Saveti › Za muškarce

Kako prirodno podići testosteron posle 40: san, hrana, kretanje

Objavljeno 23. септембар 2026.

Najviše za testosteron posle 40. rade obične stvari: dovoljno sna, zdrava težina (posebno manje sala oko stomaka), redovne vežbe snage, manje alkohola i ishrana s dovoljno cinka i vitamina D. Nijedna biljka ni dodatak ishrani ne podiže testosteron iznad normale, a da li je vaš nivo zaista nizak, može pokazati samo jutarnji nalaz krvi. U nastavku je pregled šta se zna, gde su mitovi i od čega krenuti.

Šta se s testosteronom stvarno dešava s godinama

Testosteron s godinama opada, ali polako. Britanska zdravstvena služba (NHS) navodi da nivo pada za otprilike 1 procenat godišnje od 30. ili 40. godine i da taj pad sam po sebi najčešće ne izaziva probleme. NHS zato izraz „muška menopauza“ smatra nesrećnim, jer kod muškaraca nema naglog hormonskog pada kakav žene doživljavaju.

Kada muškarac u pedesetim oseća umor, manjak volje i slabiju želju, uzrok je češće u načinu života i opterećenju nego u hormonima. NHS kao česte uzroke navodi stres, depresiju i anksioznost, lošu ishranu, manjak kretanja, premalo sna, pušenje i alkohol.

Postoji i stvarno stanje s niskim testosteronom (hipogonadizam s kasnim početkom). Ono nije normalan deo starenja, ali se češće javlja kod muškaraca s viškom kilograma ili dijabetesom tipa 2. To je dobar razlog da se tegobe ne pripisuju automatski godinama.

Pet navika koje najviše utiču na testosteron

Nijedna od ovih navika ne traži recept ni posebnu opremu, a zajedno prave najveću razliku.

1. San

Testosteron se najviše stvara tokom noćnog sna, zbog čega je ujutru i najviši. Muškarci koji dugo spavaju premalo ili im se san stalno prekida često se osećaju iscrpljeno i bez volje. Ciljajte sedam do osam sati, u isto vreme, u mračnoj i provetrenoj sobi. Ako vas noću budi bešika, pogledajte naš tekst o noćnom mokrenju kod muškaraca. Ako glasno hrčete i danju zaspite pred televizorom, recite to lekaru.

2. Obim stomaka

Kako navodi NHS, stvarno nizak testosteron se češće javlja kod muškaraca s viškom kilograma i dijabetesom tipa 2. Salo oko stomaka je zato jedan od prvih pokazatelja na koji možete sami da utičete. Ne morate da postanete sportista. I nekoliko kilograma manje, postepeno, obično se oseti na energiji.

3. Vežbe snage

Šetnja je odlična za srce, ali mišiće treba i opteretiti. Dva do tri puta nedeljno po 20 do 30 minuta vežbi sa sopstvenom težinom (čučnjevi uz stolicu, sklekovi uz zid, podizanje tereta) čuva mišićnu masu koja s godinama prirodno opada. Ako imate problema sa srcem, zglobovima ili pritiskom, prvo se dogovorite s lekarom.

4. Alkohol

Redovno večernje pivo ili rakija kvare san, dodaju kalorije i opterećuju jetru. NHS u savetima o erekciji preporučuje muškarcima da ne piju više od 14 jedinica alkohola nedeljno (NHS), što je otprilike šest velikih piva. Manje je bolje.

5. Stres

Dugotrajan stres i briga troše energiju i želju više nego bilo koji hormon. Kretanje na vazduhu, druženje, hobi i razgovor s lekarom kad raspoloženje dugo pada nisu „meke“ teme, nego deo brige o muškom zdravlju.

Cink i vitamin D: hranljive materije s kojima se testosteron najčešće povezuje

Cink je mineral za koji je u Evropskoj uniji odobrena tvrdnja da doprinosi održavanju normalnog nivoa testosterona u krvi i normalnoj plodnosti. To znači da je cink potreban da bi telo normalno radilo. Ne znači da više cinka od potrebnog dodatno podiže testosteron. Prema NHS-u, muškarcima je potrebno oko 9,5 mg cinka dnevno, a iz dodataka ishrani ne treba uzimati više od 25 mg dnevno bez saveta lekara, jer previše cinka smanjuje apsorpciju bakra.

Dobri izvori cinka su meso, školjke, sir i mlečni proizvodi, integralne žitarice i semenke. O semenkama bundeve pišemo posebno u tekstu Semenke bundeve za prostatu.

Vitamin D se najviše stvara u koži na suncu, pa ga zimi i kod ljudi koji malo izlaze ima manje. Vitamin D doprinosi održavanju normalnih kostiju i normalnoj funkciji mišića, što je posle 50. važno samo po sebi. Ako niste sigurni koliko ga imate, nivo se može proveriti nalazom krvi.

Dodaci ishrani s cinkom

Ako ne jedete dovoljno namirnica bogatih cinkom, dodatak ishrani može pomoći da ga unosite redovno:

• TestoY: 15 mg cinka, 400 IU vitamina D3 i 500 mg suvog ekstrakta korena ženšena, 15 kapsula u bočici. Nije za osobe sklone padu šećera u krvi.
• Pro Caps: 15 mg cinka, 10 mg vitamina E i ekstrakt semenki bundeve, jedna kapsula dnevno.

Ne uzimajte oba proizvoda istovremeno. Zajedno bi dali 30 mg cinka dnevno, što je više od gornje granice koju navodi NHS. Isto važi ako već pijete multivitamin s cinkom.

Biljke za testosteron: šta je mit, a šta ima smisla

Police su pune biljaka koje se prodaju kao „prirodni testosteron“. Evo šta se zna o najčešćim:

• Tribulus. Pregledni rad o kliničkim studijama objavljen 2025. u časopisu Nutrients (PMC) zaključuje da nema čvrstih dokaza da tribulus podiže testosteron. Reklame koje obećavaju suprotno nisu zasnovane na dokazima.
• Ženšen. Tradicionalno se koristi kod umora i slabosti, a manja istraživanja upućuju na moguću korist za seksualnu funkciju. Pouzdanih dokaza da podiže testosteron nema. Više u tekstu Ženšen za muškarce.
• Maka. Andski koren koji se najčešće pominje uz želju i energiju. Istraživanja su malobrojna i mala.
• Epimedium i L-arginin. Česti su u kombinacijama za muškarce. L-arginin je aminokiselina iz hrane, a kao dodatak ishrani traži oprez uz lekove za srce i pritisak.

Čaj umesto večernjeg piva

Jedna od najjednostavnijih promena je da deo kafe, gaziranih sokova i piva zamenite nečim toplim i blagim. Omni Potent i GoPotent su biljni čajevi za muškarce od vresa, bosiljka, matičnjaka, ruzmarina i koprive. Priprema se kašičica na 3 dl vrele vode, poklopljeno 7 minuta. Pije se do tri šoljice dnevno, pre obroka i ne posle 19 časova. Čaj ne utiče na hormone, ali kao deo rutine pomaže da navike idu u dobrom smeru. Ako imate srčane tegobe ili uzimate lekove, posavetujte se s lekarom.

Kada uraditi nalaz i razgovarati s lekarom

Javite se lekaru ako duže vreme imate manjak želje, probleme s erekcijom, izražen umor, gubitak mišićne snage ili loše raspoloženje. Lekar će uraditi pregled i nalaze krvi. Testosteron se vadi ujutru, a nalaz se često ponavlja pre bilo kakvog zaključka.

Posebno obratite pažnju na erekciju. Pregledni rad objavljen 2023. u časopisu JACC: Advances (PMC) opisuje da problemi s erekcijom često prethode srčanim bolestima, jer se suženje krvnih sudova ranije primeti u manjim krvnim sudovima penisa. Slabija erekcija je zato dobar povod da proverite pritisak, šećer i holesterol.

Posle 50. godine razgovarajte s lekarom i o PSA testu za prostatu, a ako imate tegobe s mokrenjem, pogledajte tekst Čaj za prostatu.

Nikad ne uzimajte hormone „na svoju ruku“, preko teretane ili interneta. Terapiju testosteronom propisuje i prati lekar specijalista.

Ukratko

Prirodan put do normalnog testosterona nisu čudotvorne biljke, nego san, zdrava težina, vežbe snage, manje alkohola i dovoljno cinka i vitamina D. Dodaci ishrani mogu pomoći da redovno unosite potrebne hranljive materije, ali ne podižu hormone iznad normale. Proizvode za muškarce u zrelim godinama pronaći ćete u kategoriji Za muškarce.

Po kojim znacima se sumnja na nizak testosteron i kako se pravilno vadi nalaz, pročitajte u tekstu nizak testosteron: simptomi.

Tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta. Proizvodi u ponudi su dodaci ishrani i kozmetički preparati, ne lekovi.