a kod teške bubrežne bolesti slabost mišića, pa u tim slučajevima odluku donosi liječnik,
- neki lijekovi utječu na razinu karnitina u tijelu, na primjer lijekovi protiv epilepsije (valproat, fenobarbital, fenitoin, karbamazepin) i određeni antibiotici, pa ako ih pijete, razgovarajte s liječnikom (NIH ODS, Carnitine),
- ako redovito pijete bilo koje lijekove, recite liječniku ili ljekarniku da uzimate dodatak prehrani.
Ako uzimate L-karnitin u napitku s kavom, računajte i kofein. Europska agencija za sigurnost hrane navodi da do 400 mg kofeina dnevno, raspoređeno tijekom dana, ne izaziva zabrinutost kod zdravih odraslih osoba osim trudnica, a da već 100 mg pred spavanje kod nekih ljudi remeti san (EFSA, kofein).
Na što paziti pri kupnji
Američki Ured za dodatke prehrani upozorava na proizvode koji obećavaju „čarobnu tabletu“, „topljenje masti“ ili „mršavljenje bez dijete i vježbanja“: ako zvuči predobro da bi bilo istinito, vjerojatno i jest. Neki proizvodi za mršavljenje na svjetskom tržištu čak su sadržavali neprijavljene lijekove. Birajte proizvode s jasnom deklaracijom i skromnim, realnim porukama.
Kada se javiti liječniku
Prije nego što krenete s L-karnitinom ili bilo kojim dodatkom za mršavljenje, razgovarajte s liječnikom ako:
- imate bolest štitnjače, srca, bubrega ili jetre,
- redovito pijete lijekove,
- ste trudni ili dojite,
- se težina mijenja bez jasnog razloga,
- vas opterećuje odnos prema hrani, preskačete obroke ili se osjećate krivima nakon jela.
Ukratko
L-karnitin nije sagorijevač masti, nego mali dodatak planu. Tijelo ga ima i samo, a dodatna količina, prema dostupnim podacima, pomaže tek malo. Ako ga uzimate, uzimajte ga uz kretanje, umjereno manje kalorija i dovoljno bjelančevina, prema uputi s pakiranja. Za konkretan plan pogledajte tekst Kako smršaviti 5 kg.
Česta pitanja
Topi li L-karnitin masti?
Ne na način kako se to reklamira. L-karnitin u stanicama prenosi masne kiseline tamo gdje se troše, ali tijelo ga samo proizvodi i dobiva iz hrane. Istraživanja pokazuju tek mali dodatni gubitak težine, i to uz prehranu i kretanje.
Kada je najbolje uzimati L-karnitin?
Držite se uputa proizvoda. Mnogi ga uzimaju prije treninga ili šetnje, ali dokazi da vrijeme uzimanja mijenja rezultat slabi su; važnije je da ga uzimate redovito i da se zaista krećete.
Ima li L-karnitin nuspojava?
U uobičajenim količinama uglavnom se dobro podnosi. Mogu se javiti mučnina, grčevi, proljev i neugodan miris tijela nalik ribi, posebno pri većim dozama.
Mogu li uzimati L-karnitin ako pijem lijekove?
Prvo pitajte liječnika ili ljekarnika. Neki lijekovi, na primjer lijekovi protiv epilepsije, utječu na razinu karnitina, a kod bolesti bubrega, epilepsije ili štitnjače odluku o dodacima treba donijeti liječnik koji zna vašu terapiju.
Tekst je informativan i ne zamjenjuje savjet liječnika ili ljekarnika. Proizvodi u ponudi su dodaci prehrani i kozmetički proizvodi, ne lijekovi.
