Saveti › Srce i pritisak

Kako sniziti pritisak prirodnim putem: navike koje zaista pomažu

Objavljeno 23. септембар 2026.

Pritisak se prirodnim putem najpouzdanije spušta promenom svakodnevnih navika: manje soli, više povrća i voća, redovno kretanje, zdrava telesna težina, manje alkohola i prestanak pušenja. To su mere koje preporučuju i Svetska zdravstvena organizacija i Evropsko kardiološko društvo, i one deluju i onda kad već pijete lekove, ali ih ne zamenjuju. U nastavku je konkretno, za našu kuhinju i naš dan, šta možete da uradite.

Jedno važno pravilo pre svega: ako pijete lekove za pritisak, ne prekidajte ih i ne menjajte dozu bez lekara, bez obzira na to koliko se dobro držite navedenih saveta.

Zašto je važno baviti se pritiskom i kad ne boli

Visok pritisak najčešće nema nikakve simptome. Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, visok pritisak (140/90 mmHg ili više) ima oko 1,4 milijarde odraslih starosti od 30 do 79 godina, a oko 44 procenta njih to uopšte ne zna (SZO, hipertenzija). Nelečen pritisak godinama opterećuje srce, mozak i bubrege.

Evropsko kardiološko društvo je 2024. uvelo i kategoriju povišenog pritiska (gornji 120 do 139 ili donji 70 do 89 mmHg). Za ljude u toj zoni s niskim do umerenim rizikom smernice prvo preporučuju upravo promenu načina života (ACC, sažetak ESC smernica 2024). Koje su vrednosti normalne, objasnili smo u tekstu normalan krvni pritisak po godinama.

Navike koje imaju najviše smisla

1. Manje soli, i to one skrivene

So je najveći pojedinačni problem. SZO preporučuje manje od 5 grama soli dnevno, što je nešto manje od jedne ravne kašičice, a odrasli u svetu u proseku pojedu oko 11 grama (SZO, smanjenje soli).

Većina soli ne dolazi iz slanika, nego iz gotove hrane. U našim kućama najviše je ima u:

• suhomesnatim proizvodima: suvo meso, sudžuk, pršuta, kobasice, pašteta,
• sirevima, posebno belom siru u salamuri i kajmaku,
• kupovnom hlebu i pecivu, koji se jede uz svaki obrok,
• dodacima jelima tipa “vegeta” i kockama za supu,
• kiselim krastavcima, kupusu, ajvaru iz tegle,
• instant supama, čipsu, kikirikiju i grickalicama.

Praktični saveti:

• Sklonite slanik sa stola. Probajte jelo pre nego što posegnete za solju.
• Začinite drugačije: beli luk, crni luk, peršun, biber, lovor, limun, sirće. O belom luku kao začinu i dodatku ishrani pisali smo u tekstu beli luk za pritisak.
• Beli sir isperite ili potopite u vodu pre jela.
• Smanjujte postepeno. Ukus se na manje soli navikne za nekoliko nedelja.

2. Više povrća, voća i mahunarki

Evropske smernice savetuju povećan unos kalijuma, najlakše kroz povrće i voće, kao i obrasce ishrane poput mediteranske ili tzv. DASH ishrane. U praksi to znači:

• pola tanjira povrća uz ručak i večeru: salata, blitva, paprika, paradajz, pasulj, sočivo,
• voće za užinu umesto kolača,
• riba jednom do dva puta nedeljno,
• maslinovo ulje umesto svinjske masti,
• manje slatkih sokova i gaziranih pića.

Smernice pominju i so obogaćenu kalijumom kao zamenu za običnu so. Ali oprez: ako imate bolest bubrega ili pijete određene lekove za pritisak ili srce, previše kalijuma može biti opasno. Pre nego što kupite takvu so, pitajte lekara.

3. Redovno kretanje

SZO i evropske smernice savetuju najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno, što je 30 minuta brze šetnje pet dana u nedelji, uz vežbe snage. “Umereno” znači da se lagano zadišete, ali i dalje možete da pričate.

Za one kojima je to previše odjednom:

• počnite s 10 minuta posle ručka i večere,
• idite peške do prodavnice, pijace ili crkve,
• radite u bašti,
• ustajte i sedajte na stolicu 10 puta, nekoliko puta dnevno.

Ako imate bolest srca, bolove u grudima pri naporu ili veoma visok pritisak, s lekarom dogovorite koliko smete da se opteretite.

4. Zdrava telesna težina

Kod ljudi s viškom kilograma i mali gubitak težine može pomoći pritisku. Najveći “skriveni” izvori kalorija kod nas su hleb, pite, kolači, slatki sokovi i alkohol. Nemojte ići na stroge dijete; manje porcije i manje slatkog su održiviji.

5. Manje alkohola i prestanak pušenja

Alkohol podiže pritisak i dodaje kalorije. Narodni savet da “čašica rakije širi krvne sudove” nema osnova. Pušenje je, uz pritisak, jedan od najjačih faktora rizika za infarkt i moždani udar, pa je prestanak pušenja jedna od najboljih stvari koje možete uraditi za srce.

6. Kafa, san i stres

Evropske smernice savetuju umerenost s kafom i slatkim napicima. Loš san i hronični stres takođe utiču na pritisak. Pomaže:

• odlazak na spavanje u isto vreme,
• kraća večernja šetnja umesto televizije,
• večernja šoljica biljnog čaja umesto kafe.

Gde su tu biljni čajevi i kapi

Biljni čajevi i kapi se kod nas tradicionalno koriste uz brigu o srcu i pritisku, i mnogi ljudi ih vole kao deo dnevne rutine. Treba ipak jasno reći: nije dokazano da biljni dodaci ishrani snižavaju pritisak, i oni ne zamenjuju ni lekove ni navike opisane gore.

Ako želite da ih uvrstite, neka budu deo mirnije svakodnevice:

• Hypertea je biljni čaj od gloga, valerijane, breze, šipka, hajdučke trave i bele imele. Pije se bez šećera, dva do tri puta dnevno pre obroka. Više o glogu pročitajte u tekstu čaj od gloga.
• Hyper Drops su kapi s tinkturom sremuša, do 20 kapi u čaši vode tri puta dnevno. Šta se zna o sremušu, napisali smo u tekstu sremuš za pritisak.
• Cardio Zen su kapsule s belim lukom, koprivom i ginkom, bez mirisa luka.

Sve su to dodaci ishrani. Ako pijete lekove za pritisak, srce ili razređivanje krvi, pre upotrebe se posavetujte s lekarom; beli luk, sremuš i ginko mogu uticati na zgrušavanje krvi. Celu ponudu naći ćete u kategoriji Srce i pritisak.

Merite i zapisujte

Bez merenja ne znate da li promene deluju. Pritisak merite ujutru i uveče, sedeći, posle 5 minuta mirovanja, dva puta zaredom, i vrednosti zapisujte. Detaljno uputstvo i tabelu za zapis naći ćete u tekstu normalan krvni pritisak po godinama.

Zapis nosite lekaru. Ako vam se pritisak zaista popravi, lekar je jedini koji može odlučiti da li i kako da prilagodi terapiju.

Kada se hitno javiti lekaru

Pozovite hitnu pomoć (194) ako imate:

• bol, pritisak ili stezanje u grudima,
• iznenadnu slabost ili utrnulost jedne strane tela, spušten ugao usana, otežan ili nerazumljiv govor,
• izmeren pritisak oko 180/120 ili viši uz jaku glavobolju, mučninu ili povraćanje, zamućen vid, zbunjenost, otežano disanje ili nepravilan rad srca.

Ako izmerite veoma visok pritisak bez ikakvih tegoba, sedite mirno pet minuta i izmerite ponovo. Ako je i dalje visok, javite se lekaru istog dana.

Ukratko

Najbolji “prirodni” način za pritisak nije nijedna biljka, nego zbir malih navika: manje soli, više povrća, svakodnevna šetnja, manje kilograma, bez cigareta i s malo alkohola. Te navike deluju zajedno s lekovima, a ne umesto njih. Počnite s jednom promenom ove nedelje, i merite.

Tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta. Proizvodi u ponudi su dodaci ishrani i kozmetički preparati, ne lekovi.