Cink: za što je dobar, koliko dnevno i kada je previše
Cink je mineral koji tijelo treba svaki dan. Potreban je stotinama enzima, diobi stanica, imunosnom sustavu, koži, kosi i noktima. Većina ljudi dovoljno ga dobije iz hrane: mesa, ribe i plodova mora, sira, jaja, mahunarki i sjemenki. Budući da se cink nalazi u mnogo dodataka prehrani, lako ga se unese previše. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) odraslima je postavila gornju granicu od 25 mg cinka dnevno, ukupno iz hrane i dodataka. Ako uzimate više proizvoda, zbrojite cink iz svih.
Za što je cink dobar: što je odobreno u EU
Što se o nekom vitaminu ili mineralu smije tvrditi, u Europskoj uniji određuje Uredba Komisije (EU) br. 432/2012, na temelju mišljenja EFSA-e. Za cink je odobreno da:
- pridonosi normalnoj funkciji imunosnog sustava,
- pridonosi održavanju normalne kože, kose i noktiju,
- pridonosi održavanju normalnih kostiju i normalnog vida,
- pridonosi normalnoj plodnosti i reprodukciji i održavanju normalne razine testosterona u krvi,
- pridonosi normalnoj kognitivnoj funkciji,
- pridonosi normalnoj sintezi bjelančevina i DNK te metabolizmu ugljikohidrata, masnih kiselina i vitamina A,
- pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa i ima ulogu u diobi stanica.
Važno je kako se to čita. Te tvrdnje kažu da tijelo treba cink da bi te funkcije radile normalno. Ne kažu da više cinka od potrebnog daje jači imunitet, gušću kosu ili više testosterona. Ako cinka imate dovoljno, dodatak tu ništa ne dodaje. O cinku i testosteronu više pišemo u tekstu Nizak testosteron: simptomi.
Hrana bogata cinkom
Prema NIH-ovom pregledu o cinku (američki Ured za dodatke prehrani), najviše cinka imaju meso, riba i plodovi mora. Kamenice su daleko ispred svega ostalog. Mahunarke, orašasti plodovi i integralne žitarice također sadrže cink, ali ga tijelo iz njih slabije upija. Voće i povrće ga imaju vrlo malo.
| Namirnica (porcija) | Cink, otprilike |
|---|---|
| Kamenice, 85 g | 28 do 32 mg |
| Pečena govedina, 85 g | 3,8 mg |
| Zobene pahuljice kuhane u vodi, 1 šalica | 2,3 mg |
| Pržene sjemenke bundeve, 28 g (šaka) | 2,2 mg |
| Svinjski kotlet, 85 g | 1,9 mg |
| Puretina, 85 g | 1,5 mg |
| Tvrdi sir (cheddar), 42 g | 1,5 mg |
| Kuhana leća, pola šalice | 1,3 mg |
| Sardine iz konzerve, 85 g | 1,1 mg |
| Grčki jogurt, 170 g | 1,0 mg |
| Mlijeko, 1 šalica (2,4 dl) | 1,0 mg |
| Jaje, 1 veliko | 0,6 mg |
| Kriška integralnog kruha | 0,6 mg |
Integralne žitarice, grah i leća sadrže fitate, tvari koje u crijevu vežu cink. Zato ga tijelo iz miješane prehrane upija od 5 % do više od 50 %, ovisno o tome koliko je u njoj biljne hrane. NIH navodi da pomaže namakanje graha, žitarica i sjemenki nekoliko sati prije kuhanja te fermentirana hrana. O sjemenkama bundeve kao izvoru cinka pišemo u tekstu Sjemenke bundeve za prostatu.
Koliko cinka dnevno
EFSA je 2014. objavila preporučene unose cinka za stanovnike EU. Za odrasle ovise o tome koliko fitata jedete: tko jede više integralnih žitarica i mahunarki, treba više cinka.
| Tko | Cink dnevno |
|---|---|
| Muškarci | 9,4 do 16,3 mg |
| Žene | 7,5 do 12,7 mg |
| Trudnice | + 1,6 mg na to |
| Dojilje | + 2,9 mg na to |
| Djeca 1–3 godine | 4,3 mg |
| Djeca 4–6 godina | 5,5 mg |
| Djeca 7–10 godina | 7,4 mg |
| 11–14 godina | 10,7 mg |
| Mladići 15–17 godina | 14,2 mg |
| Djevojke 15–17 godina | 11,9 mg |
Manji raspon kod odraslih vrijedi za prehranu s malo fitata, a veći za prehranu s puno integralnih žitarica i mahunarki. Britanska zdravstvena služba NHS to pojednostavljuje: muškarcima je potrebno oko 9,5 mg, a ženama oko 7 mg dnevno.
Tko lakše ostane bez dovoljno cinka
Prema NIH-u, manjak cinka češći je kod:
- osoba s bolestima probavnog sustava (Crohnova bolest, ulcerozni kolitis, celijakija) i nakon operacija za mršavljenje,
- vegetarijanaca i vegana, jer jedu više mahunarki i žitarica s fitatima, a ne jedu meso,
- trudnica i dojilja,
- osoba koje piju puno alkohola, jer alkohol smanjuje upijanje cinka i povećava njegovo izlučivanje mokraćom,
- starijih osoba, koje ga često unose na donjoj granici.
Znakovi manjka nisu specifični: kod djece proljev, opadanje kose, sporiji rast i češće infekcije, u svakoj dobi slabiji osjet okusa i mirisa, a kod starijih sporije zacjeljivanje rana. Te znakove mogu dati i mnoga druga stanja. Ni nalaz cinka u krvi nije savršen, jer se mijenja s dobi, dobom dana i infekcijama, pa manjak procjenjuje liječnik, a ne kućni test.
Kada je cinka previše
Ovo je dio koji se najčešće preskoči. EFSA-in pregled gornjih granica unosa za cink navodi:
| Dob | Gornja granica cinka dnevno (hrana i dodaci zajedno) |
|---|---|
| 1–3 godine | 7 mg |
| 4–6 godina | 10 mg |
| 7–10 godina | 13 mg |
| 11–14 godina | 18 mg |
| 15–17 godina | 22 mg |
| Odrasli, trudnice i dojilje | 25 mg |
Američki NIH odraslima postavlja višu granicu, 40 mg, ali u Europi vrijedi EFSA-ina od 25 mg, i nje se držimo i mi. NHS daje jednostavno pravilo: iz dodataka prehrani ne uzimajte više od 25 mg cinka dnevno, osim ako vam to nije savjetovao liječnik.
Što se događa kod previše cinka. Prema NIH-u, velike količine odjednom izazivaju mučninu, povraćanje, vrtoglavicu, glavobolju, bolove u želucu i gubitak apetita. Opasniji je dugotrajni višak: 50 mg ili više dnevno kroz nekoliko tjedana smanjuje upijanje bakra, slabi imunitet i snižava „dobar“ HDL kolesterol. Manjak bakra prema NHS-u može dovesti do anemije i slabljenja kostiju. NIH opisuje i slučajeve ljudi koji su godinama koristili previše kreme za zubnu protezu s cinkom, pa su dobili anemiju i oštećenje živaca (utrnulost, nesiguran hod). Iz same hrane toliko cinka gotovo nitko ne unese. Višak gotovo uvijek dolazi iz dodataka.
Zbrojite cink iz svih dodataka
Cink je dodan u mnogo proizvoda: multivitamine, „imuno“ pripravke, šumeće tablete, pastile za grlo, proizvode za muškarce, za kosu i za mršavljenje. Svaki zasebno može biti u redu, a zajedno prelaze granicu. U našem katalogu:
- Pro Caps i TestoY imaju po 15 mg cinka. Uzeti zajedno, to je 30 mg samo iz dodataka.
- Slim Ease ima 10 mg cinka u kapsuli.
- U Caps sadrži cink, a točna količina piše na pakiranju. Uzima se dvije do tri kapsule dnevno, pa i cink množite s brojem kapsula.
Prema NIH-u, odrasli u SAD-u iz hrane dobiju prosječno 13 mg cinka dnevno (muškarci) i 9 mg (žene). Uz takvu prehranu jedan proizvod s 15 mg drži vas otprilike na granici od 25 mg, a dva takva je prelaze. Zato uz jedan dodatak s cinkom ne uzimajte drugi, i pročitajte deklaraciju multivitamina koji već imate u ormariću.
Cink za kosu, kožu, akne i djecu: što je istina
Cink za kosu. Cink pridonosi održavanju normalne kose, a opadanje kose jedan je od znakova manjka, osobito kod djece. Ako cinka imate dovoljno, dodatak kosu neće zgusnuti. Kosa najčešće opada zbog hormona, manjka željeza, štitnjače ili stresa. Uzroke i pretrage opisujemo u tekstu Opadanje kose kod žena.
Cink za kožu. Cink pridonosi održavanju normalne kože i, prema NIH-u, ima ulogu u zacjeljivanju rana. Kod manjka rane sporije zacjeljuju, osobito kod starijih. Kod osoba koje cinka imaju dovoljno, dodatak ne daje „ljepšu kožu“.
Cink za akne. U EU nije odobrena nijedna tvrdnja o cinku i aknama, a NIH-ov pregled o cinku akne uopće ne obrađuje. Cink postoji u nekim kremama i lijekovima protiv akni, ali o tome odlučuje dermatolog. Tablete cinka „na svoju ruku“, u većim dozama i kroz mjesece, vode upravo u manjak bakra opisan gore. Što o blažim bubuljicama kažu istraživanja, pišemo u tekstu Ulje čajevca za bubuljice.
Cink za djecu. Djeca trebaju cink za rast, a dobivaju ga iz mesa, mliječnih proizvoda, jaja i mahunarki. Granica je kod njih niska (7 mg od 1. do 3. godine), pa jedna kapsula za odrasle prelazi dnevnu granicu za malo dijete. Proizvodi s cinkom iz našeg kataloga nisu za djecu. Dodatke s cinkom djetetu dajte samo kad ih savjetuje pedijatar, a kapsule za odrasle držite izvan dohvata djece.
Cink kod prehlade. Cochraneov pregled iz 2024. obuhvatio je 34 studije s više od 8.500 sudionika. Zaključak: cink, najčešće u pastilama, možda skraćuje već započetu prehladu za oko dva dana, ali gotovo ne utječe na to hoćete li se prehladiti. Nije jasno ublažava li simptome. Dokazi su niske pouzdanosti, a blage nuspojave, najčešće promjena okusa i probavne smetnje, češće su nego uz placebo.
Cink i lijekovi
NIH navodi nekoliko važnih kombinacija:
- Antibiotici iz skupine kinolona (npr. ciprofloksacin) i tetraciklina: cink i antibiotik u crijevu se vežu, pa se slabije upijaju i jedno i drugo. Antibiotik uzmite najmanje 2 sata prije ili 4 do 6 sati nakon cinka. Najjednostavnije je za vrijeme antibiotika dodatak s cinkom pauzirati, uz dogovor s liječnikom ili ljekarnikom.
- Penicilamin (lijek za reumatoidni artritis i Wilsonovu bolest): cink mu smanjuje učinak. Razmak mora biti najmanje sat vremena.
- Tiazidni diuretici (npr. hidroklorotiazid, klortalidon, tablete za tlak i otekline): povećavaju gubitak cinka mokraćom.
Ako redovito pijete lijekove, ljekarniku recite i za dodatke prehrani koje uzimate, ne samo za lijekove.
Proizvodi s cinkom u našem katalogu
Nijedan od ovih proizvoda nije lijek i nijedan ne liječi ni ne sprečava bolest. Ovdje su zato da znate koliko cinka unosite ako ih uzimate.
- Pro Caps: dodatak prehrani za muškarce s 15 mg cinka (cinkov oksid), 10 mg vitamina E i ekstraktom sjemenki bundeve. Jedna kapsula dnevno između obroka, uz čašu vode. Cink pridonosi normalnoj plodnosti i održavanju normalne razine testosterona u krvi.
- TestoY: kapsule za muškarce sa suhim ekstraktom korijena ženšena, 15 mg cinka i vitaminom D3. Uzimaju se prema uputi na pakiranju, s čašom vode, prije obroka. Nisu za osobe sklone padu šećera u krvi.
- U Caps: cink, selen, biotin, vitamini C, E i D3, vitamini B i ekstrakt ginka. Jedna kapsula dva do tri puta dnevno, uz obrok i čašu vode. Zbog ginka, uz lijekove za razrjeđivanje krvi prvo se posavjetujte s liječnikom.
Nijedan nije za trudnice, dojilje i djecu. Ne uzimajte dva od njih istodobno i ne kombinirajte ih s multivitaminom koji sadrži cink, osim uz savjet liječnika ili ljekarnika. Ostale proizvode za muškarce pronaći ćete u kategoriji biljne kapsule i kapi za muškarce.
Kada liječniku
Javite se liječniku:
- ako sumnjate na manjak cinka, a imate bolest crijeva, celijakiju, ako ste imali operaciju za mršavljenje ili dugo imate proljev,
- ako uz dodatke s cinkom osjetite neobičan umor, bljedilo, utrnulost ili trnce u rukama i nogama ili nesiguran hod (mogući znakovi manjka bakra),
- ako vam osjet okusa ili mirisa nestane ili oslabi bez prehlade,
- ako rane sporo zacjeljuju,
- prije nego što djetetu date dodatak s cinkom,
- ako ste trudni ili dojite,
- ako pijete antibiotike, penicilamin ili diuretike,
- ako vam je liječnik već propisao veće doze cinka (one se uzimaju pod nadzorom, a granica od 25 mg tada ne vrijedi).
Ukratko
Cink tijelo treba svaki dan, za imunitet, kožu, kosu, nokte, kosti, vid i plodnost, a većina ljudi dovoljno ga dobije iz mesa, ribe, sira, jaja, mahunarki i sjemenki. EFSA odraslima preporučuje oko 7,5 do 16 mg dnevno, a gornja granica je 25 mg, iz hrane i dodataka zajedno. Više cinka od potrebnog ne daje više koristi, a dugotrajni višak uzrokuje manjak bakra. Ako uzimate više dodataka prehrani, zbrojite cink iz svih, djeci ih dajte samo uz savjet pedijatra, a antibiotike uzimajte s razmakom od cinka.
Česta pitanja
Za što je dobar cink?
Cink je mineral koji tijelo treba svaki dan. U Europskoj uniji odobrene su tvrdnje da cink pridonosi, među ostalim, normalnoj funkciji imunosnog sustava, održavanju normalne kože, kose, noktiju, kostiju i vida, normalnoj plodnosti i održavanju normalne razine testosterona u krvi. To znači da ga tijelo treba za te funkcije, a ne da više cinka od potrebnog donosi više koristi.
Koliko cinka dnevno treba odrasloj osobi?
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) za odrasle muškarce navodi 9,4 do 16,3 mg dnevno, a za žene 7,5 do 12,7 mg, ovisno o tome koliko fitata (iz integralnih žitarica i mahunarki) ima u prehrani. Raznovrsna prehrana s mesom, ribom, mliječnim proizvodima, mahunarkama i sjemenkama većini ljudi daje dovoljno.
Koliko je cinka previše?
EFSA je za odrasle postavila gornju granicu od 25 mg cinka dnevno, i to ukupno iz hrane i dodataka prehrani. Britanska zdravstvena služba NHS savjetuje da se iz dodataka ne uzima više od 25 mg dnevno bez savjeta liječnika. Uzimanje 50 mg ili više tjednima smanjuje upijanje bakra i može dovesti do anemije.
Smiju li djeca uzimati cink?
Djeci je gornja granica znatno niža: prema EFSA-i 7 mg dnevno od 1. do 3. godine, 10 mg od 4. do 6. i 13 mg od 7. do 10. godine. Jedna kapsula za odrasle s 15 mg cinka prelazi granicu za mlađu djecu. Dodatke s cinkom djeci dajte samo uz savjet pedijatra.
Pomaže li cink kod prehlade?
Cochraneov pregled iz 2024. (34 studije) zaključio je da cink, najčešće u pastilama, možda skraćuje već započetu prehladu za oko dva dana, a da gotovo ne utječe na to hoćete li se prehladiti. Dokazi su niske pouzdanosti, a česte su blage nuspojave poput promjene okusa i probavnih smetnji.
Tekst je informativan i ne zamjenjuje savjet liječnika ili ljekarnika. Proizvodi u ponudi su dodaci prehrani i kozmetički proizvodi, ne lijekovi.
