Kako smanjiti holesterol prirodnim putem: šta stvarno pomaže
Povišen holesterol (kolesterol) najčešće se otkrije slučajno, na nalazu krvi. Britanska zdravstvena služba NHS kaže da visok holesterol obično ne daje nikakve simptome i da se može otkriti samo analizom krvi. Problem je ono što radi dugoročno: višak holesterola sužava krvne sudove i povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
Dobra vijest je da se holesterol na nalazu može smanjiti i prirodnim putem: ishranom, kretanjem, prestankom pušenja i manje alkohola. U nastavku je šta od toga kažu izvori koji se mogu provjeriti, koje vrijednosti znače šta, šta je s bijelim lukom, crvenom rižom i „čajem protiv holesterola“ i kada ishrana nije dovoljna.
Holesterol: normalne vrijednosti
Na nalazu obično stoje četiri broja. Za zdrave odrasle izvori navode ovo:
| Šta piše na nalazu | Poželjno | Izvor |
|---|---|---|
| Ukupni holesterol | ispod 5 mmol/L | NHS |
| Ne-HDL holesterol („loši“, ukupni minus HDL) | ispod 4 mmol/L | NHS |
| HDL („dobri“) | iznad 1,0 mmol/L (muškarci), iznad 1,2 mmol/L (žene) | NHS |
| LDL („loši“) | manje od 100 mg/dL, oko 2,6 mmol/L | MedlinePlus |
| Trigliceridi | manje od 150 mg/dL, oko 1,7 mmol/L | MedlinePlus |
Američki izvori vrijednosti iskazuju u mg/dL, a naše laboratorije u mmol/L; preračunali smo ih i zaokružili. Važnije od tabele je ovo: NHS kaže da ljekar holesterol tumači zajedno s godinama, pritiskom i drugim bolestima i iz toga procjenjuje rizik za srce i krvne sudove. Za nekoga ko je već imao infarkt ili ima šećernu bolest cilj je niži nego za zdravu osobu istih godina.
Na analizu se po pravilu ne mora doći natašte: NHS navodi da obrok prije vađenja krvi ne mijenja mnogo rezultat, a MedlinePlus kaže da će vam možda trebati 9 do 12 sati bez hrane, posebno zbog triglicerida. Šta tačno važi za vas, reći će ljekar ili laboratorija.
Zašto je holesterol visok
NHS kao najčešće uzroke navodi masnu hranu, premalo kretanja, prekomjernu tjelesnu težinu, pušenje i alkohol. Rizik je veći poslije 50. godine, kod muškaraca, kod žena poslije menopauze i kada visok holesterol ima neko u porodici.
Posebna je grupa naslijeđeno visok holesterol (porodična hiperholesterolemija). Prema MedlinePlusu ima ga otprilike jedna od 200 do 250 osoba, nasljeđuje se od jednog roditelja i rano dovodi do bolesti srčanih arterija. Mogući vanjski znakovi su žućkaste naslage na kapcima, zadebljanja tetiva (posebno Ahilove) i sivkasti prsten na rubu rožnjače. Ako je neko u vašoj porodici mlad dobio infarkt ili ima vrlo visok holesterol, recite to ljekaru: tada sama ishrana obično nije dovoljna.
Kako smanjiti holesterol ishranom
Manje zasićenih masti
Prema NHS-u previše zasićenih masti podiže „loši“ LDL holesterol. Britanske smjernice preporučuju da muškarci ne pojedu više od 30 g zasićenih masti dnevno, a žene ne više od 20 g. Koliko ih ima u nekoj namirnici, piše na deklaraciji pod „od kojih zasićene masne kiseline“.
Cochrane pregled 15 randomizovanih studija s gotovo 57.000 ljudi pokazao je da je manje zasićenih masti kroz najmanje dvije godine smanjilo broj srčanih i moždanih događaja za oko 17 %. Najbolje je bilo kad su zasićene masti zamijenjene višestruko nezasićenim (biljna ulja, orašasti plodovi, riba) ili ugljikohidratima.
NHS savjetuje da jedete manje:
- masnog mesa, kobasica i mesnih pita,
- maslaca, masti i gheeja,
- pavlake i sira,
- kolača i keksa,
- hrane s kokosovim ili palminim uljem.
A više:
- masne ribe, poput skuše i lososa,
- maslinovog ulja i ulja repice,
- smeđe riže, integralnog hljeba i tjestenine od cjelovitog zrna,
- orašastih plodova i sjemenki,
- voća i povrća.
Zob, ječam i druga topiva vlakna
Evropska unija dozvoljava samo one zdravstvene tvrdnje koje je provjerila Evropska agencija za sigurnost hrane (EFSA). Na spisku odobrenih tvrdnji za održavanje normalnog holesterola u krvi nalaze se ove tvari, svaka uz dnevnu količinu:
| Tvar | Dnevna količina | Gdje je ima |
|---|---|---|
| Beta-glukani iz zobi i ječma | 3 g | zobene pahuljice, zobene mekinje, ječam |
| Biljni steroli i stanoli | najmanje 0,8 g | margarini i jogurti kojima su dodani |
| Pektini | 6 g | dodaci prehrani (pektina ima i u voću) |
| Glukomanan (konjac) | 4 g | dodaci prehrani, uz puno vode |
| Linolna kiselina | 10 g | biljna ulja |
Zamjena zasićenih masti nezasićenim (na primjer maslinovim uljem umjesto maslaca) takođe je na tom spisku. Za beta-glukane hrana mora imati najmanje 1 g u porciji, pa je zdjelica zobenih pahuljica za doručak jednostavan početak. Biljni steroli i stanoli traže se na deklaraciji „obogaćenih“ namaza i jogurta; ne jedite ih u većim količinama od navedenih na pakovanju.
Kretanje, pušenje i alkohol
NHS uz ishranu navodi tri stvari:
- Kretanje: najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično (brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla) ili 75 minuta intenzivne.
- Pušenje: podiže holesterol i povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Pomoć pri prestanku nudi vaš porodični ljekar.
- Alkohol: ne više od 14 jedinica sedmično, raspoređeno na tri ili više dana, uz nekoliko dana bez alkohola. Ako želite prestati, pročitajte kako prestati piti alkohol.
Iste navike snižavaju i pritisak, pa se trud dvostruko isplati; više u tekstu kako sniziti pritisak prirodnim putem.
Kako smanjiti trigliceride
Trigliceridi su druga vrsta masnoće u krvi i često su povišeni zajedno s holesterolom. MedlinePlus kao najčešće uzroke navodi:
- puno masne i slatke hrane i jednostavnih ugljikohidrata, poput proizvoda od bijelog brašna,
- premalo kretanja i prekomjernu težinu,
- alkohol,
- loše regulisanu šećernu bolest,
- neke lijekove i bolesti bubrega, jetre ili štitne žlijezde.
Vrijednosti iznad 500 mg/dL (oko 5,6 mmol/L) MedlinePlus svrstava u vrlo visoke. Kod triglicerida je zato prvi korak manje šećera, zaslađenih pića, bijelog brašna i alkohola. Kako je masnoća u krvi povezana s jetrom, pročitajte u tekstu ishrana kod masne jetre.
Čaj, bijeli luk i dodaci: šta kažu dokazi
Bijeli luk
Američki nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH) navodi da dodaci bijelog luka mogu u maloj mjeri sniziti ukupni i LDL holesterol kod ljudi s povišenim holesterolom. To je pomoć uz ishranu, ne zamjena za nju ni za lijek. NCCIH upozorava i da bijeli luk u dodacima može povećati sklonost krvarenju, pa uz lijekove protiv zgrušavanja ili aspirin prvo pitajte ljekara. Šta bijeli luk radi s pritiskom i koliko ga jesti, opisali smo u tekstu bijeli luk za pritisak.
U našoj ponudi suhi ekstrakt bijelog luka ima Cardio Zen, kapsule s bijelim lukom, listom koprive i ginkom (15 kapsula), dodatak prehrani za ljude koji paze na srce i krvne sudove. Nije lijek za holesterol i ne zamjenjuje terapiju koju je propisao ljekar. Nije za trudnice, dojilje i djecu, a uz lijekove za pritisak ili protiv zgrušavanja krvi, ili prije operacije, prvo pitajte ljekara ili farmaceuta: bijeli luk i ginko mogu djelovati na zgrušavanje.
Crvena fermentisana riža
Crvena riža prodaje se kao „prirodni statin“, i to je donekle tačno. Tvar monakolin K iz nje, prema NCCIH-u, iste je građe kao lovastatin, lijek za holesterol. Zato može sniziti holesterol, ali može imati i iste nuspojave kao statin: oštećenje mišića, jetre i bubrega. NCCIH dodaje da se količina monakolina među proizvodima razlikuje i više od 60 puta i da deklaracija to najčešće ne kaže, a neki proizvodi sadrže i otrovni citrinin.
Evropska agencija za sigurnost hrane opisala je teške nuspojave (raspad mišića, upalu jetre) već kod 3 mg monakolina dnevno, pa je Evropska unija Uredbom 2022/860 zabranila dodatke prehrani s 3 mg ili više monakolina u dnevnoj dozi. Crvenu rižu ne uzimajte uz statin bez ljekara, ni u trudnoći ni dok dojite.
Čaj protiv holesterola
Na internetu se nude „čaj protiv holesterola i triglicerida“ i gotove biljne mješavine. Ni za jedan biljni čaj EU nije odobrila tvrdnju da održava normalan holesterol; na spisku odobrenih tvrdnji (tabela gore) nalaze se zob, ječam, biljni steroli i druge tvari iz hrane. Ni kućni recept od bijelog luka i limuna nije provjeren u studijama, a bijeli luk sam po sebi ima samo mali učinak. Programi koji obećavaju „holesterol niži za 26 dana“ ne navode provjerljive izvore.
Ako ipak pijete biljni čaj uz lijekove za srce ili pritisak, provjerite kombinacije u tekstu biljni čaj i lijekovi.
Kada ishrana nije dovoljna: statini
NHS kaže da se statini nude ljudima s većim rizikom od bolesti srca i krvnih sudova kod kojih promjena načina života nije pomogla ili vjerovatno neće biti dovoljna. Statin ne isključuje ishranu i kretanje; oni idu zajedno.
Tri stvari koje NHS posebno ističe:
- Statin ne prekidajte sami. Prekid utiče na holesterol; prije toga razgovarajte s ljekarom ili farmaceutom.
- Grejp i sok od grejpa izbjegavajte, jer mogu pojačati nuspojave.
- Česte nuspojave su glavobolja, mučnina, umor, probavne tegobe i bolovi u mišićima. Koliko je tih bolova zaista od statina i pomaže li koenzim Q10, objasnili smo u tekstu koenzim Q10.
Kada ljekaru
- Kad na nalazu imate povišen holesterol ili trigliceride: ljekar procjenjuje vaš ukupni rizik i dogovara kontrolu.
- Kad je neko u porodici mlad imao infarkt ili moždani udar ili ima vrlo visok holesterol, ili primijetite žućkaste naslage na kapcima.
- Kad imate šećernu bolest, visok pritisak ili bolest bubrega, jer je cilj tada niži.
- Prije nego što uz terapiju počnete uzimati crvenu rižu, bijeli luk u kapsulama ili druge dodatke.
Bol ili pritisak u grudima koji ne prolazi, nagla slabost jedne strane tijela, spušten ugao usana ili otežan govor znakovi su za hitnu pomoć: odmah zovite hitnu pomoć (124).
Ostale proizvode za srce i krvne sudove pogledajte u kategoriji biljni čajevi, kapsule i kapi za srce i pritisak.
Ukratko
| Pitanje | Odgovor |
|---|---|
| Ima li visok holesterol simptome? | Obično ne; otkriva ga samo nalaz krvi |
| Poželjan ukupni holesterol? | Ispod 5 mmol/L (NHS); cilj zavisi od vašeg rizika |
| Šta najviše pomaže u ishrani? | Manje zasićenih masti (muškarci do 30 g, žene do 20 g dnevno), više vlakana, ribe i biljnih ulja |
| Zob? | 3 g beta-glukana dnevno je odobrena tvrdnja EU |
| Kretanje? | Najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično |
| Bijeli luk? | Mali učinak; oprez uz lijekove protiv zgrušavanja |
| Crvena riža? | Djeluje kao statin i ima njegove nuspojave; EU zabranjuje 3 mg ili više dnevno |
| Čaj protiv holesterola? | Nijedan nema odobrenu tvrdnju |
| Statin prekinuti? | Nikada sami, samo uz ljekara |
Česta pitanja
Koje su normalne vrijednosti holesterola?
Britanska zdravstvena služba NHS za zdrave odrasle navodi ukupni holesterol ispod 5 mmol/L, ne-HDL holesterol ispod 4 mmol/L i HDL iznad 1,0 mmol/L kod muškaraca, odnosno 1,2 mmol/L kod žena. Za LDL američka MedlinePlus navodi manje od 100 mg/dL, što je oko 2,6 mmol/L. Kome je cilj niži, zavisi od ukupnog rizika za srce i krvne sudove, a to procjenjuje ljekar.
Postoji li čaj protiv holesterola?
Nijedan biljni čaj nema u Evropskoj uniji odobrenu zdravstvenu tvrdnju da održava normalan holesterol. Na tom su spisku beta-glukani iz zobi i ječma (3 g dnevno), biljni steroli i stanoli (0,8 g dnevno), pektini, glukomanan i zamjena zasićenih masti nezasićenim, dakle hrana, a ne čaj.
Pomaže li bijeli luk kod visokog holesterola?
Malo. Američki NCCIH navodi da dodaci bijelog luka mogu u maloj mjeri sniziti ukupni i LDL holesterol kod ljudi s povišenim holesterolom. Bijeli luk u dodacima može povećati sklonost krvarenju, pa uz lijekove protiv zgrušavanja ili aspirin prvo pitajte ljekara.
Je li crvena riža prirodni statin?
Na neki način da, i upravo je zato potreban oprez. Monakolin K iz crvene fermentisane riže iste je građe kao lovastatin, lijek za holesterol. Evropska agencija za sigurnost hrane opisala je teške nuspojave već kod 3 mg dnevno, pa je EU 2022. zabranila dodatke s 3 mg ili više monakolina u dnevnoj dozi. Uz statin je ne uzimajte bez ljekara.
Mogu li prestati piti statine ako se zdravo hranim?
Ne sami. NHS upozorava da prekid utiče na holesterol i savjetuje da prije prekida razgovarate s ljekarom ili farmaceutom. Zdrava ishrana i kretanje idu uz statin, a ne umjesto njega, dok ljekar ne odluči drugačije.
Tekst je informativan i ne zamjenjuje savjet ljekara ili farmaceuta. Proizvodi u ponudi su dodaci prehrani i kozmetički preparati, ne lijekovi.
