Saveti › Figura

Hrana bogata proteinima: tabela namirnica i koliko dnevno treba

Objavljeno 10. октобар 2026.

Hrana bogata proteinima nije samo meso i nije samo za sportiste. Proteini (belančevine) grade i održavaju mišiće, kosti, kožu, unutrašnje organe i krv, a pomažu i u odbrani od bolesti i zarastanju rana (NIDDK).

Kratak odgovor: najviše proteina na 100 g imaju pileća i ćureća prsa, nemasno meso, riba, tvrdi sir, semenke i orašasti plodovi, a od biljne hrane još soja, sočivo, pasulj i leblebija (tabele su niže, brojevi iz baze USDA FoodData Central). Zdravoj odrasloj osobi treba oko 0,83 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno, što je oko 58 g za 70 kg, a većina odraslih u Evropi već jede toliko ili više (EFSA). Ko ima bolest bubrega, količinu proteina dogovara s lekarom ili dijetetičarom, jer se ona kod bubrežnih bolesnika određuje pojedinačno (NIDDK).

U nastavku su tabele namirnica na 100 g i po porciji, računica koliko proteina dnevno treba vama, šta važi za starije od 65, za vežbanje, mršavljenje i debljanje, biljni izvori, primer jelovnika i kada o proteinima treba pitati lekara. Tekst je za odrasle; potrebe dece, trudnica i dojilja ovde nisu obrađene.

Koja je hrana bogata proteinima?

Hrana životinjskog porekla s puno proteina su meso, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi, a biljna hrana s puno proteina su mahunarke, orašasti plodovi, kao i hleb i drugi proizvodi od žitarica (EFSA). U evropskoj ishrani najviše proteina dolazi iz mesa, zatim iz žitarica pa iz mleka i mlečnih proizvoda (EFSA, saopštenje).

Tabela: meso, riba, jaja i mlečni proizvodi

Tabela: biljna hrana bogata proteinima

Izvor za obe tabele: USDA FoodData Central, zbirka SR Legacy (preuzimanje podataka), pregledano 10. oktobra 2026. Vrednosti na 100 g zaokružili smo; proteine u porciji izračunali smo sami iz vrednosti na 100 g. Porcija ribe od 140 g je ona koju koristi NHS, a težine jajeta, konzerve sardina, parčeta hleba i dve kašike kikiriki putera su iz iste baze USDA.

Brojevi su američki proseci. Sir, jogurt, tofu, hleb i mesne prerađevine razlikuju se od proizvođača do proizvođača, pa za njih važi ono što piše na deklaraciji. Tofu je dobar primer: u istoj bazi čvrsti tofu ima od 9 do 17 g proteina na 100 g, zavisno od toga kako je napravljen.

Kako čitati tabelu?

• Kuvano i sirovo nije isto. Mahunarke, pirinač i testenina kuvanjem upiju vodu, pa kuvano sočivo ima 9 g proteina na 100 g, iako suvo ima oko 25 g. Meso i riba pečenjem gube vodu, pa na 100 g imaju više proteina nego sirovi. Tabele navode stanje u kojem se hrana jede.
• Porcija je važnija od 100 g. Semenke bundeve imaju 30 g proteina na 100 g, ali šaka od 30 g daje 9 g i oko 170 kcal. Porcija kuvanog sočiva daje 14 g uz sličan broj kalorija.
• Kalorije stoje uz proteine s razlogom. Namirnice s puno proteina mogu imati vrlo različit broj kalorija, što se vidi u odgovoru niže.

Koja hrana ima puno proteina, a malo kalorija?

Najviše proteina na malo kalorija imaju nemasna riba i tuna u vodi, ćureća i pileća prsa, zrnasti sveži sir i grčki jogurt bez masti. Iz tabele se to lako izračuna: na 100 kcal tuna u vodi i bakalar daju oko 22 g proteina, ćureća prsa oko 20 g, pileća oko 19 g, a zrnasti sveži sir i grčki jogurt bez masti oko 17 g. Od biljne hrane najbolji odnos imaju tofu (oko 12 g na 100 kcal) i kuvana soja (oko 11 g). Orašasti plodovi i semenke bogati su proteinima, ali i kalorijama: bademi daju oko 4 g proteina na 100 kcal.

Britanska fondacija za srce (BHF) hranu smatra bogatom proteinima kad iz proteina dolazi 20 % ili više njene energije (BHF).

Koja hrana ima proteine, a nema ugljenih hidrata?

Meso, živina i riba iz tabele u bazi USDA imaju 0 g ugljenih hidrata, jaje oko 1 g na 100 g, a sirevi 2 do 4 g. Mahunarke uz proteine nose i ugljene hidrate (kuvano sočivo oko 20 g na 100 g) i vlakna (oko 8 g na 100 g), pa nisu „bez ugljenih hidrata“, ali su zbog vlakana i malo masti dobra zamena za meso, kako navodi NHS.

Koliko proteina dnevno treba?

Odrasloj osobi treba 0,83 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno. To je referentni unos Evropske agencije za bezbednost hrane (EFSA) za odrasle svih uzrasta, a prosečna potreba je 0,66 g po kilogramu (EFSA). Referentni unos namerno je viši od proseka, da pokrije potrebe gotovo svih zdravih ljudi. Britanska preporuka je slična: 0,75 g po kilogramu, što je oko 45 g za ženu od 60 kg i 55 g za muškarca od 75 kg (BHF).

Umesto kalkulatora dovoljno je jedno množenje: težina u kilogramima × 0,83.

Brojevi u tabeli izračunati su iz vrednosti po kilogramu koje navode EFSA i BHF.

Tri napomene uz računicu:

• Većina već jede dovoljno. Odrasli muškarci u evropskim zemljama u proseku unose 67 do 114 g proteina dnevno, a žene 59 do 102 g, pa je stvarni unos jednak referentnom ili, češće, viši (EFSA).
• Žene i muškarci. Preporuka po kilogramu ista je za oba pola; razlika u gramima dolazi samo od telesne težine. U trudnoći i dojenju potrebe su veće, a o tome savetuje ginekolog.
• Puno suvišnih kilograma. BHF svoju preporuku navodi za odrasle zdrave telesne težine. Ako imate puno više kilograma, množenje sa stvarnom težinom daje previsok broj, pa je to pitanje za dijetetičara.

Da li starijima od 65 godina treba više proteina?

Na to pitanje izvori ne odgovaraju isto. EFSA potrebu starijih za proteinima smatra jednakom kao kod ostalih odraslih, uz napomenu da starijima koji se malo kreću treba manje energije, pa u njihovoj hrani proteina mora biti više u odnosu na kalorije (EFSA). Drugim rečima: ko jede manje, mora da bira hranu u kojoj proteina ima više.

BHF starijima od 65 savetuje oko 1 do 1,2 g proteina po kilogramu dnevno, što je 75 do 90 g za osobu od 75 kg, raspoređeno na 20 do 25 g po obroku, kako bi se usporio gubitak mišića koji dolazi s godinama (sarkopenija) (BHF). Isti raspon za zdrave starije od 65 navodi i britansko udruženje dijetetičara (BDA), a uz to preporučuje vežbanje većinu dana u nedelji, najmanje tri puta nedeljno, jer sama hrana bez opterećenja mišiće ne čuva (BDA).

Kao obroke s 20 do 25 g proteina BHF navodi dva jaja na integralnom tostu, manja pileća prsa, 75 g ribe ili šolju kuvanog sočiva. Starijima koji slabo jedu, teško žvaću, mršave ili imaju bolest bubrega jelovnik treba da složi lekar ili dijetetičar, a ne tabela s interneta.

Koliko proteina treba za mišiće i vežbanje?

Onome ko se rekreativno kreće ne treba više proteina nego ostalima; više treba onima koji treniraju naporno i redovno. BHF to deli ovako (BHF):

BDA za sportiste u sportovima snage i izdržljivosti navodi oko 1,4 do 2,0 g po kilogramu dnevno, a za povećanje mišićne mase uz trening s opterećenjem oko 1,6 do 1,7 g, uz savet da se unos ravnomerno rasporedi tokom dana (BDA, sport). Nakon intenzivnog treninga BHF savetuje oko 15 do 20 g proteina unutar sat vremena.

Dve stvari vredi znati pre nego što povećate unos. Prvo, EFSA je pregledala istraživanja o dodatnim proteinima iznad referentnog unosa i zaključila da podaci o mišićnoj masi i funkciji nisu dovoljni da bi se na njima zasnivala preporuka (EFSA). Drugo, mišići rastu od treninga, a proteini su samo građa: BHF piše da vam za pripremu sportskog događaja ne trebaju dodaci proteina, napici ni posebna visokoproteinska ishrana (BHF, proteini i vežbanje).

Koliko je 20 g proteina na tanjiru? Prema BDA-u to je otprilike 75 g pečenih pilećih prsa ili nemasnog mesa, 100 g ribe s roštilja ili konzerva tune od 100 g, 3 srednja jaja, 150 g nemasnog zrnastog sira, 225 g grčkog jogurta, 600 ml delimično obranog mleka ili 100 g neslanih orašastih plodova (BDA, sport).

Pomaže li hrana bogata proteinima kod mršavljenja?

Sama po sebi ne pomaže. BHF piše da jesti više proteina, a ne smanjiti ukupan unos kalorija, neće dovesti do gubitka težine; uz manje kalorija više proteina može pomoći da lakše kontrolišete apetit (BHF). Proteine koji telu ne trebaju ono potroši kao energiju ili uskladišti kao mast. EFSA je zaključila da podaci o dodatnim proteinima i kontroli telesne težine nisu dovoljni za preporuku (EFSA).

U praksi to znači da proteini imaju smisla kao deo tanjira, a ne kao dijeta: izvor proteina uz svaki obrok, pola tanjira povrća i manje tečnih kalorija. Ceo plan opisali smo u članku kako smršati 5 kg, a ono što važi za struk u članku kako smršati stomak.

Osobama koje mršave uz lekove iz grupe GLP-1 agonista jedan evropski konsenzus iz 2025. predlaže 1 do 1,5 g proteina po kilogramu prilagođene telesne težine dnevno, a najmanje 60 g, navodi BHF. To se dogovara s lekarom koji je lek propisao.

A za debljanje?

Onome ko želi da dobije na težini treba više kalorija, a ne samo više proteina. NHS odraslima savetuje postepeno dodavanje oko 300 do 500 kcal dnevno, manje obroke češće, sir, orašaste plodove i semenke kao dodatak jelima i proteine iz pasulja, sočiva, ribe, jaja i nemasnog mesa; snagu i apetit pomaže graditi i trening snage (NHS, zdravo dobijanje na težini). Ako ste smršali naglo ili bez promene ishrane i kretanja, prvo lekaru: to može biti znak bolesti.

Može li se dovoljno proteina dobiti iz biljne hrane?

Može. Potrebe se lako pokriju hranom bogatom proteinima kao što su sočivo, pasulj, leblebija, semenke, orašasti plodovi i puteri od njih, tofu i tempeh, a ko jede jaja i mlečne proizvode, ima i njih (BDA, biljna ishrana). To važi i za posne dane bez mesa, mleka i jaja.

Razlika je u kvalitetu. Većina životinjskih izvora ima sastav esencijalnih aminokiselina koji odgovara ljudskim potrebama i visoku svarljivost, a kod biljnih proteina sadržaj tih aminokiselina ili svarljivost obično su niži (EFSA). Od biljnih izvora sve esencijalne aminokiseline sadrže soja i kvinoja; ostalima neka nedostaje, ali raznolika biljna hrana tokom dana daje ih sve (BHF). Pasulj s pirinčem, sočivo s hlebom ili humus s integralnim pecivom zato su dobre kombinacije, ali ne moraju biti u istom zalogaju.

Na šta paziti:

• Vitamin B12 biljke ne sadrže. Veganima su jedini pouzdani izvori obogaćena hrana i dodaci ishrani (BDA, biljna ishrana).
• Gvožđe i cink iz biljne hrane upijaju se slabije nego iz mesa. O gvožđu pišemo u članku nedostatak gvožđa.
• Zamene za meso (sojini odresci i kobasice, sejtan) kvalitetan su izvor proteina, ali često imaju puno soli i masti, pa ih BDA savetuje umereno.

Kako izgleda dan s dovoljno proteina?

Dovoljno proteina skupi se običnom hranom, bez praha i bez vaganja svakog zalogaja. Primer s brojevima iz tabela:

To je više od referentnih 58 g za osobu od 70 kg, a nijedna namirnica nije „proteinska“. Dan bez ijedne životinjske namirnice daje sličan zbir: ovsene pahuljice, dva parčeta integralnog hleba s kikiriki puterom, čorba od sočiva, integralna testenina s pasuljem, 100 g tofua i šaka semenki bundeve zajedno imaju oko 77 g.

BHF savetuje da se proteini ravnomerno rasporede po obrocima, jer ih telo tako bolje iskoristi, i da porcija proteina u obroku stane na dlan (BHF).

Šta jesti za doručak s više proteina?

Doručak je obrok u kojem proteina obično ima najmanje. Iz tabela: dva jaja i dva parčeta integralnog hleba daju oko 21 g, ovsene pahuljice s mlekom i šakom badema oko 20 g, 150 g grčkog jogurta sa šakom oraha oko 20 g, a 100 g zrnastog svežeg sira s parčetom hleba oko 16 g. Za užinu s oko 10 g proteina BHF predlaže 200 g običnog jogurta, integralni tost s dve kašike kikiriki putera ili šaku orašastih plodova.

Koji su izvori proteina jeftini?

Cene ne navodimo jer se menjaju, ali iz tabela se vidi da proteine ne nose samo skupe namirnice: suvi pasulj i sočivo, jaja, mleko i jogurt, ovsene pahuljice, konzervirane sardine i kikiriki daju od 6 do 23 g po porciji. Uporedite cenu po kilogramu i sadržaj proteina na deklaraciji.

Može li proteina biti previše?

Gornja granica unosa proteina nije određena jer za nju nema dovoljno podataka, a za odrasle se bezbednim smatra unos do dvostrukog referentnog, dakle oko 1,66 g po kilogramu dnevno (EFSA). BHF upozorava da redovan unos veći od 2 g po kilogramu dnevno može opteretiti bubrege, naročito kod ljudi koji već imaju bubrežne tegobe (BHF).

Važno je i odakle proteini dolaze:

• Crveno i prerađeno meso. Ko jede više od 90 g crvenog ili prerađenog mesa dnevno (težina pripremljenog mesa), trebalo bi da smanji na 70 g, jer previše takvog mesa verovatno povećava rizik od raka debelog creva. Prerađeno meso (kobasice, slanina, šunka, salama, paštete) uz to često ima puno soli (NHS, meso).
• Riba. Najmanje dve porcije od oko 140 g nedeljno, od toga jedna masne ribe poput sardine, skuše, pastrmke ili lososa (NHS, riba).
• Mahunarke su dobra zamena za meso jer imaju malo masti, a daju i vlakna (NHS).

Trebaju li vam proteinski prah, napici i pločice?

Većini ljudi ne trebaju, jer uravnotežena ishrana već daje dovoljno proteina. Mogu biti korisni osobama slabog apetita, s teškoćama pri žvakanju ili u oporavku od bolesti, ali ne smeju da zamene obroke, a pre uzimanja BHF savetuje razgovor s lekarom (BHF). Mnogi „proteinski“ jogurti, hlebovi, pahuljice i pločice imaju dvostruko više proteina od obične verzije, ali često i dodate šećere i masti, pa pročitajte deklaraciju. Naša prodavnica ne prodaje proteinski prah, a nijedan naš čaj ni dodatak ishrani nije izvor proteina.

Zašto je kod bolesti bubrega drugačije?

Kod hronične bolesti bubrega količina proteina određuje se pojedinačno. Kad telo razgrađuje proteine, nastaje otpad koji bubrezi uklanjaju iz krvi; oštećenim bubrezima to je teže, pa nekim bolesnicima lekar preporuči umerenu količinu proteina, manje mesa i mlečnih proizvoda i više biljnih izvora. Premalo proteina pak vodi u pothranjenost, a ljudima na dijalizi često treba više proteina, jer ih dijaliza uklanja iz krvi (NIDDK).

Zato nijedan broj iz ovog teksta ne važi za osobu s bolešću bubrega: preporuka izvora je da radite s dijetetičarom ili lekarom i da računate s tim da se potrebe s vremenom menjaju.

„Proteini u urinu“ na nalazu su drugo pitanje. Ne pokazuju koliko proteina jedete, nego da li ih bubrezi propuštaju; o tome pišemo u članku nalaz urina.

Kada pitati lekara ili dijetetičara?

O količini proteina razgovarajte s lekarom ili dijetetičarom pre nego što menjate ishranu ako:

• imate hroničnu bolest bubrega, idete na dijalizu ili vam je nalaz pokazao proteine u urinu (NIDDK);
• nameravate da redovno jedete više od 2 g proteina po kilogramu dnevno ili da uzimate proteinske napitke i prah (BHF);
• stariji ste od 65, slabo jedete, teško žvaćete ili gubite snagu i mišiće;
• mršavite uz lekove na recept;
• prelazite na vegansku ishranu, zbog vitamina B12, gvožđa i cinka (BDA, biljna ishrana).

Lekaru se javite i ako ste smršali naglo ili bez promene ishrane i kretanja, ili ako hranom i njenim ograničavanjem pokušavate da izađete na kraj s osećajima (NHS, zdravo dobijanje na težini).

Ukratko

Hrana bogata proteinima su meso, riba, jaja i mlečni proizvodi, a od biljne hrane soja, sočivo, pasulj, leblebija, orašasti plodovi i semenke. Zdravoj odrasloj osobi treba oko 0,83 g proteina po kilogramu dnevno, a većina to već dobija običnom hranom. Starijima od 65 neki izvori savetuju 1 do 1,2 g po kilogramu uz vežbanje, a onima koji naporno treniraju treba više. Više proteina samo po sebi ne skida kilograme, prah većini ne treba, a ko ima bolest bubrega, svoju količinu dobija od lekara ili dijetetičara.

Tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta. Proizvodi u ponudi su dodaci ishrani i kozmetički preparati, ne lekovi.