Saveti › Srce i pritisak

Magnezijum: koji oblik izabrati, koliko dnevno i kada je previše

Objavljeno 10. октобар 2026.

Magnezijum je mineral koji je telu potreban svakog dana, za mišiće, nerve, kosti i pretvaranje hrane u energiju. Većina ljudi ga dobije iz hrane: semenki, orašastih plodova, mahunarki, zelenog lisnatog povrća i integralnih žitarica. Ako ipak uzimate dodatak, oblik je manje važan nego što reklame tvrde. Prema NIH, citrat, laktat i hlorid se apsorbuju nešto bolje od oksida. Važnije je koliko magnezijuma unosite: Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) za magnezijum iz dodataka ishrani postavila je gornju granicu od 250 mg dnevno. Više od toga najčešće izaziva proliv. Ako imate bolest bubrega, magnezijum uzimajte samo uz dogovor sa lekarom.

Za šta je telu potreban magnezijum

Odrasla osoba u telu ima oko 25 grama magnezijuma, od toga polovinu do 60 % u kostima, navodi NIH pregled o magnezijumu (američka Kancelarija za dodatke ishrani). Nivo magnezijuma u krvi uglavnom drže pod kontrolom bubrezi: kada ga ima malo, manje ga izlučuju mokraćom, a višak iz hrane izbacuju.

Šta se o magnezijumu sme tvrditi, u Evropskoj uniji određuje Uredba Komisije (EU) br. 432/2012. Odobreno je da magnezijum:

• doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti,
• doprinosi ravnoteži elektrolita i normalnom energetskom metabolizmu,
• doprinosi normalnom funkcionisanju nervnog sistema i normalnoj psihološkoj funkciji,
• doprinosi normalnoj funkciji mišića i normalnoj sintezi proteina,
• doprinosi održavanju normalnih kostiju i zuba,
• ima ulogu u procesu deobe ćelija.

Te tvrdnje kažu da je telu potreban magnezijum da bi te funkcije radile normalno. Ne kažu da više magnezijuma od potrebnog daje više energije, jače mišiće ili bolji san. Na spisku nema nijedne tvrdnje o spavanju.

Oblici magnezijuma: citrat, oksid, bisglicinat i ostali

Magnezijum u dodatku ishrani uvek je vezan za neko drugo jedinjenje, pa na pakovanju piše magnezijum-oksid, citrat, laktat, hlorid, karbonat ili bisglicinat. NIH o tome kaže dve stvari:

1. Oblici koji se dobro rastvaraju u vodi bolje se apsorbuju od onih koji se slabo rastvaraju.
2. Male studije su pokazale da se magnezijum u obliku aspartata, citrata, laktata i hlorida apsorbuje potpunije od magnezijum-oksida i sulfata.

Za bisglicinat se često piše da je „najbolji“ i „najnežniji za stomak“. U izvorima koje smo otvorili (NIH, EFSA, NHS, MedlinePlus) za to nismo našli potvrdu, pa to ne tvrdimo ni mi. To ne znači da je loš, već samo da poređenja nema.

Dve stvari su važnije od samog oblika:

• Koliko magnezijuma proizvod zaista daje. Na deklaraciji gledajte količinu magnezijuma u miligramima, a ne težinu celog jedinjenja. NIH navodi primer: 500 mg magnezijum-oksida daje 300 mg magnezijuma.
• Koliko ga ukupno uzimate iz dodataka. Bolja apsorpcija ne znači da treba više; granica od 250 mg dnevno važi za svaki oblik.

Koliko magnezijuma dnevno

EFSA je 2015. objavila preporučene unose magnezijuma za stanovnike EU. To su dovoljni unosi iz cele ishrane:

Britanski NHS navodi nešto niže brojke, oko 300 mg za muškarce i 270 mg za žene, i dodaje da većina ljudi sav potreban magnezijum može da dobije iz raznovrsne ishrane.

Hrana bogata magnezijumom

Prema NIH, dobri izvori su zeleno lisnato povrće (npr. spanać), mahunarke, orašasti plodovi, semenke i integralne žitarice. Uopšteno, hrana sa vlaknima ima i magnezijuma. Telo iz hrane apsorbuje otprilike 30 do 40 % magnezijuma. Belo brašno i beli pirinač imaju ga mnogo manje, jer se u preradi uklanjaju klica i omotač zrna.

Izvor tabele: NIH. Magnezijuma ima i voda: NIH navodi od 1 do više od 120 mg po litru, u zavisnosti od izvora i marke. Koliko ga ima vaša mineralna voda, piše na etiketi.

Kome može biti potrebno više magnezijuma

Prema NIH, kod zdravih ljudi težak nedostatak magnezijuma samo zbog ishrane je redak, jer bubrezi tada štede magnezijum. Nedovoljan unos ili veći gubitak češći su kod:

• osoba sa bolestima sistema za varenje (Kronova bolest, celijakija) i posle operacija tankog creva, zbog dugotrajnog proliva i slabije apsorpcije,
• osoba sa dijabetesom tipa 2 ili insulinskom rezistencijom, koje više magnezijuma gube mokraćom,
• osoba koje piju mnogo alkohola,
• starijih osoba, koje ga jedu manje, slabije ga apsorbuju i češće piju lekove koji utiču na magnezijum.

Na nivo magnezijuma utiču i neki lekovi (videti dole). Nedostatak se ne prepoznaje po umoru ili grčevima, jer te znake daje mnogo toga. Ako sumnjate na njega, nivo magnezijuma u krvi proveriće lekar.

Kada je magnezijuma previše

EFSA pregled gornjih granica unosa za magnezijum navodi 250 mg dnevno za odrasle, trudnice, dojilje i decu od 4 godine naviše. Granica važi za magnezijum iz dodataka ishrani, vode i hrane u koju je magnezijum dodat, a ne za magnezijum koji prirodno postoji u hrani. Za decu od 1 do 3 godine EFSA granicu nije postavila.

Izvori se tu razlikuju. Američki NIH odraslima postavlja granicu od 350 mg iz dodataka i lekova, a NHS piše da 400 mg ili manje dnevno iz dodataka verovatno neće naškoditi. U Evropi važi EFSA granica od 250 mg i nje se držimo i mi.

Šta se dešava kod previše magnezijuma. Iz hrane zdravi ljudi ne mogu da unesu previše, jer višak izbacuju bubrezi. Iz dodataka i lekova, prema NIH, veće doze često izazivaju proliv, mučninu i grčeve u stomaku. Zato se magnezijum koristi i u laksativima. Vrlo velike doze, obično više od 5.000 mg dnevno iz laksativa i sredstava protiv gorušice, mogu dovesti do trovanja magnezijumom: pada pritiska, mučnine i povraćanja, crvenila lica, slabosti mišića, otežanog disanja i nepravilnog rada srca.

Bolest bubrega. MedlinePlus (američka medicinska enciklopedija) navodi da su neželjena dejstva od previše magnezijuma retka, osim kod ljudi sa znatno oslabljenim radom bubrega. NIH dodaje da rizik od trovanja raste kod oslabljenog rada ili otkazivanja bubrega. Ako imate bolest bubrega, dodatke magnezijuma uzimajte samo uz dogovor sa lekarom.

Saberite magnezijum iz svih dodataka

Magnezijum je čest u multivitaminima, „sportskim“ šumećim tabletama, proizvodima za umor i stres, a i u nekim laksativima i sredstvima protiv gorušice. Svaki posebno može biti ispod granice, a zajedno je prelaze. Ako uzimate više proizvoda, saberite miligrame magnezijuma sa deklaracija. Proliv posle uvođenja dodatka je znak da ga je previše.

Magnezijum za spavanje: šta kažu istraživanja

Magnezijum se često preporučuje za bolji san. Američki Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH) o tome kaže:

• istraživanja o magnezijumu i nesanici vrlo je malo,
• pregled iz 2021. obuhvatio je 3 studije sa 151 učesnikom. Sugerisao je da starije osobe sa nesanicom uz magnezijum možda malo brže zaspu, ali su studije bile lošeg kvaliteta i nedovoljne za odluku o uzimanju magnezijuma,
• pregled iz 2022. obuhvatio je 9 studija sa 7.582 učesnika i dao oprečne rezultate o magnezijumu i kvalitetu sna.

U EU nema odobrene tvrdnje da magnezijum pomaže snu. Odobreno je da doprinosi normalnom radu nervnog sistema i normalnoj psihološkoj funkciji, ali to nije isto. Ukratko: magnezijum nije provereno sredstvo za spavanje. Ako ga ipak probate, držite se granice od 250 mg iz dodataka. Navike koje snu pomažu više od bilo kog dodatka i biljke opisujemo u tekstu Valerijana za spavanje. Nesanica koja traje nedeljama traži razgovor sa lekarom.

Magnezijum za mišiće, za pritisak, za trudnice i za decu

Za mišiće i grčeve. Magnezijum doprinosi normalnoj funkciji mišića, ali to ne znači da dodatak sprečava grčeve. Šta o tome kažu istraživanja, opisujemo u tekstu Grčevi u nogama noću.

Za pritisak. Prema NIH, dodaci magnezijuma pritisak snižavaju tek neznatno: Cochrane pregled 12 studija kod ljudi sa povišenim pritiskom pokazao je pad donjeg pritiska za oko 2 mmHg. Magnezijum ne zamenjuje terapiju za pritisak. Šta zaista pomaže, pišemo u tekstu Kako sniziti pritisak prirodnim putem.

Za trudnice. EFSA trudnicama i dojiljama preporučuje isti unos kao ostalim ženama, 300 mg dnevno, i istu granicu od 250 mg iz dodataka. Dodatak magnezijuma u trudnoći uzimajte samo kada vam ga savetuje ginekolog.

Za decu. Deca magnezijum dobijaju iz hrane. Za decu od 1 do 3 godine EFSA nije odredila bezbednu granicu za dodatke, a NIH opisuje i smrtni slučaj trovanja magnezijumom kod malog deteta posle velikih doza laksativa. Dodatke magnezijuma detetu dajte samo uz savet pedijatra, a laksative i kapsule držite van domašaja dece.

Magnezijum i lekovi

NIH navodi ove važne kombinacije:

• Bisfosfonati (lekovi za osteoporozu, npr. alendronat): magnezijum smanjuje njihovu apsorpciju. Između magnezijuma i bisfosfonata neka prođu najmanje 2 sata.
• Antibiotici iz grupe tetraciklina (npr. doksiciklin) i hinolona (npr. ciprofloksacin, levofloksacin): magnezijum se sa njima u crevima vezuje u jedinjenje koje se ne apsorbuje. Antibiotik uzmite najmanje 2 sata pre ili 4 do 6 sati posle magnezijuma.
• Diuretici: dugotrajno uzimanje diuretika Henleove petlje (npr. furosemid) i tiazidnih diuretika (npr. hidrohlorotiazid) povećava gubitak magnezijuma mokraćom. Diuretici koji štede kalijum (npr. spironolakton, amilorid) zadržavaju magnezijum.
• Inhibitori protonske pumpe (lekovi za želudačnu kiselinu, npr. esomeprazol, lansoprazol): ako se uzimaju duže vreme, obično više od godinu dana, mogu sniziti nivo magnezijuma u krvi.

Ako redovno pijete lekove, farmaceutu recite i za dodatke ishrani koje uzimate, ne samo za lekove. Za dodatak koji se najčešće kupuje uz lekove za holesterol pročitajte i tekst koenzim Q10 i statini.

Proizvodi sa magnezijumom u našem katalogu

Hyper Caps je dodatak ishrani sa ekstraktom sremuša (divljeg luka), magnezijum-oksidom i vitaminom E. Magnezijum doprinosi normalnoj funkciji mišića i smanjenju umora. Uzima se jedna kapsula tri puta dnevno, mesec dana, a po potrebi ponovo posle pauze od 14 dana. Količina magnezijuma piše na pakovanju; pošto se uzimaju tri kapsule dnevno, pomnožite je sa tri i dodajte magnezijum iz drugih dodataka. Kao što smo videli gore, oksid je oblik koji se prema NIH slabije apsorbuje od citrata, i to je pošteno reći.

Hyper Caps nije lek i ne leči niti sprečava bolest. Namenjen je ljudima koji paze na krvni pritisak i ne zamenjuje terapiju za pritisak. Nije za osobe koje uzimaju lekove za razređivanje krvi, ni za trudnice, dojilje i decu. Sadrži laktozu. Ostale proizvode pronaći ćete u kategoriji biljni čajevi, kapsule i kapi za srce i pritisak.

Kada lekaru

Javite se lekaru:

• ako imate bolest bubrega, a razmišljate o dodatku magnezijuma,
• ako uz dodatak magnezijuma imate proliv koji ne prestaje kada ga izostavite,
• ako sumnjate na nedostatak magnezijuma, a imate bolest creva, dijabetes tipa 2 ili ste imali operaciju creva,
• ako duže od godinu dana pijete lekove za želudačnu kiselinu ili redovno pijete diuretike,
• ako pijete antibiotike ili bisfosfonate, da dogovorite razmak od magnezijuma,
• ako ste trudni ili dojite, i pre nego što detetu date bilo koji dodatak magnezijuma,
• ako vas nesanica muči nedeljama.

Ako posle većih doza magnezijuma ili laksativa osetite jaku slabost mišića, neobičnu pospanost, otežano disanje ili nepravilne otkucaje srca, pozovite hitnu pomoć (194).

Ukratko

Magnezijum je telu potreban svakog dana, a većina ljudi ga dovoljno dobije iz semenki, orašastih plodova, mahunarki, zelenog povrća i integralnih žitarica. EFSA odraslima preporučuje 300 do 350 mg dnevno iz cele ishrane, a iz dodataka najviše 250 mg. Citrat, laktat i hlorid se apsorbuju nešto bolje od oksida, za bisglicinat poređenja nema, a od oblika je važnija količina. Za spavanje dokazi su slabi. Proliv je znak da je magnezijuma previše, bolest bubrega traži dogovor sa lekarom, a antibiotike i lekove za osteoporozu uzimajte sa razmakom od magnezijuma.

Tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta. Proizvodi u ponudi su dodaci ishrani i kozmetički preparati, ne lekovi.