Savjeti › Figura

Hrana bogata proteinima: tabela namirnica i koliko dnevno treba

Objavljeno 10. oktobar 2026.

Hrana bogata proteinima nije samo meso i nije samo za sportiste. Proteini (bjelančevine) grade i održavaju mišiće, kosti, kožu, unutrašnje organe i krv, a pomažu i u odbrani od bolesti i zacjeljivanju rana (NIDDK).

Kratak odgovor: najviše proteina na 100 g imaju pileća i ćureća prsa, nemasno meso, riba, tvrdi sir, sjemenke i orašasti plodovi, a od biljne hrane još soja, sočivo, grah i slanutak (tabele su niže, brojevi iz baze USDA FoodData Central). Zdravoj odrasloj osobi treba oko 0,83 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, što je oko 58 g za 70 kg, a većina odraslih u Evropi već jede toliko ili više (EFSA). Ko ima bolest bubrega, količinu proteina dogovara s ljekarom ili dijetetičarom, jer se ona kod bubrežnih bolesnika određuje pojedinačno (NIDDK).

U nastavku su tabele namirnica na 100 g i po porciji, računica koliko proteina dnevno treba vama, šta vrijedi za starije od 65, za vježbanje, mršavljenje i debljanje, biljni izvori, primjer jelovnika i kada o proteinima treba pitati ljekara. Tekst je za odrasle; potrebe djece, trudnica i dojilja ovdje nisu obrađene.

Koja je hrana bogata proteinima?

Hrana životinjskog porijekla s puno proteina su meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, a biljna hrana s puno proteina su mahunarke, orašasti plodovi te hljeb i drugi proizvodi od žitarica (EFSA). U evropskoj ishrani najviše proteina dolazi iz mesa, zatim iz žitarica pa iz mlijeka i mliječnih proizvoda (EFSA, saopćenje).

Tabela: meso, riba, jaja i mliječni proizvodi

Tabela: biljna hrana bogata proteinima

Izvor za obje tabele: USDA FoodData Central, zbirka SR Legacy (preuzimanje podataka), pregledano 10. oktobra 2026. Vrijednosti na 100 g zaokružili smo; proteine u porciji izračunali smo sami iz vrijednosti na 100 g. Porcija ribe od 140 g je ona koju koristi NHS, a težine jajeta, konzerve sardina, kriške hljeba i dvije kašike maslaca od kikirikija su iz iste baze USDA.

Brojevi su američki prosjeci. Sir, jogurt, tofu, hljeb i mesne prerađevine razlikuju se od proizvođača do proizvođača, pa za njih vrijedi ono što piše na deklaraciji. Tofu je dobar primjer: u istoj bazi čvrsti tofu ima od 9 do 17 g proteina na 100 g, zavisno od toga kako je napravljen.

Kako čitati tabelu?

• Kuhano i sirovo nije isto. Mahunarke, riža i tjestenina kuhanjem upiju vodu, pa kuhano sočivo ima 9 g proteina na 100 g, iako suho ima oko 25 g. Meso i riba pečenjem gube vodu, pa na 100 g imaju više proteina nego sirovi. Tabele navode stanje u kojem se hrana jede.
• Porcija je važnija od 100 g. Sjemenke bundeve imaju 30 g proteina na 100 g, ali šaka od 30 g daje 9 g i oko 170 kcal. Porcija kuhanog sočiva daje 14 g uz sličan broj kalorija.
• Kalorije stoje uz proteine s razlogom. Namirnice s puno proteina mogu imati vrlo različit broj kalorija, što se vidi u odgovoru niže.

Koja hrana ima puno proteina, a malo kalorija?

Najviše proteina na malo kalorija imaju nemasna riba i tuna u vodi, ćureća i pileća prsa, zrnati svježi sir i grčki jogurt bez masti. Iz tabele se to lako izračuna: na 100 kcal tuna u vodi i bakalar daju oko 22 g proteina, ćureća prsa oko 20 g, pileća oko 19 g, a zrnati svježi sir i grčki jogurt bez masti oko 17 g. Od biljne hrane najbolji omjer imaju tofu (oko 12 g na 100 kcal) i kuhana soja (oko 11 g). Orašasti plodovi i sjemenke bogati su proteinima, ali i kalorijama: bademi daju oko 4 g proteina na 100 kcal.

Britanska fondacija za srce (BHF) hranu smatra bogatom proteinima kad iz proteina dolazi 20 % ili više njene energije (BHF).

Koja hrana ima proteine, a nema ugljikohidrata?

Meso, perad i riba iz tabele u bazi USDA imaju 0 g ugljikohidrata, jaje oko 1 g na 100 g, a sirevi 2 do 4 g. Mahunarke uz proteine nose i ugljikohidrate (kuhano sočivo oko 20 g na 100 g) i vlakna (oko 8 g na 100 g), pa nisu „bez ugljikohidrata“, ali su zbog vlakana i malo masti dobra zamjena za meso, kako navodi NHS.

Koliko proteina dnevno treba?

Odrasloj osobi treba 0,83 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. To je referentni unos Evropske agencije za sigurnost hrane (EFSA) za odrasle svih dobi, a prosječna potreba je 0,66 g po kilogramu (EFSA). Referentni unos namjerno je viši od prosjeka, da pokrije potrebe gotovo svih zdravih ljudi. Britanska preporuka je slična: 0,75 g po kilogramu, što je oko 45 g za ženu od 60 kg i 55 g za muškarca od 75 kg (BHF).

Umjesto kalkulatora dovoljno je jedno množenje: težina u kilogramima × 0,83.

Brojevi u tabeli izračunati su iz vrijednosti po kilogramu koje navode EFSA i BHF.

Tri napomene uz računicu:

• Većina već jede dovoljno. Odrasli muškarci u evropskim zemljama u prosjeku unose 67 do 114 g proteina dnevno, a žene 59 do 102 g, pa je stvarni unos jednak referentnom ili, češće, viši (EFSA).
• Žene i muškarci. Preporuka po kilogramu ista je za oba spola; razlika u gramima dolazi samo od tjelesne težine. U trudnoći i dojenju potrebe su veće, a o tome savjetuje ginekolog.
• Puno suvišnih kilograma. BHF svoju preporuku navodi za odrasle zdrave tjelesne težine. Ako imate puno više kilograma, množenje sa stvarnom težinom daje previsok broj, pa je to pitanje za dijetetičara.

Trebaju li stariji od 65 godina više proteina?

Na to pitanje izvori ne odgovaraju isto. EFSA potrebu starijih za proteinima smatra jednakom kao kod ostalih odraslih, uz napomenu da stariji koji se malo kreću trebaju manje energije, pa u njihovoj hrani proteina mora biti više u odnosu na kalorije (EFSA). Drugim riječima: ko jede manje, mora birati hranu u kojoj proteina ima više.

BHF starijima od 65 savjetuje oko 1 do 1,2 g proteina po kilogramu dnevno, što je 75 do 90 g za osobu od 75 kg, raspoređeno na 20 do 25 g po obroku, kako bi se usporio gubitak mišića koji dolazi s godinama (sarkopenija) (BHF). Isti raspon za zdrave starije od 65 navodi i britansko udruženje dijetetičara (BDA), a uz to preporučuje vježbanje većinu dana u sedmici, najmanje tri puta sedmično, jer sama hrana bez opterećenja mišiće ne čuva (BDA).

Kao obroke s 20 do 25 g proteina BHF navodi dva jaja na integralnom tostu, manja pileća prsa, 75 g ribe ili šolju kuhanog sočiva. Starijima koji slabo jedu, teško žvaču, mršave ili imaju bolest bubrega jelovnik treba složiti ljekar ili dijetetičar, a ne tabela s interneta.

Koliko proteina treba za mišiće i vježbanje?

Ko se rekreativno kreće, ne treba više proteina od ostalih; više trebaju oni koji treniraju naporno i redovno. BHF to dijeli ovako (BHF):

BDA za sportiste u sportovima snage i izdržljivosti navodi oko 1,4 do 2,0 g po kilogramu dnevno, a za povećanje mišićne mase uz trening s opterećenjem oko 1,6 do 1,7 g, uz savjet da se unos ravnomjerno rasporedi tokom dana (BDA, sport). Nakon intenzivnog treninga BHF savjetuje oko 15 do 20 g proteina unutar sat vremena.

Dvije stvari vrijedi znati prije nego što povećate unos. Prvo, EFSA je pregledala istraživanja o dodatnim proteinima iznad referentnog unosa i zaključila da podaci o mišićnoj masi i funkciji nisu dovoljni da bi se na njima temeljila preporuka (EFSA). Drugo, mišići rastu od treninga, a proteini su samo građa: BHF piše da za pripremu sportskog događaja ne trebate dodatke proteina, napitke ni posebnu visokoproteinsku ishranu (BHF, proteini i vježbanje).

Koliko je 20 g proteina na tanjiru? Prema BDA-u to je otprilike 75 g pečenih pilećih prsa ili nemasnog mesa, 100 g ribe s roštilja ili konzerva tune od 100 g, 3 srednja jaja, 150 g nemasnog zrnatog sira, 225 g grčkog jogurta, 600 ml djelimično obranog mlijeka ili 100 g neslanih orašastih plodova (BDA, sport).

Pomaže li hrana bogata proteinima kod mršavljenja?

Sama po sebi ne pomaže. BHF piše da jesti više proteina, a ne smanjiti ukupan unos kalorija, neće dovesti do gubitka težine; uz manje kalorija više proteina može pomoći da lakše kontrolišete apetit (BHF). Proteine koje tijelo ne treba ono potroši kao energiju ili spremi kao mast. EFSA je zaključila da podaci o dodatnim proteinima i kontroli tjelesne težine nisu dovoljni za preporuku (EFSA).

U praksi to znači da proteini imaju smisla kao dio tanjira, a ne kao dijeta: izvor proteina uz svaki obrok, pola tanjira povrća i manje tečnih kalorija. Cijeli plan opisali smo u članku kako smršati 5 kg, a ono što vrijedi za struk u članku kako smršati stomak.

Osobama koje mršave uz lijekove iz grupe GLP-1 agonista jedan evropski konsenzus iz 2025. predlaže 1 do 1,5 g proteina po kilogramu prilagođene tjelesne težine dnevno, a najmanje 60 g, navodi BHF. To se dogovara s ljekarom koji je lijek propisao.

A za debljanje?

Ko želi dobiti na težini, treba više kalorija, a ne samo više proteina. NHS odraslima savjetuje postupno dodavanje oko 300 do 500 kcal dnevno, manje obroke češće, sir, orašaste plodove i sjemenke kao dodatak jelima te proteine iz graha, sočiva, ribe, jaja i nemasnog mesa; snagu i apetit pomaže graditi i trening snage (NHS, zdravo dobijanje na težini). Ako ste smršali naglo ili bez promjene ishrane i kretanja, prvo ljekaru: to može biti znak bolesti.

Može li se dovoljno proteina dobiti iz biljne hrane?

Može. Potrebe se lako pokriju hranom bogatom proteinima kao što su sočivo, grah, slanutak, sjemenke, orašasti plodovi i njihovi maslaci, tofu i tempeh, a ko jede jaja i mliječne proizvode, ima i njih (BDA, biljna ishrana). To vrijedi i za posne dane bez mesa, mlijeka i jaja.

Razlika je u kvalitetu. Većina životinjskih izvora ima sastav esencijalnih aminokiselina koji odgovara ljudskim potrebama i visoku probavljivost, a kod biljnih proteina sadržaj tih aminokiselina ili probavljivost obično su niži (EFSA). Od biljnih izvora sve esencijalne aminokiseline sadrže soja i kvinoja; ostalima neka nedostaje, ali raznolika biljna hrana tokom dana daje ih sve (BHF). Grah s rižom, sočivo s hljebom ili humus s integralnim pecivom zato su dobre kombinacije, ali ne moraju biti u istom zalogaju.

Na šta paziti:

• Vitamin B12 biljke ne sadrže. Veganima su jedini pouzdani izvori obogaćena hrana i dodaci ishrani (BDA, biljna ishrana).
• Željezo i cink iz biljne hrane upijaju se slabije nego iz mesa. O željezu pišemo u članku nedostatak željeza.
• Zamjene za meso (sojini odresci i kobasice, sejtan) kvalitetan su izvor proteina, ali često imaju puno soli i masti, pa ih BDA savjetuje umjereno.

Kako izgleda dan s dovoljno proteina?

Dovoljno proteina skupi se običnom hranom, bez praha i bez vaganja svakog zalogaja. Primjer s brojevima iz tabela:

To je više od referentnih 58 g za osobu od 70 kg, a nijedna namirnica nije „proteinska“. Dan bez ijedne životinjske namirnice daje sličan zbir: zobene pahuljice, dvije kriške integralnog hljeba s maslacem od kikirikija, varivo od sočiva, integralna tjestenina s grahom, 100 g tofua i šaka sjemenki bundeve zajedno imaju oko 77 g.

BHF savjetuje da se proteini ravnomjerno rasporede po obrocima, jer ih tijelo tako bolje iskoristi, i da porcija proteina u obroku stane na dlan (BHF).

Šta jesti za doručak s više proteina?

Doručak je obrok u kojem proteina obično ima najmanje. Iz tabela: dva jaja i dvije kriške integralnog hljeba daju oko 21 g, zobene pahuljice s mlijekom i šakom badema oko 20 g, 150 g grčkog jogurta sa šakom oraha oko 20 g, a 100 g zrnatog svježeg sira s kriškom hljeba oko 16 g. Za užinu s oko 10 g proteina BHF predlaže 200 g običnog jogurta, integralni tost s dvije kašike maslaca od kikirikija ili šaku orašastih plodova.

Koji su izvori proteina jeftini?

Cijene ne navodimo jer se mijenjaju, ali iz tabela se vidi da proteine ne nose samo skupe namirnice: suhi grah i sočivo, jaja, mlijeko i jogurt, zobene pahuljice, konzervirane sardine i kikiriki daju od 6 do 23 g po porciji. Uporedite cijenu po kilogramu i sadržaj proteina na deklaraciji.

Može li proteina biti previše?

Gornja granica unosa proteina nije određena jer za nju nema dovoljno podataka, a za odrasle se sigurnim smatra unos do dvostrukog referentnog, dakle oko 1,66 g po kilogramu dnevno (EFSA). BHF upozorava da redovan unos veći od 2 g po kilogramu dnevno može opteretiti bubrege, naročito kod ljudi koji već imaju bubrežne tegobe (BHF).

Važno je i odakle proteini dolaze:

• Crveno i prerađeno meso. Ko jede više od 90 g crvenog ili prerađenog mesa dnevno (težina pripremljenog mesa), trebao bi smanjiti na 70 g, jer previše takvog mesa vjerovatno povećava rizik od raka debelog crijeva. Prerađeno meso (kobasice, slanina, šunka, salama, paštete) uz to često ima puno soli (NHS, meso).
• Riba. Najmanje dvije porcije od oko 140 g sedmično, od toga jedna masne ribe poput sardine, skuše, pastrmke ili lososa (NHS, riba).
• Mahunarke su dobra zamjena za meso jer imaju malo masti, a daju i vlakna (NHS).

Trebaju li vam proteinski prah, napici i pločice?

Većini ljudi ne trebaju, jer uravnotežena ishrana već daje dovoljno proteina. Mogu biti korisni osobama slabog apetita, s teškoćama pri žvakanju ili u oporavku od bolesti, ali ne smiju zamijeniti obroke, a prije uzimanja BHF savjetuje razgovor s ljekarom (BHF). Mnogi „proteinski“ jogurti, hljebovi, pahuljice i pločice imaju dvostruko više proteina od obične verzije, ali često i dodane šećere i masti, pa pročitajte deklaraciju. Naša prodavnica ne prodaje proteinski prah, a nijedan naš čaj ni dodatak ishrani nije izvor proteina.

Zašto je kod bolesti bubrega drugačije?

Kod hronične bolesti bubrega količina proteina određuje se pojedinačno. Kad tijelo razgrađuje proteine, nastaje otpad koji bubrezi uklanjaju iz krvi; oštećenim bubrezima to je teže, pa nekim bolesnicima ljekar preporuči umjerenu količinu proteina, manje mesa i mliječnih proizvoda i više biljnih izvora. Premalo proteina pak vodi u pothranjenost, a ljudima na dijalizi često treba više proteina, jer ih dijaliza uklanja iz krvi (NIDDK).

Zato nijedan broj iz ovog teksta ne vrijedi za osobu s bolešću bubrega: preporuka izvora je raditi s dijetetičarom ili ljekarom i računati s time da se potrebe s vremenom mijenjaju.

„Proteini u urinu“ na nalazu su drugo pitanje. Ne pokazuju koliko proteina jedete, nego propuštaju li ih bubrezi; o tome pišemo u članku nalaz urina.

Kada pitati ljekara ili dijetetičara?

O količini proteina razgovarajte s ljekarom ili dijetetičarom prije nego što mijenjate ishranu ako:

• imate hroničnu bolest bubrega, idete na dijalizu ili vam je nalaz pokazao proteine u urinu (NIDDK);
• namjeravate redovno jesti više od 2 g proteina po kilogramu dnevno ili uzimati proteinske napitke i prah (BHF);
• stariji ste od 65, slabo jedete, teško žvačete ili gubite snagu i mišiće;
• mršavite uz lijekove na recept;
• prelazite na vegansku ishranu, zbog vitamina B12, željeza i cinka (BDA, biljna ishrana).

Ljekaru se javite i ako ste smršali naglo ili bez promjene ishrane i kretanja, ili ako hranom i njenim ograničavanjem pokušavate izaći na kraj s osjećajima (NHS, zdravo dobijanje na težini).

Ukratko

Hrana bogata proteinima su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi, a od biljne hrane soja, sočivo, grah, slanutak, orašasti plodovi i sjemenke. Zdravoj odrasloj osobi treba oko 0,83 g proteina po kilogramu dnevno, a većina to već dobija običnom hranom. Starijima od 65 neki izvori savjetuju 1 do 1,2 g po kilogramu uz vježbanje, a oni koji naporno treniraju trebaju više. Više proteina samo po sebi ne skida kilograme, prah većini ne treba, a ko ima bolest bubrega, svoju količinu dobija od ljekara ili dijetetičara.

Tekst je informativan i ne zamjenjuje savjet ljekara ili farmaceuta. Proizvodi u ponudi su dodaci prehrani i kozmetički preparati, ne lijekovi.