Savjeti › Zglobovi i mišići

Jutarnja ukočenost zglobova: zašto nastaje i kako je ublažiti

Objavljeno 23. rujna 2026.

Jutarnja ukočenost zglobova osjećaj je krutosti i otpora pri prvim pokretima nakon buđenja, a najčešće nastaje zato što su zglobovi i mišići oko njih satima mirovali. Kod artroze se obično razradi za manje od pola sata. Ako ukočenost traje dulje od 30 minuta svako jutro, ili su zglobovi otečeni i topli, to nije obično „starenje“ nego razlog za pregled.

Zašto su zglobovi kruti baš ujutro

Zglob je stvoren za kretanje. Hrskavica na krajevima kostiju dobiva hranu i „podmazivanje“ iz zglobne tekućine, a ta tekućina najbolje kruži kad se zglob pomiče. Tijekom noći ležite satima gotovo nepomično. Mišići i tetive oko zgloba se ohlade i skrate, a zglobna čahura postane manje gipka.

Kad ujutro ustanete, prvi koraci i prvi pokreti prstiju idu teže. Nakon nekoliko minuta kretanja zglob se „zagrije“ i ukočenost popušta. Zato je slično i nakon duljeg sjedenja, recimo kad ustanete iz naslonjača nakon filma ili izađete iz automobila nakon duge vožnje.

Nakon 45. ili 50. godine taj je osjećaj čest. Hrskavica se s godinama troši, mišići slabe ako se malo krećemo, a višak kilograma dodatno opterećuje koljena i kukove.

Najčešći uzroci jutarnje ukočenosti

Nije svaka ukočenost ista. Liječnici najprije gledaju koliko dugo traje, koji su zglobovi zahvaćeni i ima li otekline.

Britanska zdravstvena služba NHS navodi da ukočenost kod artroze obično prođe u roku od 30 minuta nakon ustajanja, dok kod reumatoidnog artritisa često traje dulje (NHS, simptomi reumatoidnog artritisa). Kod reumatske polimijalgije glavni je znak ukočenost mišića ramena i kukova koja traje dulje od 45 minuta, a ta se bolest javlja gotovo isključivo nakon 50. godine (NHS, reumatska polimijalgija).

Ova tablica nije za samodijagnozu. Pomaže vam liječniku dati prave podatke: koliko minuta traje, koji zglobovi, ima li otekline.

Pet minuta u krevetu, prije nego što ustanete

Najjednostavniji savjet često je najkorisniji: nemojte naglo skočiti iz kreveta. Probudite zglobove dok još ležite.

1. Šake. Stisnite ruke u šaku, pa raširite prste koliko ide. Ponovite 10 puta, polako.
2. Stopala. Kružite stopalima 10 puta u jednu, pa 10 puta u drugu stranu. Zatim prste povucite prema sebi i ispružite.
3. Koljena i kukovi. Ležeći na leđima, klizite petom po plahti i savijte koljeno, pa ga ispružite. Pet do deset puta svakom nogom.
4. Ramena. Nekoliko puta polako podignite ramena prema ušima i spustite ih, pa zakružite unatrag.
5. Ustajanje. Okrenite se na bok, spustite noge s kreveta i rukama se odgurnite do sjedećeg položaja. Posjedite pola minute, pa ustanite.

Ako neki pokret oštro boli, preskočite ga. Cilj je lagano razgibavanje, a ne istezanje do boli.

Jutarnja rutina koja olakšava

Najprije toplina

Topli tuš ujutro jedan je od najugodnijih načina da se zglobovi razrade. Mnogi ljudi s ukočenim prstima urone šake na nekoliko minuta u toplu vodu i u njoj polako pomiču prste. Topli oblog ili termofor na koljenu ili križima također pomaže. Pazite samo da voda i oblog nisu vrući, osobito ako imate šećernu bolest ili slabiji osjet u rukama i nogama.

Lagana masaža

Nakon tuširanja, dok je koža topla, nekoliko minuta masirajte mišiće oko ukočenog zgloba: kružnim pokretima oko koljena, duž bedra, oko ramena ili duž donjeg dijela leđa. Masaža ne mijenja stanje hrskavice, ali opušta napete mišiće i ljudima je uglavnom ugodna.

Za takvu masažu namijenjeni su gelovi iz kategorije Zglobovi i mišići. Nautubone je biljni gel s ekstraktom gaveza i uljima rimske kamilice, kadulje i pelargonije. Nanosi se na opranu i osušenu kožu i utrljava laganom masažom oko pola minute, ujutro i navečer, najmanje 30 dana. Bone Control sadrži gavez, kamilicu, muškatnu kadulju i vitamin E te ima ugodan učinak hlađenja. Nanese se laganom masažom, ostavi 10 do 15 minuta, a višak se ispere.

To su kozmetički proizvodi za njegu kože i masažu, a ne lijekovi. Nisu za trudnice, dojilje i djecu, koriste se samo izvana i ne nanose se na oštećenu kožu. Ako ste osjetljivi na neki od sastojaka, nemojte ih koristiti. Što se zna o samom gavezu i zašto se nikad ne pije, pročitajte u tekstu Gavezova mast za zglobove.

Doručak u pokretu

Umjesto da odmah sjednete, pripremite doručak stojeći i hodajući po kuhinji. Svakodnevni pokreti, poput penjanja uz nekoliko stepenica ili šetnje do trgovine, čine za zglobove više nego što mislite.

Navike tijekom dana koje smanjuju jutarnju ukočenost

Ono što radite danju i navečer vidi se sutradan ujutro.

• Krećite se svaki dan. NHS ljudima s artrozom preporučuje najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, poput brzog hodanja ili vožnje biciklom, uz vježbe snage dva puta tjedno (NHS, osteoartritis). To je nešto više od 20 minuta dnevno.
• Ne sjedite satima. Svakih pola sata do sat ustanite i prošetajte. Dugo sjedenje ukoči zglobove jednako kao noć u krevetu.
• Jačajte mišiće. Jaki mišići bedara rasterećuju koljena, a jaki mišići trupa čuvaju leđa. Dovoljno je ustajanje sa stolice bez pomoći ruku, 10 puta, dva do tri puta dnevno.
• Pazite na kilograme. Svaki kilogram manje znači manje opterećenje za koljena i kukove.
• Plivanje i vježbe u vodi. Topla voda i uzgon rasterećuju zglobove, pa su vježbe u bazenu odlične ako vam je bazen blizu.
• Večernje razgibavanje. Nekoliko minuta laganog istezanja prije spavanja može smanjiti ukočenost ujutro.

Krevet, jastuk i temperatura sobe

Premekan madrac u koji „propadnete“ i previsok jastuk mogu ukočiti leđa i vrat. Hladna soba i tanak pokrivač također pridonose krutosti ujutro. Mnogima pomaže zimi spavati toplije odjeveni ili s dodatnom dekom preko koljena.

Ukočeni prsti ujutro

Ukočeni prsti posebno smetaju jer odmah osjetite da ne možete otvoriti staklenku, zakopčati gumb ili držati šalicu. Kod artroze šaka najčešće su zahvaćeni zglobovi najbliži noktima i zglob u korijenu palca, a na prstima se ponekad vide tvrda zadebljanja.

Kod reumatoidnog artritisa češće su zahvaćeni zglobovi u korijenu prstiju i srednji zglobovi, i to na obje ruke, a zglobovi su otečeni, mekani i topli na dodir. Zato je važno da liječnik pregleda šake ako vam prsti otiču, a ne samo da su kruti.

Pomaže: topla voda za šake, stiskanje mekane loptice ili plastelina nekoliko minuta dnevno te pomagala poput otvarača za staklenke i debljih ručki na priboru za jelo.

Kada jutarnja ukočenost traži liječnika

Većina blage ukočenosti koja se razradi za nekoliko minuta nije razlog za brigu. Ipak, neke znakove ne treba odgađati.

Javite se obiteljskom liječniku ako:

• ukočenost traje dulje od 30 minuta svako jutro, tjednima;
• su zglobovi otečeni, topli ili crveni, osobito prsti na obje ruke;
• ste stalno umorni, gubite apetit ili kilograme bez razloga;
• teško podižete ruke iznad glave ili ustajete sa stolice, a imate više od 50 godina;
• vas bolovi bude noću;
• vam ukočenost otežava svakodnevne poslove.

Odmah potražite pomoć ako:

• je jedan zglob naglo otekao, vruć je i crven, a imate i povišenu temperaturu;
• uz bolove u ramenima imate novu, jaku glavobolju, bol u čeljusti pri žvakanju ili smetnje vida. NHS upozorava da to može biti znak upale arterija (temporalni arteritis), koja traži hitno liječenje (NHS, reumatska polimijalgija).

Upalne bolesti zglobova danas se dobro liječe, a što liječenje ranije počne, to je manja vjerojatnost da se zglobovi trajno oštete. Zato je bolje otići na pregled „bez potrebe“ nego čekati.

Prije pregleda zapišite: otkad traje ukočenost, koliko minuta traje ujutro, koji su zglobovi zahvaćeni i otiču li. Liječnik vas po potrebi upućuje na krvne pretrage ili reumatologu.

Ukratko

Jutarnja ukočenost koja se razradi za manje od pola sata najčešće je posljedica noćnog mirovanja i trošenja zglobova. Pomažu pokreti još u krevetu, toplina, lagana masaža i svakodnevno kretanje. Ukočenost koja traje dulje, uz otečene i tople zglobove, treba pokazati liječniku.

Ako vas najviše muče koljena, pročitajte i Bol u koljenima: što pomaže kod kuće, a za ukočena leđa ujutro tekst Bol u križima.

Tekst je informativan i ne zamjenjuje savjet liječnika ili ljekarnika. Proizvodi u ponudi su dodaci prehrani i kozmetički proizvodi, ne lijekovi.