Savjeti › Za muškarce

Kako prirodno podići testosteron nakon 40: san, hrana, kretanje

Objavljeno 23. rujna 2026.

Najviše za testosteron nakon 40. čine obične stvari: dovoljno sna, zdrava težina (posebno manje sala oko trbuha), redovite vježbe snage, manje alkohola i prehrana s dovoljno cinka i vitamina D. Nijedna biljka ni dodatak prehrani ne podiže testosteron iznad normale, a je li vaša razina zaista niska, može pokazati samo jutarnji nalaz krvi. U nastavku je pregled onoga što se zna, gdje su mitovi i od čega krenuti.

Što se s testosteronom stvarno događa s godinama

Testosteron s godinama opada, ali polako. Britanska zdravstvena služba (NHS) navodi da razina pada za otprilike 1 posto godišnje od 30. ili 40. godine i da taj pad sam po sebi najčešće ne izaziva probleme. NHS zato izraz „muška menopauza“ smatra nesretnim, jer kod muškaraca nema naglog hormonskog pada kakav doživljavaju žene.

Kada muškarac u pedesetima osjeća umor, manjak volje i slabiju želju, uzrok je češće u načinu života i opterećenju nego u hormonima. NHS kao česte uzroke navodi stres, depresiju i anksioznost, lošu prehranu, manjak kretanja, premalo sna, pušenje i alkohol.

Postoji i stvarno stanje s niskim testosteronom (hipogonadizam s kasnim početkom). Ono nije normalan dio starenja, ali se češće javlja kod muškaraca s viškom kilograma ili dijabetesom tipa 2. To je dobar razlog da se tegobe ne pripisuju automatski godinama.

Pet navika koje najviše utječu na testosteron

Nijedna od ovih navika ne traži recept ni posebnu opremu, a zajedno čine najveću razliku.

1. San

Testosteron se najviše stvara tijekom noćnog sna, zbog čega je ujutro i najviši. Muškarci koji dugo spavaju premalo ili im se san stalno prekida često se osjećaju iscrpljeno i bez volje. Ciljajte sedam do osam sati, u isto vrijeme, u mračnoj i prozračnoj sobi. Ako vas noću budi mjehur, pogledajte naš tekst o noćnom mokrenju kod muškaraca. Ako glasno hrčete i danju zaspite pred televizorom, recite to liječniku.

2. Opseg trbuha

Kako navodi NHS, stvarno nizak testosteron češće se javlja kod muškaraca s viškom kilograma i dijabetesom tipa 2. Salo oko trbuha zato je jedan od prvih pokazatelja na koji možete sami utjecati. Ne morate postati sportaš. I nekoliko kilograma manje, postupno, obično se osjeti na energiji.

3. Vježbe snage

Šetnja je odlična za srce, ali mišiće treba i opteretiti. Dva do tri puta tjedno po 20 do 30 minuta vježbi s vlastitom težinom (čučnjevi uz stolicu, sklekovi uz zid, podizanje tereta) čuva mišićnu masu koja s godinama prirodno opada. Ako imate problema sa srcem, zglobovima ili tlakom, najprije se dogovorite s liječnikom.

4. Alkohol

Redovito večernje pivo ili rakija kvare san, dodaju kalorije i opterećuju jetru. NHS u savjetima o erekciji preporučuje muškarcima da ne piju više od 14 jedinica alkohola tjedno (NHS), što je otprilike šest velikih piva. Manje je bolje.

5. Stres

Dugotrajan stres i briga troše energiju i želju više nego bilo koji hormon. Kretanje na zraku, druženje, hobi i razgovor s liječnikom kad raspoloženje dugo pada nisu „meke“ teme, nego dio brige o muškom zdravlju.

Cink i vitamin D: hranjive tvari s kojima se testosteron najčešće povezuje

Cink je mineral za koji je u Europskoj uniji odobrena tvrdnja da pridonosi održavanju normalne razine testosterona u krvi i normalnoj plodnosti. To znači da je cink potreban da bi tijelo normalno radilo. Ne znači da više cinka od potrebnog dodatno podiže testosteron. Prema NHS-u, muškarcima je potrebno oko 9,5 mg cinka dnevno, a iz dodataka prehrani ne treba uzimati više od 25 mg dnevno bez savjeta liječnika, jer previše cinka smanjuje apsorpciju bakra.

Dobri izvori cinka su meso, školjke, sir i mliječni proizvodi, integralne žitarice i sjemenke. O sjemenkama bundeve pišemo posebno u tekstu Sjemenke bundeve za prostatu.

Vitamin D najviše se stvara u koži na suncu, pa ga zimi i kod ljudi koji malo izlaze ima manje. Vitamin D pridonosi održavanju normalnih kostiju i normalnoj funkciji mišića, što je nakon 50. važno samo po sebi. Ako niste sigurni koliko ga imate, razina se može provjeriti nalazom krvi.

Dodatak prehrani s cinkom

Ako ne jedete dovoljno namirnica bogatih cinkom, dodatak prehrani može pomoći da ga unosite redovito. Pro Caps sadrži 15 mg cinka, 10 mg vitamina E i ekstrakt sjemenki bundeve, jedna kapsula dnevno.

Ako već pijete multivitamin ili drugi dodatak s cinkom, zbrojite količine: zajedno lako prijeđete gornju granicu od 25 mg dnevno koju navodi NHS.

Biljke za testosteron: što je mit, a što ima smisla

Police su pune biljaka koje se prodaju kao „prirodni testosteron“. Evo što se zna o najčešćima:

• Tribulus. Pregledni rad o kliničkim studijama objavljen 2025. u časopisu Nutrients (PMC) zaključuje da nema čvrstih dokaza da tribulus podiže testosteron. Reklame koje obećavaju suprotno ne temelje se na dokazima.
• Ženšen. Tradicionalno se koristi kod umora i slabosti, a manja istraživanja upućuju na moguću korist za seksualnu funkciju. Pouzdanih dokaza da podiže testosteron nema. Više u tekstu Ženšen za muškarce.
• Maka. Andski korijen koji se najčešće spominje uz želju i energiju. Istraživanja su malobrojna i mala.
• Epimedium i L-arginin. Česti su u kombinacijama za muškarce. L-arginin je aminokiselina iz hrane, a kao dodatak prehrani traži oprez uz lijekove za srce i tlak.

Kao i svaki dodatak prehrani, ni jedna takva kombinacija nije zamjena za raznovrsnu prehranu ni za liječenje. Ako uzimate lijekove za srce ili tlak, posebno nitrate, prije uporabe posavjetujte se s liječnikom.

Čaj umjesto večernjeg piva

Jedna od najjednostavnijih promjena je zamijeniti dio kave, gaziranih sokova i piva nečim toplim i blagim. GoPotent je biljni čaj za muškarce od vrijeska, bosiljka, matičnjaka, ružmarina i koprive. Priprema se žličica na 3 dl vruće vode, poklopljeno 7 minuta. Pije se do tri šalice dnevno, prije obroka i ne nakon 19 sati. Čaj ne utječe na hormone, ali kao dio rutine pomaže da navike idu u dobrom smjeru. Ako imate srčane tegobe ili uzimate lijekove, posavjetujte se s liječnikom.

Kada napraviti nalaz i razgovarati s liječnikom

Javite se liječniku ako dulje vrijeme imate manjak želje, probleme s erekcijom, izražen umor, gubitak mišićne snage ili loše raspoloženje. Liječnik će napraviti pregled i nalaze krvi. Testosteron se vadi ujutro, a nalaz se često ponavlja prije bilo kakvog zaključka.

Posebno obratite pozornost na erekciju. Pregledni rad objavljen 2023. u časopisu JACC: Advances (PMC) opisuje da problemi s erekcijom često prethode srčanim bolestima, jer se suženje krvnih žila ranije primijeti u manjim krvnim žilama penisa. Slabija erekcija zato je dobar povod da provjerite tlak, šećer i kolesterol.

Nakon 50. godine razgovarajte s liječnikom i o PSA testu za prostatu, a ako imate tegobe s mokrenjem, pogledajte tekst Čaj za prostatu.

Nikad ne uzimajte hormone „na svoju ruku“, preko teretane ili interneta. Terapiju testosteronom propisuje i prati liječnik specijalist.

Ukratko

Prirodan put do normalnog testosterona nisu čudotvorne biljke, nego san, zdrava težina, vježbe snage, manje alkohola i dovoljno cinka i vitamina D. Dodaci prehrani mogu pomoći da redovito unosite potrebne hranjive tvari, ali ne podižu hormone iznad normale. Proizvode za muškarce u zrelim godinama pronaći ćete u kategoriji Za muškarce.

Po kojim se znakovima sumnja na nizak testosteron i kako se pravilno vadi nalaz, pročitajte u tekstu nizak testosteron: simptomi.

Tekst je informativan i ne zamjenjuje savjet liječnika ili ljekarnika. Proizvodi u ponudi su dodaci prehrani i kozmetički proizvodi, ne lijekovi.