Savjeti › Figura

Hrana bogata proteinima: tablica namirnica i koliko dnevno treba

Objavljeno 10. listopada 2026.

Hrana bogata proteinima nije samo meso i nije samo za sportaše. Proteini (bjelančevine) grade i održavaju mišiće, kosti, kožu, unutarnje organe i krv, a pomažu i u obrani od bolesti i zacjeljivanju rana (NIDDK).

Kratki odgovor: najviše proteina na 100 g imaju pileća i pureća prsa, nemasno meso, riba, tvrdi sir, sjemenke i orašasti plodovi, a od biljne hrane još soja, leća, grah i slanutak (tablice su niže, brojevi iz baze USDA FoodData Central). Zdravoj odrasloj osobi treba oko 0,83 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, što je oko 58 g za 70 kg, a većina odraslih u Europi već jede toliko ili više (EFSA). Tko ima bolest bubrega, količinu proteina dogovara s liječnikom ili dijetetičarom, jer se ona kod bubrežnih bolesnika određuje pojedinačno (NIDDK).

U nastavku su tablice namirnica na 100 g i po porciji, računica koliko proteina dnevno treba vama, što vrijedi za starije od 65, za vježbanje, mršavljenje i debljanje, biljni izvori, primjer jelovnika i kada o proteinima treba pitati liječnika. Tekst je za odrasle; potrebe djece, trudnica i dojilja ovdje nisu obrađene.

Koja je hrana bogata proteinima?

Hrana životinjskog podrijetla s puno proteina su meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, a biljna hrana s puno proteina su mahunarke, orašasti plodovi te kruh i drugi proizvodi od žitarica (EFSA). U europskoj prehrani najviše proteina dolazi iz mesa, zatim iz žitarica pa iz mlijeka i mliječnih proizvoda (EFSA, priopćenje).

Tablica: meso, riba, jaja i mliječni proizvodi

Tablica: biljna hrana bogata proteinima

Izvor za obje tablice: USDA FoodData Central, zbirka SR Legacy (preuzimanje podataka), pregledano 10. listopada 2026. Vrijednosti na 100 g zaokružili smo; proteine u porciji izračunali smo sami iz vrijednosti na 100 g. Porcija ribe od 140 g je ona koju koristi NHS, a težine jajeta, konzerve sardina, kriške kruha i dviju žlica maslaca od kikirikija su iz iste baze USDA.

Brojevi su američki prosjeci. Sir, jogurt, tofu, kruh i mesne prerađevine razlikuju se od proizvođača do proizvođača, pa za njih vrijedi ono što piše na deklaraciji. Tofu je dobar primjer: u istoj bazi čvrsti tofu ima od 9 do 17 g proteina na 100 g, ovisno o tome kako je napravljen.

Kako čitati tablicu?

• Kuhano i sirovo nije isto. Mahunarke, riža i tjestenina kuhanjem upiju vodu, pa kuhana leća ima 9 g proteina na 100 g, iako suha ima oko 25 g. Meso i riba pečenjem gube vodu, pa na 100 g imaju više proteina nego sirovi. Tablice navode stanje u kojem se hrana jede.
• Porcija je važnija od 100 g. Sjemenke bundeve imaju 30 g proteina na 100 g, ali šaka od 30 g daje 9 g i oko 170 kcal. Porcija kuhane leće daje 14 g uz sličan broj kalorija.
• Kalorije stoje uz proteine s razlogom. Namirnice s puno proteina mogu imati vrlo različit broj kalorija, što se vidi u odgovoru niže.

Koja hrana ima puno proteina, a malo kalorija?

Najviše proteina na malo kalorija imaju nemasna riba i tuna u vodi, pureća i pileća prsa, zrnati svježi sir i grčki jogurt bez masti. Iz tablice se to lako izračuna: na 100 kcal tuna u vodi i bakalar daju oko 22 g proteina, pureća prsa oko 20 g, pileća oko 19 g, a zrnati svježi sir i grčki jogurt bez masti oko 17 g. Od biljne hrane najbolji omjer imaju tofu (oko 12 g na 100 kcal) i kuhana soja (oko 11 g). Orašasti plodovi i sjemenke bogati su proteinima, ali i kalorijama: bademi daju oko 4 g proteina na 100 kcal.

Britanska zaklada za srce (BHF) hranu smatra bogatom proteinima kad iz proteina dolazi 20 % ili više njezine energije (BHF).

Koja hrana ima proteine, a nema ugljikohidrata?

Meso, perad i riba iz tablice u bazi USDA imaju 0 g ugljikohidrata, jaje oko 1 g na 100 g, a sirevi 2 do 4 g. Mahunarke uz proteine nose i ugljikohidrate (kuhana leća oko 20 g na 100 g) i vlakna (oko 8 g na 100 g), pa nisu „bez ugljikohidrata“, ali su zbog vlakana i malo masti dobra zamjena za meso, kako navodi NHS.

Koliko proteina dnevno treba?

Odrasloj osobi treba 0,83 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. To je referentni unos Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA) za odrasle svih dobi, a prosječna potreba je 0,66 g po kilogramu (EFSA). Referentni unos namjerno je viši od prosjeka, da pokrije potrebe gotovo svih zdravih ljudi. Britanska preporuka je slična: 0,75 g po kilogramu, što je oko 45 g za ženu od 60 kg i 55 g za muškarca od 75 kg (BHF).

Umjesto kalkulatora dovoljno je jedno množenje: težina u kilogramima × 0,83.

Brojevi u tablici izračunati su iz vrijednosti po kilogramu koje navode EFSA i BHF.

Tri napomene uz računicu:

• Većina već jede dovoljno. Odrasli muškarci u europskim zemljama u prosjeku unose 67 do 114 g proteina dnevno, a žene 59 do 102 g, pa je stvarni unos jednak referentnom ili, češće, viši (EFSA).
• Žene i muškarci. Preporuka po kilogramu ista je za oba spola; razlika u gramima dolazi samo od tjelesne težine. U trudnoći i dojenju potrebe su veće, a o tome savjetuje ginekolog.
• Puno suvišnih kilograma. BHF svoju preporuku navodi za odrasle zdrave tjelesne težine. Ako imate puno više kilograma, množenje sa stvarnom težinom daje previsok broj, pa je to pitanje za dijetetičara.

Trebaju li stariji od 65 godina više proteina?

Na to pitanje izvori ne odgovaraju isto. EFSA potrebu starijih za proteinima smatra jednakom kao kod ostalih odraslih, uz napomenu da stariji koji se malo kreću trebaju manje energije, pa u njihovoj hrani proteina mora biti više u odnosu na kalorije (EFSA). Drugim riječima: tko jede manje, mora birati hranu u kojoj proteina ima više.

BHF starijima od 65 savjetuje oko 1 do 1,2 g proteina po kilogramu dnevno, što je 75 do 90 g za osobu od 75 kg, raspoređeno na 20 do 25 g po obroku, kako bi se usporio gubitak mišića koji dolazi s godinama (sarkopenija) (BHF). Isti raspon za zdrave starije od 65 navodi i britanska udruga dijetetičara (BDA), a uz to preporučuje vježbanje većinu dana u tjednu, najmanje tri puta tjedno, jer sama hrana bez opterećenja mišiće ne čuva (BDA).

Kao obroke s 20 do 25 g proteina BHF navodi dva jaja na integralnom tostu, manja pileća prsa, 75 g ribe ili šalicu kuhane leće. Starijima koji slabo jedu, teško žvaču, mršave ili imaju bolest bubrega jelovnik treba složiti liječnik ili dijetetičar, a ne tablica s interneta.

Koliko proteina treba za mišiće i vježbanje?

Tko se rekreativno kreće, ne treba više proteina od ostalih; više trebaju oni koji treniraju naporno i redovito. BHF to dijeli ovako (BHF):

BDA za sportaše u sportovima snage i izdržljivosti navodi oko 1,4 do 2,0 g po kilogramu dnevno, a za povećanje mišićne mase uz trening s opterećenjem oko 1,6 do 1,7 g, uz savjet da se unos ravnomjerno rasporedi tijekom dana (BDA, sport). Nakon intenzivnog treninga BHF savjetuje oko 15 do 20 g proteina unutar sat vremena.

Dvije stvari vrijedi znati prije nego što povećate unos. Prvo, EFSA je pregledala istraživanja o dodatnim proteinima iznad referentnog unosa i zaključila da podaci o mišićnoj masi i funkciji nisu dovoljni da bi se na njima temeljila preporuka (EFSA). Drugo, mišići rastu od treninga, a proteini su samo građa: BHF piše da za pripremu sportskog događaja ne trebate dodatke proteina, napitke ni posebnu visokoproteinsku prehranu (BHF, proteini i vježbanje).

Koliko je 20 g proteina na tanjuru? Prema BDA-u to je otprilike 75 g pečenih pilećih prsa ili nemasnog mesa, 100 g ribe s roštilja ili konzerva tune od 100 g, 3 srednja jaja, 150 g nemasnog zrnatog sira, 225 g grčkog jogurta, 600 ml djelomično obranog mlijeka ili 100 g neslanih orašastih plodova (BDA, sport).

Pomaže li hrana bogata proteinima kod mršavljenja?

Sama po sebi ne pomaže. BHF piše da jesti više proteina, a ne smanjiti ukupan unos kalorija, neće dovesti do gubitka težine; uz manje kalorija više proteina može pomoći da lakše kontrolirate apetit (BHF). Proteine koje tijelo ne treba ono potroši kao energiju ili spremi kao mast. EFSA je zaključila da podaci o dodatnim proteinima i kontroli tjelesne težine nisu dovoljni za preporuku (EFSA).

U praksi to znači da proteini imaju smisla kao dio tanjura, a ne kao dijeta: izvor proteina uz svaki obrok, pola tanjura povrća i manje tekućih kalorija. Cijeli plan opisali smo u članku kako smršaviti 5 kg, a ono što vrijedi za struk u članku kako smršaviti trbuh.

Osobama koje mršave uz lijekove iz skupine GLP-1 agonista jedan europski konsenzus iz 2025. predlaže 1 do 1,5 g proteina po kilogramu prilagođene tjelesne težine dnevno, a najmanje 60 g, navodi BHF. To se dogovara s liječnikom koji je lijek propisao.

A za debljanje?

Tko želi dobiti na težini, treba više kalorija, a ne samo više proteina. NHS odraslima savjetuje postupno dodavanje oko 300 do 500 kcal dnevno, manje obroke češće, sir, orašaste plodove i sjemenke kao dodatak jelima te proteine iz graha, leće, ribe, jaja i nemasnog mesa; snagu i apetit pomaže graditi i trening snage (NHS, zdravo dobivanje na težini). Ako ste smršavjeli naglo ili bez promjene prehrane i kretanja, prvo liječniku: to može biti znak bolesti.

Može li se dovoljno proteina dobiti iz biljne hrane?

Može. Potrebe se lako pokriju hranom bogatom proteinima kao što su leća, grah, slanutak, sjemenke, orašasti plodovi i njihovi maslaci, tofu i tempeh, a tko jede jaja i mliječne proizvode, ima i njih (BDA, biljna prehrana). To vrijedi i za posne dane bez mesa, mlijeka i jaja.

Razlika je u kakvoći. Većina životinjskih izvora ima sastav esencijalnih aminokiselina koji odgovara ljudskim potrebama i visoku probavljivost, a kod biljnih proteina sadržaj tih aminokiselina ili probavljivost obično su niži (EFSA). Od biljnih izvora sve esencijalne aminokiseline sadrže soja i kvinoja; ostalima neka nedostaje, ali raznolika biljna hrana tijekom dana daje ih sve (BHF). Grah s rižom, leća s kruhom ili humus s integralnim pecivom zato su dobre kombinacije, ali ne moraju biti u istom zalogaju.

Na što paziti:

• Vitamin B12 biljke ne sadrže. Veganima su jedini pouzdani izvori obogaćena hrana i dodaci prehrani (BDA, biljna prehrana).
• Željezo i cink iz biljne hrane upijaju se slabije nego iz mesa. O željezu pišemo u članku nedostatak željeza.
• Zamjene za meso (sojini odresci i kobasice, sejtan) kvalitetan su izvor proteina, ali često imaju puno soli i masti, pa ih BDA savjetuje umjereno.

Kako izgleda dan s dovoljno proteina?

Dovoljno proteina skupi se običnom hranom, bez praha i bez vaganja svakog zalogaja. Primjer s brojevima iz tablica:

To je više od referentnih 58 g za osobu od 70 kg, a ni jedna namirnica nije „proteinska“. Dan bez ijedne životinjske namirnice daje sličan zbroj: zobene pahuljice, dvije kriške integralnog kruha s maslacem od kikirikija, varivo od leće, integralna tjestenina s grahom, 100 g tofua i šaka sjemenki bundeve zajedno imaju oko 77 g.

BHF savjetuje da se proteini ravnomjerno rasporede po obrocima, jer ih tijelo tako bolje iskoristi, i da porcija proteina u obroku stane na dlan (BHF).

Što jesti za doručak s više proteina?

Doručak je obrok u kojem proteina obično ima najmanje. Iz tablica: dva jaja i dvije kriške integralnog kruha daju oko 21 g, zobene pahuljice s mlijekom i šakom badema oko 20 g, 150 g grčkog jogurta sa šakom oraha oko 20 g, a 100 g zrnatog svježeg sira s kriškom kruha oko 16 g. Za užinu s oko 10 g proteina BHF predlaže 200 g običnog jogurta, integralni tost s dvije žlice maslaca od kikirikija ili šaku orašastih plodova.

Koji su izvori proteina jeftini?

Cijene ne navodimo jer se mijenjaju, ali iz tablica se vidi da proteine ne nose samo skupe namirnice: suhi grah i leća, jaja, mlijeko i jogurt, zobene pahuljice, konzervirane sardine i kikiriki daju od 6 do 23 g po porciji. Usporedite cijenu po kilogramu i sadržaj proteina na deklaraciji.

Može li proteina biti previše?

Gornja granica unosa proteina nije određena jer za nju nema dovoljno podataka, a za odrasle se sigurnim smatra unos do dvostrukog referentnog, dakle oko 1,66 g po kilogramu dnevno (EFSA). BHF upozorava da redovit unos veći od 2 g po kilogramu dnevno može opteretiti bubrege, osobito kod ljudi koji već imaju bubrežne tegobe (BHF).

Važno je i odakle proteini dolaze:

• Crveno i prerađeno meso. Tko jede više od 90 g crvenog ili prerađenog mesa dnevno (težina pripremljenog mesa), trebao bi smanjiti na 70 g, jer previše takvog mesa vjerojatno povećava rizik od raka debelog crijeva. Prerađeno meso (kobasice, slanina, šunka, salama, paštete) uz to često ima puno soli (NHS, meso).
• Riba. Najmanje dvije porcije od oko 140 g tjedno, od toga jedna masne ribe poput srdele, skuše, pastrve ili lososa (NHS, riba).
• Mahunarke su dobra zamjena za meso jer imaju malo masti, a daju i vlakna (NHS).

Trebaju li vam proteinski prah, napici i pločice?

Većini ljudi ne trebaju, jer uravnotežena prehrana već daje dovoljno proteina. Mogu biti korisni osobama slabog apetita, s teškoćama pri žvakanju ili u oporavku od bolesti, ali ne smiju zamijeniti obroke, a prije uzimanja BHF savjetuje razgovor s liječnikom (BHF). Mnogi „proteinski“ jogurti, kruhovi, pahuljice i pločice imaju dvostruko više proteina od obične inačice, ali često i dodane šećere i masti, pa pročitajte deklaraciju. Naša trgovina ne prodaje proteinski prah, a nijedan naš čaj ni dodatak prehrani nije izvor proteina.

Zašto je kod bolesti bubrega drukčije?

Kod kronične bolesti bubrega količina proteina određuje se pojedinačno. Kad tijelo razgrađuje proteine, nastaje otpad koji bubrezi uklanjaju iz krvi; oštećenim bubrezima to je teže, pa nekim bolesnicima liječnik preporuči umjerenu količinu proteina, manje mesa i mliječnih proizvoda i više biljnih izvora. Premalo proteina pak vodi u pothranjenost, a ljudima na dijalizi često treba više proteina, jer ih dijaliza uklanja iz krvi (NIDDK).

Zato nijedan broj iz ovog teksta ne vrijedi za osobu s bolešću bubrega: preporuka izvora je raditi s dijetetičarom ili liječnikom i računati s time da se potrebe s vremenom mijenjaju.

„Proteini u urinu“ na nalazu su drugo pitanje. Ne pokazuju koliko proteina jedete, nego propuštaju li ih bubrezi; o tome pišemo u članku nalaz urina.

Kada pitati liječnika ili dijetetičara?

O količini proteina razgovarajte s liječnikom ili dijetetičarom prije nego što mijenjate prehranu ako:

• imate kroničnu bolest bubrega, idete na dijalizu ili vam je nalaz pokazao proteine u urinu (NIDDK);
• namjeravate redovito jesti više od 2 g proteina po kilogramu dnevno ili uzimati proteinske napitke i prah (BHF);
• stariji ste od 65, slabo jedete, teško žvačete ili gubite snagu i mišiće;
• mršavite uz lijekove na recept;
• prelazite na vegansku prehranu, zbog vitamina B12, željeza i cinka (BDA, biljna prehrana).

Liječniku se javite i ako ste smršavjeli naglo ili bez promjene prehrane i kretanja, ili ako hranom i njezinim ograničavanjem pokušavate izaći na kraj s osjećajima (NHS, zdravo dobivanje na težini).

Ukratko

Hrana bogata proteinima su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi, a od biljne hrane soja, leća, grah, slanutak, orašasti plodovi i sjemenke. Zdravoj odrasloj osobi treba oko 0,83 g proteina po kilogramu dnevno, a većina to već dobiva običnom hranom. Starijima od 65 neki izvori savjetuju 1 do 1,2 g po kilogramu uz vježbanje, a oni koji naporno treniraju trebaju više. Više proteina samo po sebi ne skida kilograme, prah većini ne treba, a tko ima bolest bubrega, svoju količinu dobiva od liječnika ili dijetetičara.

Tekst je informativan i ne zamjenjuje savjet liječnika ili ljekarnika. Proizvodi u ponudi su dodaci prehrani i kozmetički proizvodi, ne lijekovi.