Matcha čaj za mršavljenje: kako ga piti i koliko je dnevno dosta
Matcha čaj može biti dio plana mršavljenja, ali ne zato što “topi salo”. Istraživanja na zelenom čaju, od kojeg se matcha pravi, pokazuju tek mali učinak na težinu. Njegova prava vrijednost je u tome što je nezaslađena matcha dobra zamjena za kalorična pića i jutarnju kafu sa šećerom, uz nešto kofeina za budnost. Evo kako je piti, koliko je dosta i kome ne odgovara.
Šta je matcha
Matcha je zeleni čaj (Camellia sinensis) samljeven u fini prah. Razlika u odnosu na običan zeleni čaj iz kesice je jednostavna: kod kesice list odstoji u vodi pa ga bacite, a matchu promiješate u vodi i popijete cijeli list. Zato matcha obično ima jači ukus i više kofeina po šoljici.
U prodaji postoje dvije vrste proizvoda:
- Čista matcha, zelena, gorkasta, koja se muti metlicom ili pjenjačom.
- Napici na bazi matche, gdje je matcha pomiješana s drugim biljkama ili voćem radi blažeg ukusa i lakše pripreme.
Oba su u redu, samo znajte šta kupujete. Kod mješavina ne znate uvijek koliki je udio matche, pa ni tačnu količinu kofeina, osim ako je navedena na pakovanju.
Šta istraživanja kažu o zelenom čaju i težini
Najbolji pregled dokaza je Cochrane analiza 15 studija o mršavljenju i 3 o održavanju težine, s ukupno 1945 odraslih osoba s viškom kilograma. Zaključak je da preparati zelenog čaja daju mali gubitak težine, koji nije statistički značajan i vjerovatno nije klinički važan, a na održavanje težine nisu imali značajan učinak (Cochrane, zeleni čaj za mršavljenje).
Američki Ured za dodatke prehrani (NIH ODS) kaže slično: zeleni čaj možda pomaže da se izgubi mala količina težine. Važna napomena iz istog izvora: pijenje zelenog čaja je sigurno, ali koncentrovani ekstrakt zelenog čaja u kapsulama možda nije, jer je kod nekih ljudi povezan s oštećenjem jetre (NIH ODS, Dietary Supplements for Weight Loss).
Poruka je jasna: matcha kao napitak da, u razumnim količinama. Tablete s visokim dozama ekstrakta zelenog čaja nisu prečica.
Kako matcha može pomoći, realno
- Zamjena za zaslađenu kafu ili sok. Ovo je najveća korist. Jedna zaslađena kafa s mlijekom ili čaša soka dnevno manje, svaki dan kroz mjesece, primijeti se.
- Jutarnja rutina. Mnogima topao napitak ujutro olakšava da preskoče pecivo “usput”.
- Kofein prije kretanja. Šoljica sat vremena prije šetnje ili treninga mnogima daje malo više energije.
- Tečnost. Nezaslađeni čaj se računa u dnevni unos tečnosti.
Ono što matcha ne može: nadoknaditi obilne obroke, grickanje uveče ili sjedenje cijeli dan. NIH ODS navodi i da se tijelo na redovan kofein navikne, pa se i onaj mali učinak kofeina na težinu vremenom smanjuje.
Matcha čaj: kako se pije
Matcha se ne kuha kao čaj iz kesice. Prah se ne procjeđuje, nego se umuti u vodi i popije zajedno s listom. Zato je važno koliko praha stavite: od toga zavisi i koliko kofeina popijete (tabela je niže, u dijelu o kofeinu).
Čista matcha
- Pola do jedne kašičice praha stavite u šolju.
- Prelijte s malo vode koja nije kipuća (oko 70 do 80 °C), jer kipuća voda pojača gorčinu.
- Izmutite pjenjačom ili malom metlicom dok nema grudvica, pa dolijte vode do 1 do 2 dl.
- Pijte bez šećera. Ako vam je prejaka, stavite manje praha, ne više zaslađivača.
Matcha latte, oprezno
Matcha s mlijekom je ukusna, ali s punomasnim mlijekom, sirupom i šlagom postaje desert. Ako volite latte, koristite manje mlijeka i bez dodanog šećera.
Mješavina u kesicama
Naš Matcha Powder je biljni napitak u prahu od matche, lipe, trešnje, limuna, cimeta i avokada, u 15 kesica. Sadržaj jedne kesice promiješate u čaši tople vode i popijete ujutro i uveče, na prazan stomak. Bez metlice i mjerenja, što mnogima olakšava da budu dosljedni. Zbog matche sadrži kofein: ako ste osjetljivi na kofein, večernju kesicu preskočite, kao što piše i na uputi.
Kada u danu piti matchu
Ne postoji “čarobno” vrijeme, ali neki termini imaju više smisla od drugih:
- Ujutro, umjesto prve kafe. Najjednostavnija zamjena. Ako vam na prazan stomak prija, u redu; ako osjetite mučninu ili žgaravicu, popijte je uz doručak.
- Sat prije šetnje ili treninga. Kofein mnogima daje malo više volje za kretanje.
- Poslijepodne, umjesto slatkiša. Oko 16 sati mnogi posegnu za nečim slatkim. Topao napitak i kratka pauza često su dovoljni da ta želja prođe.
- Uveče samo ako vam ne remeti san. Ako nakon večernje šoljice teže zaspite, pomjerite je ranije. Loš san povećava glad sutradan i poništava ono što ste dobili.
Matcha za mršavljenje: iskustva i kako ih čitati
Kad tražite “matcha čaj iskustva”, naići ćete na priče o kilogramima koji su “nestali”. Prije nego što im povjerujete, zapitajte se nekoliko stvari:
- Šta se još promijenilo? Ako je osoba u isto vrijeme izbacila sokove, počela hodati i jesti manje, matcha je samo jedan dio priče.
- Koliko dugo? Promjena za sedmicu dana obično je voda, a ne mast.
- Ko piše? Recenzija na stranici koja prodaje proizvod nije isto što i neovisno iskustvo.
- Ima li nuspojava? Nemir, lupanje srca i loš san kod kasnog pijenja su česte posljedice kofeina i vrijedi ih uzeti ozbiljno.
Najpouzdaniji test je vaš: pijte matchu nekoliko sedmica kao zamjenu za zaslađeno piće i pratite kako se osjećate i kako spavate.
I kad je iskustvo iskreno, ono ne pokazuje šta je uradila matcha, a šta sve ostalo. Za to služe istraživanja, a najbolji pregled istraživanja zelenog čaja, od kojeg je matcha, našao je mali učinak na težinu koji vjerovatno nije klinički važan (Cochrane, gore u tekstu).
Koliko kofeina je previše
Kofein se sabira iz svih izvora: kafa, čaj, matcha, energetska pića, neki gazirani napici, čokolada. Evropska agencija za sigurnost hrane (EFSA) navodi (EFSA, kofein):
| Situacija | Granica bez zabrinutosti |
|---|---|
| Zdrava odrasla osoba, jednokratno | do 200 mg |
| Zdrava odrasla osoba, cijeli dan | do 400 mg |
| Trudnice i dojilje, cijeli dan | do 200 mg |
| Pred spavanje | već 100 mg kod nekih ljudi remeti san |
Koliko kofeina ima matcha? Pregled sastava matche iz 2020. navodi između 18,9 i 44,4 mg kofeina po gramu praha, više nego u drugim zelenim čajevima (11,3 do 24,7 mg/g). Koliko tačno, zavisi od sorte, berbe i pripreme (Kochman i sar., Molecules 2020). Poređenja radi, EFSA za šoljicu filter kafe od 2 dl računa oko 90 mg, a za šoljicu crnog čaja od 2,2 dl oko 50 mg. Kod matche popijete cijeli prah, pa i sav kofein iz njega.
| Matcha u šoljici | Kofein (18,9 do 44,4 mg po gramu) | U odnosu na granice EFSA |
|---|---|---|
| 1 g praha | oko 19 do 44 mg | mali dio dnevnih 400 mg |
| 2 g praha | oko 38 do 89 mg | koliko i šoljica kafe; blizu 100 mg koji kod nekih ljudi pred spavanje remete san |
| 4 g praha | oko 76 do 178 mg | blizu 200 mg, što je granica za jednu dozu, a za trudnice i dojilje za cijeli dan |
Koliko grama stane u vašu kašičicu, zavisi od kašičice i praha, pa pogledajte koliko grama po porciji piše na pakovanju. Ako je navedena i količina kofeina, računajte s njom i saberite je s kafom i ostalim napicima tog dana.
Matcha ima i katehine zelenog čaja. Koliko ih je u šoljici čaja, a koliko u tabletama s ekstraktom i zašto su tablete druga priča, objasnili smo u tekstu zeleni čaj za mršavljenje, u dijelu o tome koliko ga piti dnevno.
Matcha ili klasični zeleni čaj?
Ako vam matcha ne prija ili vam je skupa, klasični zeleni čaj daje sličnu korist za budžet i ukus koji je blaži. Naš Apolloss je mješavina zelenog čaja s koprivom, mentom, listom masline i matičnjakom: kafena kašika na 2 dl vrele vode, sedam minuta, do pet šoljica dnevno prije obroka. I on sadrži kofein, pa važi isto pravilo za večer.
Više o drugim vrstama čaja, uključujući one sa senom, i o tome kako izabrati, pročitajte u tekstu Čaj za mršavljenje. Sve biljne napitke iz ove grupe naći ćete u kategoriji Figura.
Kome matcha ne odgovara
Matchu i napitke s matchom bolje je izbjegavati ili prvo pitati ljekara ako:
- ste trudni ili dojite (napitak s matchom nije za trudnice i dojilje, a kofein treba ograničiti),
- se radi o djeci,
- imate lupanje srca, aritmiju ili nekontrolisan krvni pritisak,
- imate problema sa snom ili anksioznošću koje kofein pogoršava,
- imate čir ili jaku žgaravicu,
- pijete lijekove koji stupaju u interakciju s kofeinom ili zelenim čajem (pitajte farmaceuta),
- imate bolest jetre (posebno ne uzimajte ekstrakte zelenog čaja u kapsulama).
Kada se javiti ljekaru
Nijedan čaj ne rješava zdravstvene uzroke promjene težine. Javite se ljekaru ako se težina mijenja bez jasnog razloga, ako osjećate stalan umor, zimu ili oticanje (štitna žlijezda), ako ste trudni, ili ako vas hrana i vaga opterećuju toliko da preskačete obroke ili se osjećate krivim nakon jela. Za sve to postoji pomoć.
Plan u tri koraka
- Zamijenite jednu zaslađenu kafu ili sok dnevno matchom bez šećera.
- Uz to dodajte 20 do 30 minuta hodanja dnevno.
- Na tanjiru neka pola bude povrće.
Ako vam treba detaljniji plan za nekoliko sedmica, pogledajte tekst Kako smršati 5 kg. A ako razmišljate o kafi s dodacima umjesto matche, pročitajte Kafa sa kolagenom.
Česta pitanja
Koliko matcha čaja se smije popiti dnevno?
Za većinu zdravih odraslih jedna do dvije porcije dnevno je razumno. Najvažnije je sabrati kofein iz svih izvora: EFSA navodi da do 400 mg dnevno, raspoređeno kroz dan, nije problem za zdrave odrasle osobe osim trudnica.
Da li se matcha pije na prazan stomak?
Neki je piju ujutro prije doručka, i tako piše i na uputi nekih mješavina. Ako vam na prazan stomak izaziva mučninu ili žgaravicu, pijte je uz obrok ili nakon njega.
Šta je bolje za mršavljenje, matcha ili zeleni čaj?
Matcha je zeleni čaj u prahu, pa se s njim unosi cijeli list i obično više kofeina i katehina po šoljici. Za težinu je razlika mala; važnije je da ga pijete nezaslađenog i da vam zamijeni kalorična pića.
Može li matcha uveče?
Matcha sadrži kofein, pa kod mnogih ljudi uveče može poremetiti san. Ako ste osjetljivi, večernju šoljicu preskočite ili je pomjerite na rano poslijepodne.
Koliko kofeina ima matcha?
Pregled sastava matche iz 2020. navodi 18,9 do 44,4 mg kofeina po gramu praha. Porcija od 2 g tako ima oko 38 do 89 mg, otprilike koliko i šoljica kafe, jer se prah popije zajedno s listom. Ako je na pakovanju navedena tačna količina, računajte s njom.
Kako se pije matcha čaj za mršavljenje?
Bez šećera, umućena u vodi koja nije kipuća, umjesto zaslađene kafe ili soka, i ne kasno uveče. Sama matcha ne topi kilograme: Cochrane pregled istraživanja zelenog čaja našao je tek mali učinak na težinu.
Tekst je informativan i ne zamjenjuje savjet ljekara ili farmaceuta. Proizvodi u ponudi su dodaci prehrani i kozmetički preparati, ne lijekovi.
