Kako smanjiti holesterol prirodnim putem: šta zaista pomaže
Povišen holesterol najčešće se otkrije slučajno, na nalazu krvi. Britanska zdravstvena služba NHS kaže da visok holesterol obično ne daje nikakve simptome i da može da se otkrije samo analizom krvi. Problem je ono što radi dugoročno: višak holesterola sužava krvne sudove i povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
Dobra vest je da holesterol na nalazu može da se smanji i prirodnim putem: ishranom, kretanjem, prestankom pušenja i manje alkohola. U nastavku je šta o tome kažu izvori koji mogu da se provere, koje vrednosti znače šta, šta je sa belim lukom, crvenim pirinčem i „čajem protiv holesterola“ i kada ishrana nije dovoljna.
Holesterol: normalne vrednosti
Na nalazu obično stoje četiri broja. Za zdrave odrasle izvori navode ovo:
| Šta piše na nalazu | Poželjno | Izvor |
|---|---|---|
| Ukupni holesterol | ispod 5 mmol/L | NHS |
| Ne-HDL holesterol („loš“, ukupni minus HDL) | ispod 4 mmol/L | NHS |
| HDL („dobar“) | iznad 1,0 mmol/L (muškarci), iznad 1,2 mmol/L (žene) | NHS |
| LDL („loš“) | manje od 100 mg/dL, oko 2,6 mmol/L | MedlinePlus |
| Trigliceridi | manje od 150 mg/dL, oko 1,7 mmol/L | MedlinePlus |
Američki izvori vrednosti iskazuju u mg/dL, a naše laboratorije u mmol/L; preračunali smo ih i zaokružili. Važnije od tabele je ovo: NHS kaže da lekar holesterol tumači zajedno sa godinama, pritiskom i drugim bolestima i na osnovu toga procenjuje rizik za srce i krvne sudove. Za nekoga ko je već imao infarkt ili ima šećernu bolest cilj je niži nego za zdravu osobu istih godina.
Na analizu po pravilu ne morate doći natašte: NHS navodi da obrok pre vađenja krvi ne menja mnogo rezultat, a MedlinePlus kaže da će vam možda trebati 9 do 12 sati bez hrane, posebno zbog triglicerida. Šta tačno važi za vas, reći će lekar ili laboratorija.
Zašto je holesterol visok
NHS kao najčešće uzroke navodi masnu hranu, premalo kretanja, prekomernu telesnu težinu, pušenje i alkohol. Rizik je veći posle 50. godine, kod muškaraca, kod žena posle menopauze i kada visok holesterol ima neko u porodici.
Posebna grupa je nasledno visok holesterol (porodična hiperholesterolemija). Prema MedlinePlusu ima ga otprilike jedna od 200 do 250 osoba, nasleđuje se od jednog roditelja i rano dovodi do bolesti srčanih arterija. Mogući spoljni znaci su žućkaste naslage na kapcima, zadebljanja tetiva (posebno Ahilove) i sivkasti prsten na ivici rožnjače. Ako je neko u vašoj porodici mlad dobio infarkt ili ima vrlo visok holesterol, recite to lekaru: tada sama ishrana obično nije dovoljna.
Kako smanjiti holesterol ishranom
Manje zasićenih masti
Prema NHS-u previše zasićenih masti podiže „loš“ LDL holesterol. Britanske smernice preporučuju da muškarci ne pojedu više od 30 g zasićenih masti dnevno, a žene ne više od 20 g. Koliko ih ima u nekoj namirnici, piše na deklaraciji pod „od kojih zasićene masne kiseline“.
Cochrane pregled 15 randomizovanih studija sa gotovo 57.000 ljudi pokazao je da je manje zasićenih masti tokom najmanje dve godine smanjilo broj srčanih i moždanih događaja za oko 17 %. Najbolje je bilo kada su zasićene masti zamenjene višestruko nezasićenim (biljna ulja, orašasti plodovi, riba) ili ugljenim hidratima.
NHS savetuje da jedete manje:
- masnog mesa, kobasica i mesnih pita,
- putera, masti i gija,
- pavlake i sira,
- kolača i keksa,
- hrane sa kokosovim ili palminim uljem.
A više:
- masne ribe, poput skuše i lososa,
- maslinovog ulja i ulja uljane repice,
- integralnog pirinča, integralnog hleba i testenine od celog zrna,
- orašastih plodova i semenki,
- voća i povrća.
Ovas, ječam i druga rastvorljiva vlakna
Evropska unija dozvoljava samo one zdravstvene tvrdnje koje je proverila Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA). Na spisku odobrenih tvrdnji za održavanje normalnog holesterola u krvi nalaze se ove supstance, svaka uz dnevnu količinu:
| Supstanca | Dnevna količina | Gde je ima |
|---|---|---|
| Beta-glukani iz ovsa i ječma | 3 g | ovsene pahuljice, ovsene mekinje, ječam |
| Biljni steroli i stanoli | najmanje 0,8 g | margarini i jogurti kojima su dodati |
| Pektini | 6 g | dodaci ishrani (pektina ima i u voću) |
| Glukomanan (konjac) | 4 g | dodaci ishrani, uz puno vode |
| Linolna kiselina | 10 g | biljna ulja |
Zamena zasićenih masti nezasićenim (na primer maslinovim uljem umesto putera) takođe je na tom spisku. Za beta-glukane hrana mora da ima najmanje 1 g u porciji, pa je činija ovsenih pahuljica za doručak jednostavan početak. Biljni steroli i stanoli traže se na deklaraciji „obogaćenih“ namaza i jogurta; ne jedite ih u većim količinama od navedenih na pakovanju.
Kretanje, pušenje i alkohol
NHS uz ishranu navodi tri stvari:
- Kretanje: najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno (brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla) ili 75 minuta intenzivne.
- Pušenje: podiže holesterol i povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Pomoć pri prestanku nudi vaš izabrani lekar.
- Alkohol: ne više od 14 jedinica nedeljno, raspoređeno na tri ili više dana, uz nekoliko dana bez alkohola. Ako želite da prestanete, pročitajte kako prestati da pijete alkohol.
Iste navike snižavaju i pritisak, pa se trud dvostruko isplati; više u tekstu kako sniziti pritisak prirodnim putem.
Kako smanjiti trigliceride
Trigliceridi su druga vrsta masnoće u krvi i često su povišeni zajedno sa holesterolom. MedlinePlus kao najčešće uzroke navodi:
- mnogo masne i slatke hrane i prostih ugljenih hidrata, poput proizvoda od belog brašna,
- premalo kretanja i prekomernu težinu,
- alkohol,
- loše regulisanu šećernu bolest,
- neke lekove i bolesti bubrega, jetre ili štitne žlezde.
Vrednosti iznad 500 mg/dL (oko 5,6 mmol/L) MedlinePlus svrstava u vrlo visoke. Kod triglicerida je zato prvi korak manje šećera, zaslađenih pića, belog brašna i alkohola. Kako je masnoća u krvi povezana sa jetrom, pročitajte u tekstu ishrana kod masne jetre.
Čaj, beli luk i dodaci: šta kažu dokazi
Beli luk
Američki nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH) navodi da dodaci belog luka mogu u maloj meri da snize ukupni i LDL holesterol kod ljudi sa povišenim holesterolom. To je pomoć uz ishranu, ne zamena za nju ni za lek. NCCIH upozorava i da beli luk u dodacima može da poveća sklonost krvarenju, pa uz lekove protiv zgrušavanja ili aspirin prvo pitajte lekara. Šta beli luk radi sa pritiskom i koliko ga jesti, opisali smo u tekstu beli luk za pritisak.
U našoj ponudi suvi ekstrakt belog luka ima Cardio Zen, kapsule sa belim lukom, listom koprive i ginkom (15 kapsula), dodatak ishrani za ljude koji paze na srce i krvne sudove. Nije lek za holesterol i ne zamenjuje terapiju koju je propisao lekar. Nije za trudnice, dojilje i decu, a uz lekove za pritisak ili protiv zgrušavanja krvi, ili pre operacije, prvo pitajte lekara ili farmaceuta: beli luk i ginko mogu uticati na zgrušavanje.
Crveni fermentisani pirinač
Crveni pirinač prodaje se kao „prirodni statin“, i to je donekle tačno. Supstanca monakolin K iz njega, prema NCCIH-u, iste je građe kao lovastatin, lek za holesterol. Zato može da snizi holesterol, ali može da ima i ista neželjena dejstva kao statin: oštećenje mišića, jetre i bubrega. NCCIH dodaje da se količina monakolina među proizvodima razlikuje i više od 60 puta i da deklaracija to najčešće ne navodi, a neki proizvodi sadrže i otrovni citrinin.
Evropska agencija za bezbednost hrane opisala je teška neželjena dejstva (raspad mišića, upalu jetre) već kod 3 mg monakolina dnevno, pa je Evropska unija Uredbom 2022/860 zabranila dodatke ishrani sa 3 mg ili više monakolina u dnevnoj dozi. Crveni pirinač ne uzimajte uz statin bez lekara, ni u trudnoći ni dok dojite.
Čaj protiv holesterola
Na internetu se nude „čaj protiv holesterola i triglicerida“ i gotove biljne mešavine. Ni za jedan biljni čaj EU nije odobrila tvrdnju da održava normalan holesterol; na spisku odobrenih tvrdnji (tabela gore) nalaze se ovas, ječam, biljni steroli i druge supstance iz hrane. Ni kućni recept od belog luka i limuna nije proveren u studijama, a beli luk sam po sebi ima samo mali učinak. Programi koji obećavaju „holesterol niži za 26 dana“ ne navode proverljive izvore.
Ako ipak pijete biljni čaj uz lekove za srce ili pritisak, proverite kombinacije u tekstu biljni čaj i lekovi.
Kada ishrana nije dovoljna: statini
NHS kaže da se statini nude ljudima sa većim rizikom od bolesti srca i krvnih sudova kod kojih promena načina života nije pomogla ili verovatno neće biti dovoljna. Statin ne isključuje ishranu i kretanje; oni idu zajedno.
Tri stvari koje NHS posebno ističe:
- Statin ne prekidajte sami. Prekid utiče na holesterol; pre toga razgovarajte sa lekarom ili farmaceutom.
- Grejpfrut i sok od grejpfruta izbegavajte, jer mogu da pojačaju neželjena dejstva.
- Česta neželjena dejstva su glavobolja, mučnina, umor, problemi sa varenjem i bolovi u mišićima. Koliko je tih bolova zaista od statina i da li pomaže koenzim Q10, objasnili smo u tekstu koenzim Q10.
Kada lekaru
- Kada na nalazu imate povišen holesterol ili trigliceride: lekar procenjuje vaš ukupni rizik i dogovara kontrolu.
- Kada je neko u porodici mlad imao infarkt ili moždani udar ili ima vrlo visok holesterol, ili primetite žućkaste naslage na kapcima.
- Kada imate šećernu bolest, visok pritisak ili bolest bubrega, jer je cilj tada niži.
- Pre nego što uz terapiju počnete da uzimate crveni pirinač, beli luk u kapsulama ili druge dodatke.
Bol ili pritisak u grudima koji ne prolazi, nagla slabost jedne strane tela, spušten ugao usana ili otežan govor znaci su za hitnu pomoć: odmah pozovite hitnu pomoć (194).
Ostale proizvode za srce i krvne sudove pogledajte u kategoriji biljni čajevi, kapsule i kapi za srce i pritisak.
Ukratko
| Pitanje | Odgovor |
|---|---|
| Da li visok holesterol ima simptome? | Obično ne; otkriva ga samo nalaz krvi |
| Poželjan ukupni holesterol? | Ispod 5 mmol/L (NHS); cilj zavisi od vašeg rizika |
| Šta najviše pomaže u ishrani? | Manje zasićenih masti (muškarci do 30 g, žene do 20 g dnevno), više vlakana, ribe i biljnih ulja |
| Ovas? | 3 g beta-glukana dnevno je odobrena tvrdnja EU |
| Kretanje? | Najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno |
| Beli luk? | Mali učinak; oprez uz lekove protiv zgrušavanja |
| Crveni pirinač? | Deluje kao statin i ima njegova neželjena dejstva; EU zabranjuje 3 mg ili više dnevno |
| Čaj protiv holesterola? | Nijedan nema odobrenu tvrdnju |
| Statin prekinuti? | Nikada sami, samo uz lekara |
Česta pitanja
Koje su normalne vrednosti holesterola?
Britanska zdravstvena služba NHS za zdrave odrasle navodi ukupni holesterol ispod 5 mmol/L, ne-HDL holesterol ispod 4 mmol/L i HDL iznad 1,0 mmol/L kod muškaraca, odnosno 1,2 mmol/L kod žena. Za LDL američka MedlinePlus navodi manje od 100 mg/dL, što je oko 2,6 mmol/L. Kome je cilj niži, zavisi od ukupnog rizika za srce i krvne sudove, a to procenjuje lekar.
Da li postoji čaj protiv holesterola?
Nijedan biljni čaj nema u Evropskoj uniji odobrenu zdravstvenu tvrdnju da održava normalan holesterol. Na tom spisku su beta-glukani iz ovsa i ječma (3 g dnevno), biljni steroli i stanoli (0,8 g dnevno), pektini, glukomanan i zamena zasićenih masti nezasićenim, dakle hrana, a ne čaj.
Da li beli luk pomaže kod visokog holesterola?
Malo. Američki NCCIH navodi da dodaci belog luka mogu u maloj meri da snize ukupni i LDL holesterol kod ljudi sa povišenim holesterolom. Beli luk u dodacima može da poveća sklonost krvarenju, pa uz lekove protiv zgrušavanja ili aspirin prvo pitajte lekara.
Da li je crveni pirinač prirodni statin?
Na neki način da, i upravo zato je potreban oprez. Monakolin K iz crvenog fermentisanog pirinča iste je građe kao lovastatin, lek za holesterol. Evropska agencija za bezbednost hrane opisala je teška neželjena dejstva već kod 3 mg dnevno, pa je EU 2022. zabranila dodatke sa 3 mg ili više monakolina u dnevnoj dozi. Uz statin ga ne uzimajte bez lekara.
Mogu li da prestanem da pijem statine ako se zdravo hranim?
Ne sami. NHS upozorava da prekid utiče na holesterol i savetuje da pre prekida razgovarate sa lekarom ili farmaceutom. Zdrava ishrana i kretanje idu uz statin, a ne umesto njega, dok lekar ne odluči drugačije.
Tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta. Proizvodi u ponudi su dodaci ishrani i kozmetički preparati, ne lekovi.
