Matcha čaj za mršavljenje: kako ga piti i koliko je dnevno dovoljno
Matcha čaj može biti dio plana mršavljenja, ali ne zato što „topi salo“. Istraživanja na zelenom čaju, od kojeg se matcha radi, pokazuju tek mali učinak na težinu. Njegova je prava vrijednost u tome što je nezaslađena matcha dobra zamjena za kalorična pića i jutarnju kavu sa šećerom, uz nešto kofeina za budnost. Evo kako je piti, koliko je dovoljno i kome ne odgovara.
Što je matcha
Matcha je zeleni čaj (Camellia sinensis) samljeven u fini prah. Razlika u odnosu na običan zeleni čaj iz vrećice jednostavna je: kod vrećice list odstoji u vodi pa ga bacite, a matchu promiješate u vodi i popijete cijeli list. Zato matcha obično ima jači okus i više kofeina po šalici.
U prodaji postoje dvije vrste proizvoda:
- Čista matcha, zelena, gorkasta, koja se muti metlicom ili pjenjačom.
- Napici na bazi matche, u kojima je matcha pomiješana s drugim biljkama ili voćem radi blažeg okusa i lakše pripreme.
Oboje je u redu, samo znajte što kupujete. Kod mješavina ne znate uvijek koliki je udio matche, pa ni točnu količinu kofeina, osim ako je navedena na pakiranju.
Što kažu istraživanja o zelenom čaju i težini
Najbolji pregled dokaza je Cochrane analiza 15 studija o mršavljenju i 3 o održavanju težine, s ukupno 1945 odraslih osoba s viškom kilograma. Zaključak je da pripravci zelenog čaja daju mali gubitak težine, koji nije statistički značajan i vjerojatno nije klinički važan, a na održavanje težine nisu imali značajan učinak (Cochrane, zeleni čaj za mršavljenje).
Američki Ured za dodatke prehrani (NIH ODS) kaže slično: zeleni čaj možda pomaže da se izgubi mala količina težine. Važna napomena iz istog izvora: pijenje zelenog čaja sigurno je, ali koncentrirani ekstrakt zelenog čaja u kapsulama možda nije, jer je kod nekih ljudi povezan s oštećenjem jetre (NIH ODS, Dietary Supplements for Weight Loss).
Poruka je jasna: matcha kao napitak da, u razumnim količinama. Tablete s visokim dozama ekstrakta zelenog čaja nisu prečac.
Kako matcha može pomoći, realno
- Zamjena za zaslađenu kavu ili sok. Ovo je najveća korist. Jedna zaslađena kava s mlijekom ili čaša soka dnevno manje, svaki dan mjesecima, primijeti se.
- Jutarnja rutina. Mnogima topao napitak ujutro olakšava da preskoče pecivo „usput“.
- Kofein prije kretanja. Šalica sat vremena prije šetnje ili treninga mnogima daje malo više energije.
- Tekućina. Nezaslađeni čaj ubraja se u dnevni unos tekućine.
Ono što matcha ne može: nadoknaditi obilne obroke, grickanje navečer ili sjedenje cijeli dan. NIH ODS navodi i da se tijelo na redoviti kofein navikne, pa se i onaj mali učinak kofeina na težinu s vremenom smanjuje.
Kako piti matchu
Čista matcha
- Pola do jedne žličice praha stavite u šalicu.
- Prelijte s malo vode koja nije kipuća (oko 70 do 80 °C), jer kipuća voda pojača gorčinu.
- Izmutite pjenjačom ili malom metlicom dok nema grudica, pa dolijte vode do 1 do 2 dl.
- Pijte bez šećera. Ako vam je prejaka, stavite manje praha, ne više zaslađivača.
Matcha latte, oprezno
Matcha s mlijekom je ukusna, ali s punomasnim mlijekom, sirupom i šlagom postaje desert. Ako volite latte, koristite manje mlijeka i bez dodanog šećera.
Mješavine u vrećicama
Napici u prahu na bazi matche samo se promiješaju u čaši tople vode, bez metlice i mjerenja, što mnogima olakšava da budu dosljedni. Pročitajte na pakiranju koliko matche sadrže i kada ih piti: ako ste osjetljivi na kofein, večernju porciju preskočite.
Kada u danu piti matchu
Ne postoji „čarobno“ vrijeme, ali neki termini imaju više smisla od drugih:
- Ujutro, umjesto prve kave. Najjednostavnija zamjena. Ako vam na prazan želudac godi, u redu; ako osjetite mučninu ili žgaravicu, popijte je uz doručak.
- Sat prije šetnje ili treninga. Kofein mnogima daje malo više volje za kretanje.
- Poslijepodne, umjesto slatkiša. Oko 16 sati mnogi posegnu za nečim slatkim. Topao napitak i kratka stanka često su dovoljni da ta želja prođe.
- Navečer samo ako vam ne remeti san. Ako nakon večernje šalice teže zaspite, pomaknite je ranije. Loš san povećava glad sutradan i poništava ono što ste dobili.
Kako čitati tuđa iskustva s matchom
Kad tražite „matcha čaj iskustva“, naići ćete na priče o kilogramima koji su „nestali“. Prije nego što im povjerujete, zapitajte se nekoliko stvari:
- Što se još promijenilo? Ako je osoba u isto vrijeme izbacila sokove, počela hodati i jesti manje, matcha je samo jedan dio priče.
- Koliko dugo? Promjena za tjedan dana obično je voda, a ne mast.
- Tko piše? Recenzija na stranici koja prodaje proizvod nije isto što i neovisno iskustvo.
- Ima li nuspojava? Nemir, lupanje srca i loš san kod kasnog pijenja česte su posljedice kofeina i vrijedi ih shvatiti ozbiljno.
Najpouzdaniji test je vaš: pijte matchu nekoliko tjedana kao zamjenu za zaslađeno piće i pratite kako se osjećate i kako spavate.
Koliko je kofeina previše
Kofein se zbraja iz svih izvora: kava, čaj, matcha, energetska pića, neki gazirani napici, čokolada. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) navodi (EFSA, kofein):
| Situacija | Granica bez zabrinutosti |
|---|---|
| Zdrava odrasla osoba, jednokratno | do 200 mg |
| Zdrava odrasla osoba, cijeli dan | do 400 mg |
| Trudnice i dojilje, cijeli dan | do 200 mg |
| Pred spavanje | već 100 mg kod nekih ljudi remeti san |
Količina kofeina u matchi ovisi o vrsti i količini praha. Ako nije navedena na pakiranju, računajte da jedna šalica matche može imati sličnu količinu kofeina kao manja kava i prilagodite ostatak dana.
Matcha ili klasični zeleni čaj?
Ako vam matcha ne godi ili vam je skupa, klasični zeleni čaj daje sličnu korist za manje novca i blažeg je okusa. Naš Apolloss mješavina je zelenog čaja s koprivom, metvicom, listom masline i matičnjakom: žličica na 2 dl vruće vode, sedam minuta, do pet šalica dnevno prije obroka. I on sadrži kofein, pa vrijedi isto pravilo za večer.
Više o drugim vrstama čaja, uključujući one sa senom, i o tome kako odabrati, pročitajte u tekstu Čaj za mršavljenje. Biljne napitke iz ove skupine naći ćete u kategoriji Figura.
Kome matcha ne odgovara
Matchu i napitke s matchom bolje je izbjegavati ili prvo pitati liječnika ako:
- ste trudni ili dojite (kofein treba ograničiti, a za mješavine s matchom provjerite uputu na pakiranju),
- se radi o djeci,
- imate lupanje srca, aritmiju ili nekontroliran krvni tlak,
- imate problema sa snom ili tjeskobom koje kofein pogoršava,
- imate čir ili jaku žgaravicu,
- pijete lijekove koji stupaju u interakciju s kofeinom ili zelenim čajem (pitajte ljekarnika),
- imate bolest jetre (posebno ne uzimajte ekstrakte zelenog čaja u kapsulama).
Kada se javiti liječniku
Nijedan čaj ne rješava zdravstvene uzroke promjene težine. Javite se liječniku ako se težina mijenja bez jasnog razloga, ako osjećate stalan umor, hladnoću ili oticanje (štitnjača), ako ste trudni ili ako vas hrana i vaga opterećuju toliko da preskačete obroke ili se osjećate krivima nakon jela. Za sve to postoji pomoć.
Plan u tri koraka
- Zamijenite jednu zaslađenu kavu ili sok dnevno matchom bez šećera.
- Uz to dodajte 20 do 30 minuta hodanja dnevno.
- Neka pola tanjura bude povrće.
Ako vam treba detaljniji plan za nekoliko tjedana, pogledajte tekst Kako smršaviti 5 kg. A ako razmišljate o kavi s dodacima umjesto matche, pročitajte Kava s kolagenom.
Ako vas zanima običan zeleni čaj u listićima ili vrećici, pročitajte i tekst zeleni čaj za mršavljenje.
Česta pitanja
Koliko se matcha čaja smije popiti dnevno?
Za većinu zdravih odraslih razumno je jedna do dvije porcije dnevno. Najvažnije je zbrojiti kofein iz svih izvora: EFSA navodi da do 400 mg dnevno, raspoređeno tijekom dana, nije problem za zdrave odrasle osobe osim trudnica.
Pije li se matcha na prazan želudac?
Neki je piju ujutro prije doručka, i tako piše i na uputi nekih mješavina. Ako vam na prazan želudac izaziva mučninu ili žgaravicu, pijte je uz obrok ili nakon njega.
Što je bolje za mršavljenje, matcha ili zeleni čaj?
Matcha je zeleni čaj u prahu, pa se s njom unosi cijeli list i obično više kofeina i katehina po šalici. Za težinu je razlika mala; važnije je da je pijete nezaslađenu i da vam zamijeni kalorična pića.
Može li se matcha piti navečer?
Matcha sadrži kofein, pa kod mnogih ljudi navečer može poremetiti san. Ako ste osjetljivi, večernju šalicu preskočite ili je pomaknite na rano poslijepodne.
Tekst je informativan i ne zamjenjuje savjet liječnika ili ljekarnika. Proizvodi u ponudi su dodaci prehrani i kozmetički proizvodi, ne lijekovi.
