Savjeti › Srce i pritisak

Kako sniziti pritisak prirodnim putem: navike koje zaista pomažu

Objavljeno 23. septembar 2026.

Pritisak se prirodnim putem najpouzdanije spušta promjenom svakodnevnih navika: manje soli, više povrća i voća, redovno kretanje, zdrava tjelesna težina, manje alkohola i prestanak pušenja. To su mjere koje preporučuju i Svjetska zdravstvena organizacija i Evropsko kardiološko društvo, i one djeluju i onda kad već pijete lijekove, ali ih ne zamjenjuju. U nastavku je konkretno, za našu kuhinju i naš dan, šta možete uraditi.

Jedno važno pravilo prije svega: ako pijete lijekove za pritisak, ne prekidajte ih i ne mijenjajte dozu bez ljekara, bez obzira na to koliko se dobro držite navedenih savjeta.

Zašto je važno baviti se pritiskom i kad ne boli

Visok pritisak najčešće nema nikakve simptome. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, visok pritisak (140/90 mmHg ili više) ima oko 1,4 milijarde odraslih u dobi od 30 do 79 godina, a oko 44 posto njih to uopšte ne zna (SZO, hipertenzija). Neliječen pritisak godinama opterećuje srce, mozak i bubrege.

Evropsko kardiološko društvo je 2024. uvelo i kategoriju povišenog pritiska (gornji 120 do 139 ili donji 70 do 89 mmHg). Za ljude u toj zoni s niskim do umjerenim rizikom smjernice prvo preporučuju upravo promjenu načina života (ACC, sažetak ESC smjernica 2024). Koje su vrijednosti normalne, objasnili smo u tekstu normalan krvni pritisak po godinama.

Navike koje imaju najviše smisla

1. Manje soli, i to one skrivene

So je najveći pojedinačni problem. SZO preporučuje manje od 5 grama soli dnevno, što je nešto manje od jedne ravne kašičice, a odrasli u svijetu u prosjeku pojedu oko 11 grama (SZO, smanjenje soli).

Većina soli ne dolazi iz slanika, nego iz gotove hrane. U našim kućama najviše je ima u:

• suhomesnatom: suho meso, sudžuk, pršut, kobasice, pašteta,
• sirevima, posebno bijelom siru u salamuri i kajmaku,
• kupovnom hljebu i pecivu, koji se jede uz svaki obrok,
• dodacima jelima tipa “vegeta” i kockama za supu,
• kiselim krastavcima, kupusu, ajvaru iz tegle,
• instant supama, čipsu, kikirikiju i grickalicama.

Praktični savjeti:

• Sklonite slanik sa stola. Probajte jelo prije nego što posegnete za solju.
• Začinite drugačije: bijeli luk, crveni luk, peršun, biber, lovor, limun, sirće. O bijelom luku kao začinu i dodatku prehrani pisali smo u tekstu bijeli luk za pritisak.
• Bijeli sir isperite ili potopite u vodu prije jela.
• Smanjujte postepeno. Okus se na manje soli navikne za nekoliko sedmica.

2. Više povrća, voća i mahunarki

Evropske smjernice savjetuju povećan unos kalija, najlakše kroz povrće i voće, kao i obrasce ishrane poput mediteranske ili tzv. DASH ishrane. U praksi to znači:

• pola tanjira povrća uz ručak i večeru: salata, blitva, paprika, paradajz, grah, sočivo,
• voće za užinu umjesto kolača,
• riba jednom do dva puta sedmično,
• maslinovo ulje umjesto svinjske masti,
• manje slatkih sokova i gaziranih pića.

Smjernice spominju i so obogaćenu kalijem kao zamjenu za običnu so. Ali oprez: ako imate bolest bubrega ili pijete određene lijekove za pritisak ili srce, previše kalija može biti opasno. Prije nego što kupite takvu so, pitajte ljekara.

3. Redovno kretanje

SZO i evropske smjernice savjetuju najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično, što je 30 minuta brze šetnje pet dana u sedmici, uz vježbe snage. “Umjereno” znači da se lagano zadišete, ali i dalje možete pričati.

Za one kojima je to previše odjednom:

• počnite s 10 minuta nakon ručka i večere,
• idite pješke do prodavnice, pijace ili džamije i crkve,
• radite u bašti,
• ustajte i sjedajte na stolicu 10 puta, nekoliko puta dnevno.

Ako imate bolest srca, bolove u grudima pri naporu ili vrlo visok pritisak, s ljekarom dogovorite koliko se smijete opteretiti.

4. Zdrava tjelesna težina

Kod ljudi s viškom kilograma i mali gubitak težine može pomoći pritisku. Najveći “skriveni” izvori kalorija kod nas su hljeb, pite, kolači, slatki sokovi i alkohol. Nemojte ići na stroge dijete; manje porcije i manje slatkog su održiviji.

5. Manje alkohola i prestanak pušenja

Alkohol diže pritisak i dodaje kalorije. Narodni savjet da “čašica rakije širi krvne sudove” nema osnova. Pušenje je, uz pritisak, jedan od najjačih faktora rizika za srčani i moždani udar, pa je prestanak pušenja jedna od najboljih stvari koje možete uraditi za srce.

6. Kafa, san i stres

Evropske smjernice savjetuju umjerenost s kafom i slatkim napicima. Loš san i hronični stres takođe utiču na pritisak. Pomaže:

• odlazak na spavanje u isto vrijeme,
• kraća večernja šetnja umjesto televizije,
• večernja šoljica biljnog čaja umjesto kafe.

Gdje su tu biljni čajevi i kapi

Biljni čajevi i kapi se kod nas tradicionalno koriste uz brigu o srcu i pritisku, i mnogi ljudi ih vole kao dio dnevne rutine. Treba ipak jasno reći: nije dokazano da biljni dodaci prehrani snižavaju pritisak, i oni ne zamjenjuju ni lijekove ni navike opisane gore.

Ako ih želite uvrstiti, neka budu dio mirnije svakodnevice:

• Hypertea je biljni čaj od gloga, valerijane, breze, šipka, hajdučke trave i bijele imele. Pije se bez šećera, dva do tri puta dnevno prije obroka. Više o glogu pročitajte u tekstu čaj od gloga.
• Hyper Drops su kapi s tinkturom sremuša, do 20 kapi u čaši vode tri puta dnevno. Šta se zna o sremušu, napisali smo u tekstu sremuš za pritisak.
• Cardio Zen su kapsule s bijelim lukom, koprivom i ginkom, bez mirisa luka.

Sve su to dodaci prehrani. Ako pijete lijekove za pritisak, srce ili razrjeđivanje krvi, prije upotrebe se posavjetujte s ljekarom; bijeli luk, sremuš i ginko mogu uticati na zgrušavanje krvi. Cijelu ponudu naći ćete u kategoriji Srce i pritisak.

Mjerite i zapisujte

Bez mjerenja ne znate da li promjene djeluju. Pritisak mjerite ujutro i navečer, sjedeći, nakon 5 minuta mirovanja, dva puta zaredom, i vrijednosti zapisujte. Detaljno uputstvo i tabelu za zapis naći ćete u tekstu normalan krvni pritisak po godinama.

Zapis nosite ljekaru. Ako vam se pritisak zaista popravi, ljekar je jedini koji može odlučiti da li i kako prilagoditi terapiju.

Kada se hitno javiti ljekaru

Pozovite hitnu pomoć (124) ako imate:

• bol, pritisak ili stezanje u grudima,
• iznenadnu slabost ili utrnulost jedne strane tijela, spušten ugao usana, otežan ili nerazumljiv govor,
• izmjeren pritisak oko 180/120 ili viši uz jaku glavobolju, mučninu ili povraćanje, zamućen vid, zbunjenost, otežano disanje ili nepravilan rad srca.

Ako izmjerite vrlo visok pritisak bez ikakvih tegoba, sjedite mirno pet minuta i izmjerite ponovo. Ako je i dalje visok, javite se ljekaru istog dana.

Ukratko

Najbolji “prirodni” način za pritisak nije nijedna biljka, nego zbir malih navika: manje soli, više povrća, svakodnevna šetnja, manje kilograma, bez cigareta i s malo alkohola. Te navike djeluju zajedno s lijekovima, a ne umjesto njih. Počnite s jednom promjenom ove sedmice, i mjerite.

Tekst je informativan i ne zamjenjuje savjet ljekara ili farmaceuta. Proizvodi u ponudi su dodaci prehrani i kozmetički preparati, ne lijekovi.