L-karnitin za mršavljenje: kako djeluje, iskustva i kako ga uzimati
L-karnitin za mršavljenje je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani, ali istraživanja pokazuju da pomaže tek malo, i to samo uz ishranu s manje kalorija i redovno kretanje. On nije “sagorjevač masti” koji radi dok sjedite. Ako ga shvatite kao mali dodatak planu, a ne kao plan, nećete biti razočarani. Evo šta je L-karnitin, šta nauka kaže i kako ga razumno uzimati.
Šta je L-karnitin
L-karnitin je spoj koji tijelo samo proizvodi, u jetri, bubrezima i mozgu, od aminokiselina lizina i metionina. Dobijamo ga i iz hrane, najviše iz mesa, ribe, peradi, mlijeka i mliječnih proizvoda.
Njegov posao u ćeliji je jasan: prenosi masne kiseline u mitohondrije, dijelove ćelije gdje se iz njih dobija energija. Odatle i reklamna ideja: “više karnitina, više sagorjele masti”. Problem je što kod zdrave osobe karnitina obično ne nedostaje, pa dodatna količina ne znači automatski da se više masti troši. Tijelo troši mast kad mu fali energije, a to se postiže ishranom i kretanjem.
Šta istraživanja kažu
Američki Ured za dodatke prehrani (NIH ODS) u pregledu dodataka za mršavljenje kaže da dodaci karnitina možda pomažu da se izgubi mala količina težine. U istom pregledu stoji da se karnitin smatra sigurnim u količinama do 2 g dnevno tokom godine dana, ali da može izazvati mučninu, povraćanje, proljev, grčeve u stomaku i miris tijela nalik ribi (NIH ODS, Dietary Supplements for Weight Loss).
Detaljniji pregled istog ureda navodi da je gubitak težine u većini studija o karnitinu bio sporedni cilj i da su rezultati neujednačeni, a da se L-karnitin u istraživanjima obično daje uz ishranu s manje kalorija, vježbanje ili lijekove za mršavljenje (NIH ODS, Carnitine).
Na forumima ćete naći oba tabora: jedni kažu da je L-karnitin “bacanje novca”, drugi su zadovoljni. Kada se pročitaju detalji, zadovoljni su gotovo uvijek oni koji su u isto vrijeme počeli trenirati i paziti na ishranu. To nije slučajnost. L-karnitin, ako uopšte doprinosi, doprinosi malo, a glavni posao rade promjene u navikama.
Kome L-karnitin ima najviše smisla
Realno očekivanje je ovo: L-karnitin može biti dio rutine osobe koja je već odlučila da se kreće i jede umjerenije. U tom slučaju:
- neki ljudi vole “ritual” dodatka jer ih podsjeća na plan,
- sirup ili napitak prije šetnje daje osjećaj pripreme za trening,
- kombinacija s vitaminima i mineralima u istom proizvodu je praktična.
Ako ne planirate mijenjati ništa drugo, L-karnitin vam, iskreno, neće pomoći.
Oblici: sirup, kapsule, napitak
| Oblik | Prednost | Na šta paziti |
|---|---|---|
| Sirup | Lako doziranje, bez gutanja kapsula | Provjerite ima li šećera u sastavu |
| Kapsule i tablete | Bez ukusa, lako se nose | Veći broj komada dnevno kod nekih proizvoda |
| Napitak u prahu (kafa, shake) | Spaja se s jutarnjom rutinom | Često sadrži kofein i druge sastojke |
Quick Fit sirup
Quick Fit je dodatak prehrani u obliku sirupa s L-karnitinom, cinkom i vitaminom E, u bočici od 100 ml. Prema podacima proizvođača sadrži L-karnitin (200 mg), cink (5 mg) i vitamin E (5 mg), a tačan sastav po dozi pročitajte na pakovanju. Uzima se jedna kašika dnevno, sat vremena nakon obroka. Nije za trudnice, dojilje i djecu, i ne treba prekoračiti preporučenu dnevnu dozu.
Napici s L-karnitinom
L-karnitin je čest sastojak funkcionalnih kafa:
- Keto Coffee Premium je napitak u prahu sa sojinim proteinom, kolagenom, MCT uljem, L-karnitinom, ekstraktom zelene kafe, kofeinom, magnezijem, cinkom i vitaminima C, B3 i B6, bez dodanog šećera. Sadrži soju i kofein.
- Classic Coffee je kafa s ekstraktom gljive reishi, kolagenom, L-karnitinom i moringom, kesica ujutro i uveče. Sadrži kofein iz kafe.
O tim napicima detaljnije pišemo u tekstu Kafa sa kolagenom. Sve proizvode ove grupe naći ćete u kategoriji Figura.
Kako uzimati L-karnitin razumno
- Uz kretanje. Planirajte šetnju, vožnju bicikla ili trening. Brzo hodanje od 30 do 45 minuta je sasvim dobar početak.
- Uz umjereno manje kalorija. Bez toga tijelo nema razloga da troši rezerve masti.
- Po uputi s pakovanja. Veća doza ne znači bolji rezultat, a znači više šanse za mučninu i neugodan miris.
- Proteini u svakom obroku. Jaja, riba, meso, grah, jogurt pomažu da sačuvate mišiće dok gubite težinu i da budete siti.
- Pratite obim struka, ne samo vagu. Ako počnete trenirati, mišići mogu malo porasti, pa vaga sporije pada nego što se mijenja figura.
- Dajte si vremena. Ocjenjujte napredak nakon nekoliko sedmica, ne nakon tri dana.
L-karnitin prije treninga: primjer dana
Da biste vidjeli kako se dodatak uklapa u plan, a ne obrnuto, evo jednostavnog primjera običnog radnog dana:
- Doručak: dva jaja, kriška integralnog hljeba, paradajz. Kafa bez šećera.
- Ručak: pileći file ili grah, velika salata, manja porcija krompira ili riže.
- Sat nakon ručka: kašika sirupa, ako ga uzimate, prema uputi s pakovanja.
- Poslijepodne: šetnja od 40 minuta brzim korakom ili vožnja biciklom.
- Užina: jogurt i komad voća.
- Večera: supa od povrća i riba ili sir, dva do tri sata prije spavanja.
Primijetite da je dodatak jedna stavka od šest. Ostalih pet su ono što pravi razliku, i one bi imale smisla i bez L-karnitina.
Koliko hrana već daje karnitina
Ljudi koji jedu meso, ribu i mliječne proizvode dobijaju karnitin svaki dan kroz hranu, a tijelo ga uz to proizvodi i samo. Vegetarijanci i vegani ga iz hrane dobijaju manje, ali tijelo i kod njih proizvodi dovoljno za normalan rad. Nedostatak karnitina postoji, ali se javlja kod određenih bolesti i terapija i dijagnosticira ga ljekar, a ne vaga.
Nuspojave i interakcije
L-karnitin se uglavnom dobro podnosi, ali:
- može izazvati mučninu, grčeve, proljev i miris tijela nalik ribi, posebno u većim dozama,
- kod osoba s epilepsijom može izazvati napade, a kod teške bubrežne bolesti slabost mišića, pa u tim slučajevima odluku donosi ljekar,
- neki lijekovi utiču na nivo karnitina u tijelu, na primjer lijekovi protiv epilepsije (valproat, fenobarbital, fenitoin, karbamazepin) i određeni antibiotici, pa ako ih pijete, razgovarajte s ljekarom (NIH ODS, Carnitine),
- ako redovno pijete bilo koje lijekove, recite ljekaru ili farmaceutu da uzimate dodatak prehrani.
Ako uzimate L-karnitin u napitku s kafom, računajte i kofein. Evropska agencija za sigurnost hrane navodi da do 400 mg kofeina dnevno, raspoređeno kroz dan, ne izaziva zabrinutost kod zdravih odraslih osoba osim trudnica, a da već 100 mg pred spavanje kod nekih ljudi remeti san (EFSA, kofein).
Na šta paziti kod kupovine
Američki Ured za dodatke prehrani upozorava na proizvode koji obećavaju “čarobnu tabletu”, “topljenje masti” ili “mršavljenje bez dijete i vježbanja”: ako zvuči predobro da bi bilo istinito, vjerovatno i jeste. Neki proizvodi za mršavljenje na svjetskom tržištu čak su sadržavali neprijavljene lijekove. Birajte proizvode s jasnom deklaracijom i skromnim, realnim porukama.
Kada se javiti ljekaru
Prije nego što krenete s L-karnitinom ili bilo kojim dodatkom za mršavljenje, razgovarajte s ljekarom ako:
- imate bolest štitne žlijezde, srca, bubrega ili jetre,
- redovno pijete lijekove,
- ste trudni ili dojite,
- se težina mijenja bez jasnog razloga,
- vas opterećuje odnos prema hrani, preskačete obroke ili se osjećate krivim nakon jela.
Ukratko
L-karnitin nije sagorjevač masti, nego mali dodatak planu. Tijelo ga ima i samo, a dodatna količina, prema dostupnim podacima, pomaže tek malo. Ako ga uzimate, uzimajte ga uz kretanje, umjereno manje kalorija i dovoljno proteina, po uputi s pakovanja. Za konkretan plan pogledajte tekst Kako smršati 5 kg.
Česta pitanja
Da li L-karnitin topi masti?
Ne na način kako se to reklamira. L-karnitin u ćelijama prenosi masne kiseline tamo gdje se troše, ali tijelo ga samo proizvodi i dobija iz hrane. Istraživanja pokazuju tek mali dodatni gubitak težine, i to uz ishranu i kretanje.
Kada je najbolje uzimati L-karnitin?
Držite se uputa proizvoda. Mnogi ga uzimaju prije treninga ili šetnje, ali dokazi da vrijeme uzimanja mijenja rezultat su slabi; važnije je da ga uzimate redovno i da se zaista krećete.
Ima li L-karnitin nuspojava?
U uobičajenim količinama uglavnom se dobro podnosi. Mogu se javiti mučnina, grčevi, proljev i neugodan miris tijela nalik ribi, posebno pri većim dozama.
Mogu li uzimati L-karnitin ako pijem lijekove?
Prvo pitajte ljekara ili farmaceuta. Neki lijekovi, na primjer lijekovi protiv epilepsije, utiču na nivo karnitina, a kod bolesti bubrega, epilepsije ili štitne žlijezde odluku o dodacima treba donijeti ljekar koji zna vašu terapiju.
Tekst je informativan i ne zamjenjuje savjet ljekara ili farmaceuta. Proizvodi u ponudi su dodaci prehrani i kozmetički preparati, ne lijekovi.
