L-karnitin za mršavljenje: kako deluje, iskustva i kako ga uzimati
L-karnitin za mršavljenje je jedan od najpopularnijih dodataka ishrani, ali istraživanja pokazuju da pomaže tek malo, i to samo uz ishranu s manje kalorija i redovno kretanje. On nije “sagorevač masti” koji radi dok sedite. Ako ga shvatite kao mali dodatak planu, a ne kao plan, nećete biti razočarani. Evo šta je L-karnitin, šta nauka kaže i kako ga razumno uzimati.
Šta je L-karnitin
L-karnitin je jedinjenje koje telo samo proizvodi, u jetri, bubrezima i mozgu, od aminokiselina lizina i metionina. Dobijamo ga i iz hrane, najviše iz mesa, ribe, živine, mleka i mlečnih proizvoda.
Njegov posao u ćeliji je jasan: prenosi masne kiseline u mitohondrije, delove ćelije gde se iz njih dobija energija. Odatle i reklamna ideja: “više karnitina, više sagorele masti”. Problem je što kod zdrave osobe karnitina obično ne nedostaje, pa dodatna količina ne znači automatski da se troši više masti. Telo troši mast kad mu nedostaje energije, a to se postiže ishranom i kretanjem.
Šta kažu istraživanja
Američka Kancelarija za dodatke ishrani (NIH ODS) u pregledu dodataka za mršavljenje kaže da dodaci karnitina možda pomažu da se izgubi mala količina težine. U istom pregledu stoji da se karnitin smatra bezbednim u količinama do 2 g dnevno tokom godinu dana, ali da može izazvati mučninu, povraćanje, proliv, grčeve u stomaku i miris tela nalik ribi (NIH ODS, Dietary Supplements for Weight Loss).
Detaljniji pregled iste kancelarije navodi da je gubitak težine u većini studija o karnitinu bio sporedni cilj i da su rezultati neujednačeni, a da se L-karnitin u istraživanjima obično daje uz ishranu s manje kalorija, vežbanje ili lekove za mršavljenje (NIH ODS, Carnitine).
Na forumima ćete naći oba tabora: jedni kažu da je L-karnitin “bacanje novca”, drugi su zadovoljni. Kada se pročitaju detalji, zadovoljni su gotovo uvek oni koji su u isto vreme počeli da treniraju i paze na ishranu. To nije slučajnost. L-karnitin, ako uopšte doprinosi, doprinosi malo, a glavni posao rade promene u navikama.
Kome L-karnitin ima najviše smisla
Realno očekivanje je ovo: L-karnitin može biti deo rutine osobe koja je već odlučila da se kreće i jede umerenije. U tom slučaju:
- neki ljudi vole “ritual” dodatka jer ih podseća na plan,
- sirup ili napitak pre šetnje daje osećaj pripreme za trening,
- kombinacija s vitaminima i mineralima u istom proizvodu je praktična.
Ako ne planirate da menjate ništa drugo, L-karnitin vam, iskreno, neće pomoći.
Oblici: sirup, kapsule, napitak
| Oblik | Prednost | Na šta paziti |
|---|---|---|
| Sirup | Lako doziranje, bez gutanja kapsula | Proverite ima li šećera u sastavu |
| Kapsule i tablete | Bez ukusa, lako se nose | Veći broj komada dnevno kod nekih proizvoda |
| Napitak u prahu (kafa, šejk) | Uklapa se u jutarnju rutinu | Često sadrži kofein i druge sastojke |
Quick Fit sirup
Quick Fit je dodatak ishrani u obliku sirupa s L-karnitinom, cinkom i vitaminom E, u bočici od 100 ml. Prema podacima proizvođača sadrži L-karnitin (200 mg), cink (5 mg) i vitamin E (5 mg), a tačan sastav po dozi pročitajte na pakovanju. Uzima se jedna kašika dnevno, sat vremena posle obroka. Nije za trudnice, dojilje i decu, i ne treba prekoračiti preporučenu dnevnu dozu.
Napici s L-karnitinom
L-karnitin je čest sastojak funkcionalnih kafa, najčešće uz kolagen, MCT ulje, ekstrakt zelene kafe i kofein. O tim napicima detaljnije pišemo u tekstu Kafa sa kolagenom. Sve proizvode ove grupe naći ćete u kategoriji Figura.
Kako razumno uzimati L-karnitin
- Uz kretanje. Planirajte šetnju, vožnju bicikla ili trening. Brzo hodanje od 30 do 45 minuta je sasvim dobar početak.
- Uz umereno manje kalorija. Bez toga telo nema razloga da troši rezerve masti.
- Prema uputstvu s pakovanja. Veća doza ne znači bolji rezultat, a znači više šanse za mučninu i neprijatan miris.
- Proteini u svakom obroku. Jaja, riba, meso, pasulj, jogurt pomažu da sačuvate mišiće dok gubite težinu i da budete siti.
- Pratite obim struka, ne samo vagu. Ako počnete da trenirate, mišići mogu malo da porastu, pa vaga pada sporije nego što se menja figura.
- Dajte sebi vremena. Ocenjujte napredak posle nekoliko nedelja, ne posle tri dana.
L-karnitin pre treninga: primer dana
Da biste videli kako se dodatak uklapa u plan, a ne obrnuto, evo jednostavnog primera običnog radnog dana:
- Doručak: dva jaja, kriška integralnog hleba, paradajz. Kafa bez šećera.
- Ručak: pileći file ili pasulj, velika salata, manja porcija krompira ili pirinča.
- Sat posle ručka: kašika sirupa, ako ga uzimate, prema uputstvu s pakovanja.
- Popodne: šetnja od 40 minuta brzim korakom ili vožnja bicikla.
- Užina: jogurt i komad voća.
- Večera: supa od povrća i riba ili sir, dva do tri sata pre spavanja.
Primetite da je dodatak jedna stavka od šest. Ostalih pet su ono što pravi razliku, i one bi imale smisla i bez L-karnitina.
Koliko karnitina već daje hrana
Ljudi koji jedu meso, ribu i mlečne proizvode dobijaju karnitin svaki dan kroz hranu, a telo ga uz to i samo proizvodi. Vegetarijanci i vegani ga iz hrane dobijaju manje, ali telo i kod njih proizvodi dovoljno za normalan rad. Nedostatak karnitina postoji, ali se javlja kod određenih bolesti i terapija i dijagnostikuje ga lekar, a ne vaga.
Neželjeni efekti i interakcije
L-karnitin se uglavnom dobro podnosi, ali:
- može izazvati mučninu, grčeve, proliv i miris tela nalik ribi, posebno u većim dozama,
- kod osoba s epilepsijom može izazvati napade, a kod teške bubrežne bolesti slabost mišića, pa u tim slučajevima odluku donosi lekar,
- neki lekovi utiču na nivo karnitina u telu, na primer lekovi protiv epilepsije (valproat, fenobarbital, fenitoin, karbamazepin) i određeni antibiotici, pa ako ih pijete, razgovarajte s lekarom (NIH ODS, Carnitine),
- ako redovno pijete bilo koje lekove, recite lekaru ili farmaceutu da uzimate dodatak ishrani.
Ako uzimate L-karnitin u napitku s kafom, računajte i kofein. Evropska agencija za bezbednost hrane navodi da do 400 mg kofeina dnevno, raspoređeno tokom dana, ne izaziva zabrinutost kod zdravih odraslih osoba osim trudnica, a da već 100 mg pred spavanje kod nekih ljudi remeti san (EFSA, kofein).
Na šta paziti pri kupovini
Američka Kancelarija za dodatke ishrani upozorava na proizvode koji obećavaju “čarobnu tabletu”, “topljenje masti” ili “mršavljenje bez dijete i vežbanja”: ako zvuči predobro da bi bilo istinito, verovatno i jeste. Neki proizvodi za mršavljenje na svetskom tržištu čak su sadržali neprijavljene lekove. Birajte proizvode s jasnom deklaracijom i skromnim, realnim porukama.
Kada se javiti lekaru
Pre nego što krenete s L-karnitinom ili bilo kojim dodatkom za mršavljenje, razgovarajte s lekarom ako:
- imate bolest štitne žlezde, srca, bubrega ili jetre,
- redovno pijete lekove,
- ste trudni ili dojite,
- se težina menja bez jasnog razloga,
- vas opterećuje odnos prema hrani, preskačete obroke ili se osećate krivim posle jela.
Ukratko
L-karnitin nije sagorevač masti, nego mali dodatak planu. Telo ga ima i samo, a dodatna količina, prema dostupnim podacima, pomaže tek malo. Ako ga uzimate, uzimajte ga uz kretanje, umereno manje kalorija i dovoljno proteina, prema uputstvu s pakovanja. Za konkretan plan pogledajte tekst Kako smršati 5 kg.
Česta pitanja
Da li L-karnitin topi masti?
Ne na način na koji se to reklamira. L-karnitin u ćelijama prenosi masne kiseline tamo gde se troše, ali telo ga i samo proizvodi i dobija iz hrane. Istraživanja pokazuju tek mali dodatni gubitak težine, i to uz ishranu i kretanje.
Kada je najbolje uzimati L-karnitin?
Držite se uputstva proizvoda. Mnogi ga uzimaju pre treninga ili šetnje, ali dokazi da vreme uzimanja menja rezultat su slabi; važnije je da ga uzimate redovno i da se zaista krećete.
Da li L-karnitin ima neželjene efekte?
U uobičajenim količinama uglavnom se dobro podnosi. Mogu se javiti mučnina, grčevi, proliv i neprijatan miris tela nalik ribi, posebno pri većim dozama.
Mogu li da uzimam L-karnitin ako pijem lekove?
Prvo pitajte lekara ili farmaceuta. Neki lekovi, na primer lekovi protiv epilepsije, utiču na nivo karnitina, a kod bolesti bubrega, epilepsije ili štitne žlezde odluku o dodacima treba da donese lekar koji zna vašu terapiju.
Tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta. Proizvodi u ponudi su dodaci ishrani i kozmetički preparati, ne lekovi.
