Saveti › Zglobovi i mišići

Jutarnja ukočenost zglobova: zašto nastaje i kako je ublažiti

Objavljeno 23. септембар 2026.

Jutarnja ukočenost zglobova je osećaj krutosti i otpora pri prvim pokretima posle buđenja, a najčešće nastaje zato što su zglobovi i mišići oko njih satima mirovali. Kod artroze se obično razradi za manje od pola sata. Ako ukočenost traje duže od 30 minuta svako jutro, ili su zglobovi otečeni i topli, to nije obično “starenje” nego razlog za pregled.

Zašto su zglobovi kruti baš ujutru

Zglob je napravljen za kretanje. Hrskavica na krajevima kostiju dobija hranu i “podmazivanje” iz zglobne tečnosti, a ta tečnost najbolje kruži kad se zglob pomera. Tokom noći ležite satima gotovo nepomično. Mišići i tetive oko zgloba se ohlade i skrate, a zglobna čaura postane manje gipka.

Kad ujutru ustanete, prvi koraci i prvi pokreti prstiju idu teže. Posle nekoliko minuta kretanja zglob se “zagreje” i ukočenost popušta. Zbog toga je slično i posle dužeg sedenja, recimo kad ustanete iz fotelje posle filma ili izađete iz kola posle duge vožnje.

Posle 45. ili 50. godine ovaj osećaj je čest. Hrskavica se s godinama troši, mišići slabe ako se malo krećemo, a višak kilograma dodatno opterećuje kolena i kukove.

Najčešći uzroci jutarnje ukočenosti

Nije svaka ukočenost ista. Lekari prvo gledaju koliko dugo traje, koji su zglobovi zahvaćeni i ima li otoka.

Britanska zdravstvena služba NHS navodi da ukočenost kod artroze obično prođe u roku od 30 minuta posle ustajanja, dok kod reumatoidnog artritisa često traje duže (NHS, simptomi reumatoidnog artritisa). Kod reumatske polimijalgije glavni znak je ukočenost mišića ramena i kukova koja traje duže od 45 minuta, i to je bolest koja se javlja gotovo isključivo posle 50. godine (NHS, reumatska polimijalgija).

Ovo nije tabela za samodijagnozu. Ona vam pomaže da lekaru kažete prave podatke: koliko minuta traje, koji zglobovi, ima li otoka.

Pet minuta u krevetu, pre nego što ustanete

Najjednostavniji savet često je najkorisniji: nemojte naglo da skočite iz kreveta. Probudite zglobove dok još ležite.

1. Šake. Stisnite šake u pesnicu, pa raširite prste koliko ide. Ponovite 10 puta, polako.
2. Stopala. Kružite stopalima 10 puta u jednu, pa 10 puta u drugu stranu. Zatim prste povucite prema sebi i opružite.
3. Kolena i kukovi. Ležeći na leđima, klizite petom po čaršavu i savijte koleno, pa ga ispružite. Pet do deset puta svakom nogom.
4. Ramena. Nekoliko puta polako podignite ramena prema ušima i spustite ih, pa zakružite unazad.
5. Ustajanje. Okrenite se na bok, spustite noge s kreveta i rukama se odgurnite do sedećeg položaja. Posedite pola minuta, pa ustanite.

Ako neki pokret oštro boli, preskočite ga. Cilj je lagano razgibavanje, a ne istezanje do bola.

Jutarnja rutina koja olakšava

Toplota na prvom mestu

Topao tuš ujutru jedan je od najprijatnijih načina da se zglobovi razrade. Mnogi ljudi s ukočenim prstima potope šake na nekoliko minuta u toplu vodu i u njoj polako pomeraju prste. Topla obloga ili termofor na koleno ili krsta takođe pomaže. Pazite samo da voda i obloga ne budu vrele, naročito ako imate šećernu bolest ili slabiji osećaj u rukama i nogama.

Lagana masaža

Posle tuša, dok je koža topla, nekoliko minuta masirajte mišiće oko ukočenog zgloba: kružnim pokretima oko kolena, uz butinu, oko ramena ili duž donjeg dela leđa. Masaža ne menja stanje hrskavice, ali opušta napete mišiće i ljudima uglavnom prija.

Za takvu masažu napravljeni su gelovi iz kategorije Zglobovi i mišići. Nautubone je biljni gel s ekstraktom gaveza i uljima rimske kamilice, žalfije i pelargonije. Nanosi se na opranu i osušenu kožu i utrljava laganom masažom oko pola minuta, ujutru i uveče, najmanje 30 dana. Bone Control sadrži gavez, kamilicu, muskatnu žalfiju i vitamin E i ima prijatan efekat hlađenja. Nanese se laganom masažom, ostavi 10 do 15 minuta, a višak se ispere.

Ovo su kozmetički proizvodi za negu kože i masažu, a ne lekovi. Nisu za trudnice, dojilje i decu, koriste se samo spolja i ne nanose se na oštećenu kožu. Ako ste osetljivi na neki od sastojaka, nemojte ih koristiti. Šta se zna o samom gavezu i zašto se nikad ne pije, pročitajte u tekstu Mast od gaveza za zglobove.

Doručak u pokretu

Umesto da odmah sednete, pripremite doručak stojeći i hodajući po kuhinji. Svakodnevni pokreti, kao što je penjanje uz nekoliko stepenika ili šetnja do prodavnice, rade za zglobove više nego što mislite.

Navike tokom dana koje smanjuju jutarnju ukočenost

Ono što radite danju i uveče vidi se sutradan ujutru.

• Krećite se svaki dan. NHS za ljude s artrozom preporučuje najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno, kao što su brzo hodanje ili vožnja bicikla, plus vežbe snage dva puta nedeljno (NHS, osteoartritis). To je nešto više od 20 minuta dnevno.
• Ne sedite satima. Na svakih pola sata do sat vremena ustanite i prošetajte. Dugo sedenje ukoči zglobove isto kao noć u krevetu.
• Jačajte mišiće. Jaki mišići butine rasterećuju kolena, a jaki mišići trupa čuvaju leđa. Dovoljno je ustajanje sa stolice bez pomoći ruku, 10 puta, dva do tri puta dnevno.
• Pazite na kilograme. Svaki kilogram manje znači manje opterećenje za kolena i kukove.
• Plivanje i vežbe u vodi. Topla voda i potisak rasterećuju zglobove, pa su vežbe u bazenu odlične ako vam je bazen u blizini.
• Večernje razgibavanje. Nekoliko minuta laganog istezanja pre spavanja može smanjiti ukočenost ujutru.

Krevet, jastuk i temperatura sobe

Previše mekan dušek u koji “propadnete” i previsok jastuk mogu ukočiti leđa i vrat. Hladna soba i tanak pokrivač takođe doprinose krutosti ujutru. Mnogima pomaže da zimi spavaju toplije obučeni ili s dodatnim ćebetom preko kolena.

Ukočeni prsti ujutru

Ukočeni prsti posebno smetaju jer odmah osetite da ne možete da otvorite teglu, zakopčate dugme ili držite šoljicu. Kod artroze šaka najčešće su zahvaćeni zglobovi najbliži noktima i zglob u korenu palca, a na prstima se ponekad vide tvrda zadebljanja.

Kod reumatoidnog artritisa češće su zahvaćeni zglobovi u korenu prstiju i srednji zglobovi, i to na obe ruke, a zglobovi su otečeni, mekani i topli na dodir. Zato je važno da lekar pogleda šake ako vam prsti otiču, a ne samo da su kruti.

Pomaže: topla voda za šake, stiskanje mekane loptice ili plastelina nekoliko minuta dnevno, i pomagala poput otvarača za tegle i debljih drški na priboru za jelo.

Kada jutarnja ukočenost traži lekara

Blaga ukočenost koja se razradi za nekoliko minuta najčešće nije razlog za brigu. Ipak, neke znakove ne treba odlagati.

Javite se lekaru opšte prakse ako:

• ukočenost traje duže od 30 minuta svako jutro, nedeljama;
• su zglobovi otečeni, topli ili crveni, naročito prsti na obe ruke;
• ste stalno umorni, gubite apetit ili kilograme bez razloga;
• teško podižete ruke iznad glave ili ustajete sa stolice, a imate više od 50 godina;
• vas bolovi bude noću;
• vam ukočenost otežava svakodnevne poslove.

Odmah potražite pomoć ako:

• je jedan zglob naglo otekao, vreo je i crven, a imate i povišenu temperaturu;
• uz bolove u ramenima imate novu, jaku glavobolju, bol u vilici pri žvakanju ili smetnje vida. NHS upozorava da to može biti znak zapaljenja arterija (temporalni arteritis), koje traži hitno lečenje (NHS, reumatska polimijalgija).

Zapaljenske bolesti zglobova se danas dobro leče, a što ranije počne lečenje, to je manja šansa da se zglobovi trajno oštete. Zato je bolje otići na pregled “bez veze” nego čekati.

Pre pregleda zapišite: od kada traje ukočenost, koliko minuta traje ujutru, koji zglobovi su zahvaćeni i da li otiču. Lekar vas po potrebi šalje na analize krvi ili kod reumatologa.

Ukratko

Jutarnja ukočenost koja se razradi za manje od pola sata najčešće je posledica noćnog mirovanja i trošenja zglobova. Pomažu pokreti još u krevetu, toplota, lagana masaža i svakodnevno kretanje. Ukočenost koja traje duže, uz otečene i tople zglobove, treba pokazati lekaru.

Ako vas najviše muče kolena, pročitajte i Bol u kolenima: šta pomaže kod kuće, a za ukočena leđa ujutru tekst Bol u krstima.

Tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta. Proizvodi u ponudi su dodaci ishrani i kozmetički preparati, ne lekovi.