Cink: za šta je dobar, koliko dnevno i kada je previše
Cink je mineral koji je telu potreban svakog dana. Potreban je stotinama enzima, deobi ćelija, imunskom sistemu, koži, kosi i noktima. Većina ljudi dovoljno ga dobije iz hrane: mesa, ribe i morskih plodova, sira, jaja, mahunarki i semenki. Pošto se cink nalazi u mnogo dodataka ishrani, lako ga je uneti previše. Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) odraslima je postavila gornju granicu od 25 mg cinka dnevno, ukupno iz hrane i dodataka. Ako uzimate više proizvoda, saberite cink iz svih.
Za šta je cink dobar: šta je odobreno u EU
Šta sme da se tvrdi o nekom vitaminu ili mineralu, u Evropskoj uniji određuje Uredba Komisije (EU) br. 432/2012, na osnovu mišljenja EFSA. Za cink je odobreno da:
- doprinosi normalnoj funkciji imunskog sistema,
- doprinosi održavanju normalne kože, kose i noktiju,
- doprinosi održavanju normalnih kostiju i normalnog vida,
- doprinosi normalnoj plodnosti i reprodukciji i održavanju normalnog nivoa testosterona u krvi,
- doprinosi normalnoj kognitivnoj funkciji,
- doprinosi normalnoj sintezi proteina i DNK i metabolizmu ugljenih hidrata, masnih kiselina i vitamina A,
- doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i ima ulogu u deobi ćelija.
Važno je kako se to čita. Te tvrdnje kažu da je telu potreban cink da bi te funkcije radile normalno. Ne kažu da više cinka od potrebnog daje jači imunitet, gušću kosu ili više testosterona. Ako cinka imate dovoljno, dodatak tu ništa ne dodaje. O cinku i testosteronu više pišemo u tekstu Nizak testosteron: simptomi.
Hrana bogata cinkom
Prema NIH pregledu o cinku (američka Kancelarija za dodatke ishrani), najviše cinka imaju meso, riba i morski plodovi. Kamenice su daleko ispred svega ostalog. Mahunarke, orašasti plodovi i integralne žitarice takođe sadrže cink, ali ga telo iz njih slabije apsorbuje. Voće i povrće ga imaju vrlo malo.
| Namirnica (porcija) | Cink, otprilike |
|---|---|
| Kamenice, 85 g | 28 do 32 mg |
| Pečena govedina, 85 g | 3,8 mg |
| Ovsene pahuljice kuvane u vodi, 1 šolja | 2,3 mg |
| Pržene semenke bundeve, 28 g (šaka) | 2,2 mg |
| Svinjski kotlet, 85 g | 1,9 mg |
| Ćuretina, 85 g | 1,5 mg |
| Tvrdi sir (čedar), 42 g | 1,5 mg |
| Kuvano sočivo, pola šolje | 1,3 mg |
| Sardine iz konzerve, 85 g | 1,1 mg |
| Grčki jogurt, 170 g | 1,0 mg |
| Mleko, 1 šolja (2,4 dl) | 1,0 mg |
| Jaje, 1 veliko | 0,6 mg |
| Kriška integralnog hleba | 0,6 mg |
Integralne žitarice, pasulj i sočivo sadrže fitate, materije koje u crevima vezuju cink. Zato ga telo iz mešovite ishrane apsorbuje od 5 % do više od 50 %, u zavisnosti od toga koliko je u njoj biljne hrane. NIH navodi da pomaže potapanje pasulja, žitarica i semenki u vodu nekoliko sati pre kuvanja, kao i fermentisana hrana. O semenkama bundeve kao izvoru cinka pišemo u tekstu Semenke bundeve za prostatu.
Koliko cinka dnevno
EFSA je 2014. objavila preporučene unose cinka za stanovnike EU. Za odrasle zavise od toga koliko fitata jedete: ko jede više integralnih žitarica i mahunarki, treba mu više cinka.
| Ko | Cink dnevno |
|---|---|
| Muškarci | 9,4 do 16,3 mg |
| Žene | 7,5 do 12,7 mg |
| Trudnice | + 1,6 mg na to |
| Dojilje | + 2,9 mg na to |
| Deca 1–3 godine | 4,3 mg |
| Deca 4–6 godina | 5,5 mg |
| Deca 7–10 godina | 7,4 mg |
| 11–14 godina | 10,7 mg |
| Mladići 15–17 godina | 14,2 mg |
| Devojke 15–17 godina | 11,9 mg |
Manji raspon kod odraslih važi za ishranu sa malo fitata, a veći za ishranu sa puno integralnih žitarica i mahunarki. Britanska zdravstvena služba NHS to pojednostavljuje: muškarcima je potrebno oko 9,5 mg, a ženama oko 7 mg dnevno.
Ko lakše ostane bez dovoljno cinka
Prema NIH, nedostatak cinka je češći kod:
- osoba sa bolestima sistema za varenje (Kronova bolest, ulcerozni kolitis, celijakija) i posle operacija za mršavljenje,
- vegetarijanaca i vegana, jer jedu više mahunarki i žitarica sa fitatima, a ne jedu meso,
- trudnica i dojilja,
- osoba koje piju mnogo alkohola, jer alkohol smanjuje apsorpciju cinka i povećava njegovo izlučivanje mokraćom,
- starijih osoba, koje ga često unose na donjoj granici.
Znaci nedostatka nisu specifični: kod dece proliv, opadanje kose, sporiji rast i češće infekcije, u svakom uzrastu slabije čulo ukusa i mirisa, a kod starijih sporije zarastanje rana. Te znake mogu dati i mnoga druga stanja. Ni nalaz cinka u krvi nije savršen, jer se menja sa godinama, dobom dana i infekcijama, pa nedostatak procenjuje lekar, a ne kućni test.
Kada je cinka previše
Ovo je deo koji se najčešće preskoči. EFSA pregled gornjih granica unosa za cink navodi:
| Uzrast | Gornja granica cinka dnevno (hrana i dodaci zajedno) |
|---|---|
| 1–3 godine | 7 mg |
| 4–6 godina | 10 mg |
| 7–10 godina | 13 mg |
| 11–14 godina | 18 mg |
| 15–17 godina | 22 mg |
| Odrasli, trudnice i dojilje | 25 mg |
Američki NIH odraslima postavlja višu granicu, 40 mg, ali u Evropi važi EFSA granica od 25 mg, i nje se držimo i mi. NHS daje jednostavno pravilo: iz dodataka ishrani ne uzimajte više od 25 mg cinka dnevno, osim ako vam to nije savetovao lekar.
Šta se dešava kod previše cinka. Prema NIH, velike količine odjednom izazivaju mučninu, povraćanje, vrtoglavicu, glavobolju, bolove u stomaku i gubitak apetita. Opasniji je dugotrajni višak: 50 mg ili više dnevno tokom nekoliko nedelja smanjuje apsorpciju bakra, slabi imunitet i snižava „dobar“ HDL holesterol. Nedostatak bakra prema NHS može dovesti do anemije i slabljenja kostiju. NIH opisuje i slučajeve ljudi koji su godinama koristili previše kreme za zubnu protezu sa cinkom, pa su dobili anemiju i oštećenje nerava (utrnulost, nesiguran hod). Iz same hrane toliko cinka gotovo niko ne unese. Višak gotovo uvek dolazi iz dodataka.
Saberite cink iz svih dodataka
Cink je dodat u mnogo proizvoda: multivitamine, „imuno“ preparate, šumeće tablete, pastile za grlo, proizvode za muškarce, za kosu i za mršavljenje. Svaki zasebno može biti u redu, a zajedno prelaze granicu. U našem katalogu:
- Pro Caps i TestoY imaju po 15 mg cinka. Uzeti zajedno, to je 30 mg samo iz dodataka.
- Slim Ease ima 10 mg cinka u kapsuli.
- O Caps i U Caps sadrže cink, a tačna količina piše na pakovanju. O Caps se uzima jednom ili dva puta dnevno, a U Caps dva do tri puta, pa i cink množite brojem kapsula.
Prema NIH, odrasli u SAD iz hrane dobiju prosečno 13 mg cinka dnevno (muškarci) i 9 mg (žene). Uz takvu ishranu jedan proizvod sa 15 mg drži vas otprilike na granici od 25 mg, a dva takva je prelaze. Zato uz jedan dodatak sa cinkom ne uzimajte drugi, i pročitajte deklaraciju multivitamina koji već imate u ormariću.
Cink za kosu, kožu, akne i decu: šta je istina
Cink za kosu. Cink doprinosi održavanju normalne kose, a opadanje kose je jedan od znakova nedostatka, posebno kod dece. Ako cinka imate dovoljno, dodatak kosu neće zgusnuti. Kosa najčešće opada zbog hormona, nedostatka gvožđa, štitne žlezde ili stresa. Uzroke i analize opisujemo u tekstu Opadanje kose kod žena.
Cink za kožu. Cink doprinosi održavanju normalne kože i, prema NIH, ima ulogu u zarastanju rana. Kod nedostatka rane sporije zarastaju, posebno kod starijih. Kod osoba koje cinka imaju dovoljno, dodatak ne daje „lepšu kožu“.
Cink za akne. U EU nije odobrena nijedna tvrdnja o cinku i aknama, a NIH pregled o cinku akne uopšte ne obrađuje. Cink postoji u nekim kremama i lekovima protiv akni, ali o tome odlučuje dermatolog. Tablete cinka „na svoju ruku“, u većim dozama i mesecima, vode upravo u nedostatak bakra opisan gore. Šta o blažim bubuljicama kažu istraživanja, pišemo u tekstu Ulje čajevca za bubuljice.
Cink za decu. Deci je cink potreban za rast, a dobijaju ga iz mesa, mlečnih proizvoda, jaja i mahunarki. Granica je kod njih niska (7 mg od 1. do 3. godine), pa jedna kapsula za odrasle prelazi dnevnu granicu za malo dete. Proizvodi sa cinkom iz našeg kataloga nisu za decu. Dodatke sa cinkom detetu dajte samo kada ih savetuje pedijatar, a kapsule za odrasle čuvajte van domašaja dece.
Cink kod prehlade. Cochrane pregled iz 2024. obuhvatio je 34 studije sa više od 8.500 učesnika. Zaključak: cink, najčešće u pastilama, možda skraćuje već započetu prehladu za oko dva dana, ali gotovo ne utiče na to da li ćete se prehladiti. Nije jasno da li ublažava simptome. Dokazi su niske pouzdanosti, a blaga neželjena dejstva, najčešće promena ukusa i stomačne tegobe, češća su nego uz placebo.
Cink i lekovi
NIH navodi nekoliko važnih kombinacija:
- Antibiotici iz grupe hinolona (npr. ciprofloksacin) i tetraciklina: cink i antibiotik se u crevima vezuju, pa se slabije apsorbuju i jedno i drugo. Antibiotik uzmite najmanje 2 sata pre ili 4 do 6 sati posle cinka. Najjednostavnije je da za vreme antibiotika napravite pauzu u uzimanju dodatka sa cinkom, uz dogovor sa lekarom ili farmaceutom.
- Penicilamin (lek za reumatoidni artritis i Vilsonovu bolest): cink mu smanjuje dejstvo. Razmak mora biti najmanje sat vremena.
- Tiazidni diuretici (npr. hidrohlorotiazid, hlortalidon, tablete za pritisak i otoke): povećavaju gubitak cinka mokraćom.
Ako redovno pijete lekove, farmaceutu recite i za dodatke ishrani koje uzimate, ne samo za lekove.
Proizvodi sa cinkom u našem katalogu
Nijedan od ovih proizvoda nije lek i nijedan ne leči niti sprečava bolest. Ovde su zato da znate koliko cinka unosite ako ih uzimate.
- Pro Caps: dodatak ishrani za muškarce sa 15 mg cinka (cink oksid), 10 mg vitamina E i ekstraktom semenki bundeve. Jedna kapsula dnevno između obroka, uz čašu vode. Cink doprinosi normalnoj plodnosti i održavanju normalnog nivoa testosterona u krvi.
- TestoY: kapsule za muškarce sa suvim ekstraktom korena ženšena, 15 mg cinka i vitaminom D3. Uzimaju se prema uputstvu na pakovanju, sa čašom vode, pre obroka. Nisu za osobe sklone padu šećera u krvi.
- O Caps: beta-karoten, vitamini C i E i cink, jer cink doprinosi održavanju normalnog vida. Jedna kapsula jednom ili dva puta dnevno, između obroka. O vitaminima za oči više pišemo u tekstu Vitamini za oči.
- U Caps: cink, selen, biotin, vitamini C, E i D3, vitamini B i ekstrakt ginka. Jedna kapsula dva do tri puta dnevno, uz obrok i čašu vode. Zbog ginka, uz lekove za razređivanje krvi prvo se posavetujte sa lekarom.
Nijedan nije za trudnice, dojilje i decu. Ne uzimajte dva od njih istovremeno i ne kombinujte ih sa multivitaminom koji sadrži cink, osim uz savet lekara ili farmaceuta. Ostale proizvode za muškarce pronaći ćete u kategoriji biljne kapsule i kapi za muškarce.
Kada lekaru
Javite se lekaru:
- ako sumnjate na nedostatak cinka, a imate bolest creva, celijakiju, ako ste imali operaciju za mršavljenje ili dugo imate proliv,
- ako uz dodatke sa cinkom osetite neobičan umor, bledilo, utrnulost ili trnce u rukama i nogama ili nesiguran hod (mogući znaci nedostatka bakra),
- ako vam čulo ukusa ili mirisa nestane ili oslabi bez prehlade,
- ako rane sporo zarastaju,
- pre nego što detetu date dodatak sa cinkom,
- ako ste trudni ili dojite,
- ako pijete antibiotike, penicilamin ili diuretike,
- ako vam je lekar već propisao veće doze cinka (one se uzimaju pod nadzorom, a granica od 25 mg tada ne važi).
Ukratko
Cink je telu potreban svakog dana, za imunitet, kožu, kosu, nokte, kosti, vid i plodnost, a većina ljudi dovoljno ga dobije iz mesa, ribe, sira, jaja, mahunarki i semenki. EFSA odraslima preporučuje oko 7,5 do 16 mg dnevno, a gornja granica je 25 mg, iz hrane i dodataka zajedno. Više cinka od potrebnog ne daje više koristi, a dugotrajni višak izaziva nedostatak bakra. Ako uzimate više dodataka ishrani, saberite cink iz svih, deci ih dajte samo uz savet pedijatra, a antibiotike uzimajte sa razmakom od cinka.
Česta pitanja
Za šta je dobar cink?
Cink je mineral koji je telu potreban svakog dana. U Evropskoj uniji odobrene su tvrdnje da cink doprinosi, između ostalog, normalnoj funkciji imunskog sistema, održavanju normalne kože, kose, noktiju, kostiju i vida, normalnoj plodnosti i održavanju normalnog nivoa testosterona u krvi. To znači da je telu potreban za te funkcije, a ne da više cinka od potrebnog donosi više koristi.
Koliko cinka dnevno je potrebno odrasloj osobi?
Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) za odrasle muškarce navodi 9,4 do 16,3 mg dnevno, a za žene 7,5 do 12,7 mg, u zavisnosti od toga koliko fitata (iz integralnih žitarica i mahunarki) ima u ishrani. Raznovrsna ishrana sa mesom, ribom, mlečnim proizvodima, mahunarkama i semenkama većini ljudi daje dovoljno.
Koliko je cinka previše?
EFSA je za odrasle postavila gornju granicu od 25 mg cinka dnevno, i to ukupno iz hrane i dodataka ishrani. Britanska zdravstvena služba NHS savetuje da se iz dodataka ne uzima više od 25 mg dnevno bez saveta lekara. Uzimanje 50 mg ili više tokom više nedelja smanjuje apsorpciju bakra i može dovesti do anemije.
Da li deca smeju da uzimaju cink?
Deci je gornja granica znatno niža: prema EFSA 7 mg dnevno od 1. do 3. godine, 10 mg od 4. do 6. i 13 mg od 7. do 10. godine. Jedna kapsula za odrasle sa 15 mg cinka prelazi granicu za mlađu decu. Dodatke sa cinkom deci dajte samo uz savet pedijatra.
Da li cink pomaže kod prehlade?
Cochrane pregled iz 2024. (34 studije) zaključio je da cink, najčešće u pastilama, možda skraćuje već započetu prehladu za oko dva dana, a da gotovo ne utiče na to da li ćete se prehladiti. Dokazi su niske pouzdanosti, a česta su blaga neželjena dejstva poput promene ukusa i stomačnih tegoba.
Tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta. Proizvodi u ponudi su dodaci ishrani i kozmetički preparati, ne lekovi.
