Cink: za šta je dobar, koliko dnevno i kada je previše
Cink je mineral koji tijelo treba svaki dan. Potreban je stotinama enzima, diobi ćelija, imunom sistemu, koži, kosi i noktima. Većina ljudi dovoljno ga dobije iz hrane: mesa, ribe i plodova mora, sira, jaja, mahunarki i sjemenki. Budući da se cink nalazi u mnogo dodataka prehrani, lako ga je unijeti previše. Evropska agencija za sigurnost hrane (EFSA) odraslima je postavila gornju granicu od 25 mg cinka dnevno, ukupno iz hrane i dodataka. Ako uzimate više proizvoda, saberite cink iz svih.
Za šta je cink dobar: šta je odobreno u EU
Šta se o nekom vitaminu ili mineralu smije tvrditi, u Evropskoj uniji određuje Uredba Komisije (EU) br. 432/2012, na osnovu mišljenja EFSA-e. Za cink je odobreno da:
- doprinosi normalnoj funkciji imunog sistema,
- doprinosi održavanju normalne kože, kose i noktiju,
- doprinosi održavanju normalnih kostiju i normalnog vida,
- doprinosi normalnoj plodnosti i reprodukciji i održavanju normalnog nivoa testosterona u krvi,
- doprinosi normalnoj kognitivnoj funkciji,
- doprinosi normalnoj sintezi proteina i DNK te metabolizmu ugljikohidrata, masnih kiselina i vitamina A,
- doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i ima ulogu u diobi ćelija.
Važno je kako se to čita. Te tvrdnje kažu da tijelo treba cink da bi te funkcije radile normalno. Ne kažu da više cinka od potrebnog daje jači imunitet, gušću kosu ili više testosterona. Ako cinka imate dovoljno, dodatak tu ništa ne dodaje. O cinku i testosteronu više pišemo u tekstu Nizak testosteron: simptomi.
Hrana bogata cinkom
Prema NIH-ovom pregledu o cinku (američka Kancelarija za dodatke prehrani), najviše cinka imaju meso, riba i plodovi mora. Kamenice su daleko ispred svega ostalog. Mahunarke, orašasti plodovi i integralne žitarice također sadrže cink, ali ga tijelo iz njih slabije upija. Voće i povrće ga imaju vrlo malo.
| Namirnica (porcija) | Cink, otprilike |
|---|---|
| Kamenice, 85 g | 28 do 32 mg |
| Pečena govedina, 85 g | 3,8 mg |
| Zobene pahuljice kuhane u vodi, 1 šolja | 2,3 mg |
| Pržene sjemenke bundeve, 28 g (šaka) | 2,2 mg |
| Svinjski kotlet, 85 g | 1,9 mg |
| Ćuretina, 85 g | 1,5 mg |
| Tvrdi sir (čedar), 42 g | 1,5 mg |
| Kuhana leća, pola šolje | 1,3 mg |
| Sardine iz konzerve, 85 g | 1,1 mg |
| Grčki jogurt, 170 g | 1,0 mg |
| Mlijeko, 1 šolja (2,4 dl) | 1,0 mg |
| Jaje, 1 veliko | 0,6 mg |
| Kriška integralnog hljeba | 0,6 mg |
Integralne žitarice, grah i leća sadrže fitate, materije koje u crijevu vežu cink. Zato ga tijelo iz miješane ishrane upija od 5 % do više od 50 %, zavisno od toga koliko je u njoj biljne hrane. NIH navodi da pomaže namakanje graha, žitarica i sjemenki nekoliko sati prije kuhanja te fermentisana hrana. O sjemenkama bundeve kao izvoru cinka pišemo u tekstu Sjemenke bundeve za prostatu.
Koliko cinka dnevno
EFSA je 2014. objavila preporučene unose cinka za stanovnike EU. Za odrasle zavise od toga koliko fitata jedete: ko jede više integralnih žitarica i mahunarki, treba više cinka.
| Ko | Cink dnevno |
|---|---|
| Muškarci | 9,4 do 16,3 mg |
| Žene | 7,5 do 12,7 mg |
| Trudnice | + 1,6 mg na to |
| Dojilje | + 2,9 mg na to |
| Djeca 1–3 godine | 4,3 mg |
| Djeca 4–6 godina | 5,5 mg |
| Djeca 7–10 godina | 7,4 mg |
| 11–14 godina | 10,7 mg |
| Mladići 15–17 godina | 14,2 mg |
| Djevojke 15–17 godina | 11,9 mg |
Manji raspon kod odraslih vrijedi za ishranu s malo fitata, a veći za ishranu s puno integralnih žitarica i mahunarki. Britanska zdravstvena služba NHS to pojednostavljuje: muškarcima je potrebno oko 9,5 mg, a ženama oko 7 mg dnevno.
Ko lakše ostane bez dovoljno cinka
Prema NIH-u, manjak cinka je češći kod:
- osoba s bolestima probavnog sistema (Crohnova bolest, ulcerozni kolitis, celijakija) i nakon operacija za mršavljenje,
- vegetarijanaca i vegana, jer jedu više mahunarki i žitarica s fitatima, a ne jedu meso,
- trudnica i dojilja,
- osoba koje piju mnogo alkohola, jer alkohol smanjuje upijanje cinka i povećava njegovo izlučivanje urinom,
- starijih osoba, koje ga često unose na donjoj granici.
Znakovi manjka nisu specifični: kod djece proljev, opadanje kose, sporiji rast i češće infekcije, u svakoj dobi slabiji osjet okusa i mirisa, a kod starijih sporije zacjeljivanje rana. Te znakove mogu dati i mnoga druga stanja. Ni nalaz cinka u krvi nije savršen, jer se mijenja s dobi, dobom dana i infekcijama, pa manjak procjenjuje ljekar, a ne kućni test.
Kada je cinka previše
Ovo je dio koji se najčešće preskoči. EFSA-in pregled gornjih granica unosa za cink navodi:
| Dob | Gornja granica cinka dnevno (hrana i dodaci zajedno) |
|---|---|
| 1–3 godine | 7 mg |
| 4–6 godina | 10 mg |
| 7–10 godina | 13 mg |
| 11–14 godina | 18 mg |
| 15–17 godina | 22 mg |
| Odrasli, trudnice i dojilje | 25 mg |
Američki NIH odraslima postavlja višu granicu, 40 mg, ali u Evropi vrijedi EFSA-ina od 25 mg, i nje se držimo i mi. NHS daje jednostavno pravilo: iz dodataka prehrani ne uzimajte više od 25 mg cinka dnevno, osim ako vam to nije savjetovao ljekar.
Šta se dešava kod previše cinka. Prema NIH-u, velike količine odjednom izazivaju mučninu, povraćanje, vrtoglavicu, glavobolju, bolove u stomaku i gubitak apetita. Opasniji je dugotrajni višak: 50 mg ili više dnevno nekoliko sedmica smanjuje upijanje bakra, slabi imunitet i snižava „dobar“ HDL holesterol. Manjak bakra prema NHS-u može dovesti do anemije i slabljenja kostiju. NIH opisuje i slučajeve ljudi koji su godinama koristili previše kreme za zubnu protezu s cinkom, pa su dobili anemiju i oštećenje nerava (utrnulost, nesiguran hod). Iz same hrane toliko cinka gotovo niko ne unese. Višak gotovo uvijek dolazi iz dodataka.
Saberite cink iz svih dodataka
Cink je dodan u mnogo proizvoda: multivitamine, „imuno“ preparate, šumeće tablete, pastile za grlo, proizvode za muškarce, za kosu i za mršavljenje. Svaki zasebno može biti u redu, a zajedno prelaze granicu. U našem katalogu:
- Pro Caps i Erek X imaju po 15 mg cinka. Uzeti zajedno, to je 30 mg samo iz dodataka.
- Slim Ease ima 10 mg cinka u kapsuli.
- O Caps i U Caps sadrže cink, a tačna količina piše na pakovanju. O Caps se uzima jednom ili dva puta dnevno, a U Caps dva do tri puta, pa i cink množite s brojem kapsula.
Prema NIH-u, odrasli u SAD-u iz hrane dobiju prosječno 13 mg cinka dnevno (muškarci) i 9 mg (žene). Uz takvu ishranu jedan proizvod s 15 mg drži vas otprilike na granici od 25 mg, a dva takva je prelaze. Zato uz jedan dodatak s cinkom ne uzimajte drugi, i pročitajte deklaraciju multivitamina koji već imate u ormariću.
Cink za kosu, kožu, akne i djecu: šta je istina
Cink za kosu. Cink doprinosi održavanju normalne kose, a opadanje kose jedan je od znakova manjka, posebno kod djece. Ako cinka imate dovoljno, dodatak kosu neće zgusnuti. Kosa najčešće opada zbog hormona, manjka željeza, štitne žlijezde ili stresa. Uzroke i pretrage opisujemo u tekstu Opadanje kose kod žena.
Cink za kožu. Cink doprinosi održavanju normalne kože i, prema NIH-u, ima ulogu u zacjeljivanju rana. Kod manjka rane sporije zacjeljuju, posebno kod starijih. Kod osoba koje cinka imaju dovoljno, dodatak ne daje „ljepšu kožu“.
Cink za akne. U EU nije odobrena nijedna tvrdnja o cinku i aknama, a NIH-ov pregled o cinku akne uopšte ne obrađuje. Cink postoji u nekim kremama i lijekovima protiv akni, ali o tome odlučuje dermatolog. Tablete cinka „na svoju ruku“, u većim dozama i mjesecima, vode upravo u manjak bakra opisan gore. Šta o blažim bubuljicama kažu istraživanja, pišemo u tekstu Ulje čajevca za bubuljice.
Cink za djecu. Djeca trebaju cink za rast, a dobijaju ga iz mesa, mliječnih proizvoda, jaja i mahunarki. Granica je kod njih niska (7 mg od 1. do 3. godine), pa jedna kapsula za odrasle prelazi dnevnu granicu za malo dijete. Proizvodi s cinkom iz našeg kataloga nisu za djecu. Dodatke s cinkom djetetu dajte samo kad ih savjetuje pedijatar, a kapsule za odrasle čuvajte van domašaja djece.
Cink kod prehlade. Cochraneov pregled iz 2024. obuhvatio je 34 studije s više od 8.500 učesnika. Zaključak: cink, najčešće u pastilama, možda skraćuje već započetu prehladu za oko dva dana, ali gotovo ne utiče na to hoćete li se prehladiti. Nije jasno da li ublažava simptome. Dokazi su niske pouzdanosti, a blage nuspojave, najčešće promjena okusa i probavne smetnje, češće su nego uz placebo.
Cink i lijekovi
NIH navodi nekoliko važnih kombinacija:
- Antibiotici iz grupe hinolona (npr. ciprofloksacin) i tetraciklina: cink i antibiotik se u crijevu vežu, pa se slabije upijaju i jedno i drugo. Antibiotik uzmite najmanje 2 sata prije ili 4 do 6 sati nakon cinka. Najjednostavnije je za vrijeme antibiotika dodatak s cinkom pauzirati, uz dogovor s ljekarom ili farmaceutom.
- Penicilamin (lijek za reumatoidni artritis i Wilsonovu bolest): cink mu smanjuje djelovanje. Razmak mora biti najmanje sat vremena.
- Tiazidni diuretici (npr. hidrohlorotiazid, hlortalidon, tablete za pritisak i otoke): povećavaju gubitak cinka urinom.
Ako redovno pijete lijekove, farmaceutu recite i za dodatke prehrani koje uzimate, ne samo za lijekove.
Proizvodi s cinkom u našem katalogu
Nijedan od ovih proizvoda nije lijek i nijedan ne liječi niti sprečava bolest. Ovdje su zato da znate koliko cinka unosite ako ih uzimate.
- Pro Caps: dodatak prehrani za muškarce s 15 mg cinka (cink oksid), 10 mg vitamina E i ekstraktom sjemenki bundeve. Jedna kapsula dnevno između obroka, uz čašu vode. Cink doprinosi normalnoj plodnosti i održavanju normalnog nivoa testosterona u krvi.
- Erek X: kapsule sa 130 mg suhog ekstrakta korijena ženšena, 15 mg cinka i 10 µg vitamina D. Jedna kapsula dnevno, s čašom vode, ne duže od tri mjeseca bez pauze i savjeta ljekara.
- O Caps: beta-karoten, vitamini C i E i cink, jer cink doprinosi održavanju normalnog vida. Jedna kapsula jednom ili dva puta dnevno, između obroka. O vitaminima za oči više pišemo u tekstu Vitamini za oči.
- U Caps: cink, selen, biotin, vitamini C, E i D3, vitamini B i ekstrakt ginka. Jedna kapsula dva do tri puta dnevno, uz obrok i čašu vode. Zbog ginka, uz lijekove za razrjeđivanje krvi prvo se posavjetujte s ljekarom.
Nijedan nije za trudnice, dojilje i djecu. Ne uzimajte dva od njih istovremeno i ne kombinujte ih s multivitaminom koji sadrži cink, osim uz savjet ljekara ili farmaceuta. Ostale proizvode za muškarce pronaći ćete u kategoriji biljne kapsule i kapi za muškarce.
Kada ljekaru
Javite se ljekaru:
- ako sumnjate na manjak cinka, a imate bolest crijeva, celijakiju, ako ste imali operaciju za mršavljenje ili dugo imate proljev,
- ako uz dodatke s cinkom osjetite neobičan umor, bljedilo, utrnulost ili trnce u rukama i nogama ili nesiguran hod (mogući znakovi manjka bakra),
- ako vam osjet okusa ili mirisa nestane ili oslabi bez prehlade,
- ako rane sporo zacjeljuju,
- prije nego što djetetu date dodatak s cinkom,
- ako ste trudni ili dojite,
- ako pijete antibiotike, penicilamin ili diuretike,
- ako vam je ljekar već propisao veće doze cinka (one se uzimaju pod nadzorom, a granica od 25 mg tada ne vrijedi).
Ukratko
Cink tijelo treba svaki dan, za imunitet, kožu, kosu, nokte, kosti, vid i plodnost, a većina ljudi dovoljno ga dobije iz mesa, ribe, sira, jaja, mahunarki i sjemenki. EFSA odraslima preporučuje oko 7,5 do 16 mg dnevno, a gornja granica je 25 mg, iz hrane i dodataka zajedno. Više cinka od potrebnog ne daje više koristi, a dugotrajni višak uzrokuje manjak bakra. Ako uzimate više dodataka prehrani, saberite cink iz svih, djeci ih dajte samo uz savjet pedijatra, a antibiotike uzimajte s razmakom od cinka.
Česta pitanja
Za šta je dobar cink?
Cink je mineral koji tijelo treba svaki dan. U Evropskoj uniji odobrene su tvrdnje da cink doprinosi, između ostalog, normalnoj funkciji imunog sistema, održavanju normalne kože, kose, noktiju, kostiju i vida, normalnoj plodnosti i održavanju normalnog nivoa testosterona u krvi. To znači da ga tijelo treba za te funkcije, a ne da više cinka od potrebnog donosi više koristi.
Koliko cinka dnevno treba odrasloj osobi?
Evropska agencija za sigurnost hrane (EFSA) za odrasle muškarce navodi 9,4 do 16,3 mg dnevno, a za žene 7,5 do 12,7 mg, zavisno od toga koliko fitata (iz integralnih žitarica i mahunarki) ima u ishrani. Raznovrsna ishrana s mesom, ribom, mliječnim proizvodima, mahunarkama i sjemenkama većini ljudi daje dovoljno.
Koliko je cinka previše?
EFSA je za odrasle postavila gornju granicu od 25 mg cinka dnevno, i to ukupno iz hrane i dodataka prehrani. Britanska zdravstvena služba NHS savjetuje da se iz dodataka ne uzima više od 25 mg dnevno bez savjeta ljekara. Uzimanje 50 mg ili više sedmicama smanjuje upijanje bakra i može dovesti do anemije.
Smiju li djeca uzimati cink?
Djeci je gornja granica znatno niža: prema EFSA-i 7 mg dnevno od 1. do 3. godine, 10 mg od 4. do 6. i 13 mg od 7. do 10. godine. Jedna kapsula za odrasle s 15 mg cinka prelazi granicu za mlađu djecu. Dodatke s cinkom djeci dajte samo uz savjet pedijatra.
Da li cink pomaže kod prehlade?
Cochraneov pregled iz 2024. (34 studije) zaključio je da cink, najčešće u pastilama, možda skraćuje već započetu prehladu za oko dva dana, a da gotovo ne utiče na to hoćete li se prehladiti. Dokazi su niske pouzdanosti, a česte su blage nuspojave poput promjene okusa i probavnih smetnji.
Tekst je informativan i ne zamjenjuje savjet ljekara ili farmaceuta. Proizvodi u ponudi su dodaci prehrani i kozmetički preparati, ne lijekovi.
