Savjeti › Za muškarce

Kako prirodno podići testosteron poslije 40: san, hrana, kretanje

Objavljeno 23. septembar 2026.

Najviše za testosteron poslije 40. rade obične stvari: dovoljno sna, zdrava težina (posebno manje sala oko stomaka), redovne vježbe snage, manje alkohola i ishrana s dovoljno cinka i vitamina D. Nijedna biljka ni dodatak prehrani ne podiže testosteron iznad normale, a da li je vaš nivo zaista nizak, može pokazati samo jutarnji nalaz krvi. U nastavku je pregled šta se zna, gdje su mitovi i od čega krenuti.

Šta se s testosteronom stvarno dešava s godinama

Testosteron s godinama opada, ali polako. Britanska zdravstvena služba (NHS) navodi da nivo pada za otprilike 1 posto godišnje od 30. ili 40. godine i da taj pad sam po sebi najčešće ne izaziva probleme. NHS zato izraz „muška menopauza“ smatra nesretnim, jer kod muškaraca nema naglog hormonskog pada kakav žene doživljavaju.

Kada muškarac u pedesetim osjeća umor, manjak volje i slabiju želju, uzrok je češće u načinu života i opterećenju nego u hormonima. NHS kao česte uzroke navodi stres, depresiju i anksioznost, lošu ishranu, manjak kretanja, premalo sna, pušenje i alkohol.

Postoji i stvarno stanje s niskim testosteronom (hipogonadizam s kasnim početkom). Ono nije normalan dio starenja, ali se češće javlja kod muškaraca s viškom kilograma ili dijabetesom tipa 2. To je dobar razlog da se tegobe ne pripisuju automatski godinama.

Pet navika koje najviše utiču na testosteron

Nijedna od ovih navika ne traži recept ni posebnu opremu, a zajedno prave najveću razliku.

1. San

Testosteron se najviše stvara tokom noćnog sna, zbog čega je ujutro i najviši. U malom istraživanju objavljenom u časopisu JAMA (PMC) deset zdravih mladića je sedmicu dana spavalo oko pet sati po noći, a testosteron im je tokom dana pao za 10 do 15 posto. Autori to porede s padom od 1 do 2 posto godišnje koji donosi starenje. Muškarci koji dugo spavaju premalo ili ih san stalno prekida često se osjećaju iscrpljeno i bez volje. Ciljajte sedam do osam sati, u isto vrijeme, u mračnoj i prozračnoj sobi. Ako vas noću budi mjehur, pogledajte naš tekst o noćnom mokrenju kod muškaraca. Ako glasno hrčete i danju zaspite pred televizorom, recite to ljekaru.

2. Obim stomaka

Kako navodi NHS, stvarno nizak testosteron se češće javlja kod muškaraca s viškom kilograma i dijabetesom tipa 2. Salo oko stomaka je zato jedan od prvih pokazatelja na koji možete sami uticati. Ne morate postati sportista. I nekoliko kilograma manje, postepeno, obično se osjeti na energiji.

Smjernice Evropskog urološkog udruženja (EAU) gubitak težine i promjenu načina života stavljaju na prvo mjesto kod svih muškaraca s niskim testosteronom i viškom kilograma. Ujedno upozoravaju da je porast testosterona nakon dijete i kretanja mali (1 do 2 nmol/L) i da se većina izgubljenih kilograma s vremenom vrati. Zato se računa ono što možete održati godinama, a ne kratka stroga dijeta.

3. Vježbe snage

Šetnja je odlična za srce, ali mišiće treba i opteretiti. Dva do tri puta sedmično po 20 do 30 minuta vježbi s vlastitom težinom (čučnjevi uz stolicu, sklekovi uz zid, podizanje tereta) čuva mišićnu masu koja s godinama prirodno opada. Ako imate problema sa srcem, zglobovima ili pritiskom, prvo se dogovorite s ljekarom.

4. Alkohol

Redovno večernje pivo ili rakija kvare san, dodaju kalorije i opterećuju jetru. NHS u savjetima o erekciji preporučuje muškarcima da ne piju više od 14 jedinica alkohola sedmično (NHS), što je otprilike šest velikih piva. Manje je bolje.

5. Stres

Dugotrajan stres i briga troše energiju i želju više nego bilo koji hormon. Kretanje na zraku, druženje, hobi i razgovor s ljekarom kad raspoloženje dugo pada nisu „meke“ teme, nego dio brige o muškom zdravlju.

Cink i vitamin D: hranjive tvari s kojima se testosteron najčešće povezuje

Cink je mineral za koji je u Evropskoj uniji odobrena tvrdnja da doprinosi održavanju normalnog nivoa testosterona u krvi i normalnoj plodnosti. To znači da je cink potreban da bi tijelo normalno radilo. Ne znači da više cinka od potrebnog dodatno podiže testosteron. Prema NHS-u, muškarcima je potrebno oko 9,5 mg cinka dnevno, a iz dodataka prehrani ne treba uzimati više od 25 mg dnevno bez savjeta ljekara, jer previše cinka smanjuje upijanje bakra.

Dobri izvori cinka su meso, školjke, sir i mliječni proizvodi, integralne žitarice i sjemenke. O sjemenkama bundeve pišemo posebno u tekstu Sjemenke bundeve za prostatu. Koliko cinka treba, gdje ga ima najviše i kada ga je previše, opisali smo u tekstu Cink: za šta je dobar.

Vitamin D se najviše stvara u koži na suncu, pa ga zimi i kod ljudi koji malo izlaze ima manje. Vitamin D doprinosi održavanju normalnih kostiju i normalnoj funkciji mišića, što je poslije 50. važno samo po sebi. Ako niste sigurni koliko ga imate, nivo se može provjeriti nalazom krvi.

Dodaci prehrani s cinkom

Ako ne jedete dovoljno namirnica bogatih cinkom, dodatak prehrani može pomoći da ga unosite redovno:

• Erek X: 15 mg cinka, 10 µg vitamina D i 130 mg ekstrakta korijena ženšena u jednoj kapsuli dnevno. Ne koristi se duže od tri mjeseca bez pauze i savjeta ljekara.
• Pro Caps: 15 mg cinka, 10 mg vitamina E i ekstrakt sjemenki bundeve, jedna kapsula dnevno.

Ne uzimajte oba proizvoda istovremeno. Zajedno bi dali 30 mg cinka dnevno, što je više od gornje granice koju navodi NHS. Isto važi ako već pijete multivitamin s cinkom.

Biljke za testosteron: šta je mit, a šta ima smisla

Police su pune biljaka koje se prodaju kao „prirodni testosteron“. Evo šta se o najčešćim zna:

• Tribulus. Pregledni rad o kliničkim studijama objavljen 2025. u časopisu Nutrients (PMC) zaključuje da nema čvrstih dokaza da tribulus podiže testosteron. Reklame koje obećavaju suprotno nisu zasnovane na dokazima. Više u tekstu Tribulus terrestris.
• Ženšen. Tradicionalno se koristi kod umora i slabosti, a manja istraživanja upućuju na moguću korist za seksualnu funkciju. Pouzdanih dokaza da podiže testosteron nema. Više u tekstu Ženšen za muškarce.
• Maka. Andski korijen koji se najčešće spominje uz želju i energiju. Istraživanja su malobrojna i mala.
• Epimedium i L-arginin. Česti su u kombinacijama za muškarce. L-arginin je aminokiselina iz hrane, a kao dodatak prehrani traži oprez kod lijekova za srce i pritisak.

TestoX kombinuje L-arginin, epimedium, maku, crveni korejski ženšen i tribulus u jednoj kapsuli dnevno. Kao i svaki dodatak prehrani, nije zamjena za raznovrsnu ishranu ni za liječenje. Ako uzimate lijekove za srce ili pritisak, posebno nitrate, prije upotrebe se posavjetujte s ljekarom.

Čaj umjesto večernjeg piva

Jedna od najjednostavnijih promjena je zamijeniti dio kafe, gaziranih sokova i piva nečim toplim i blagim. Omni Potent i GoPotent su biljni čajevi za muškarce od vrijeska, bosiljka, matičnjaka, ruzmarina i koprive. Priprema se kašičica na 3 dl vruće vode, poklopljeno 7 minuta. Pije se do tri šoljice dnevno, prije obroka i ne poslije 19 sati. Čaj ne utiče na hormone, ali kao dio rutine pomaže da navike idu u dobrom smjeru. Ako imate srčane tegobe ili uzimate lijekove, posavjetujte se s ljekarom.

Prirodni stimulansi testosterona: šta pokazuju istraživanja

Pod nazivom „prirodni stimulansi testosterona“ ili „boosteri“ prodaju se kapsule s pet, deset i više biljaka, vitamina i minerala. Istraživači su uzeli 50 popularnih takvih proizvoda i uporedili njihove sastojke s naučnom literaturom. Rad je objavljen 2020. u časopisu World Journal of Men’s Health (WJMH):

• 90 % proizvoda obećavalo je viši testosteron.
• U njima je bilo 109 različitih sastojaka. Za samo 27 od njih (24,8 %) postoje studije u kojima je testosteron porastao, za 10,1 % studije pokazuju pad, a za većinu sastojaka studija o testosteronu nema uopšte.
• Mnogi proizvodi su sadržavali vitamine i minerale u količinama višestruko većim od dnevne potrebe, a 13 ih je prelazilo gornju sigurnu granicu za cink, vitamin B3 ili magnezijum.

Dakle, „prirodno“ na etiketi ne znači „dokazano“. Ako ipak kupujete takav proizvod, saberite cink iz svih dodataka koje pijete i provjerite ima li sastojaka koji ne idu uz vaše lijekove.

Posebna priča su preparati „za muškarce“ koji obećavaju brz učinak. Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) upozorava da su mnogi proizvodi za seksualnu funkciju koji se prodaju preko interneta i u prodavnicama vjerovatno kontaminirani opasnim skrivenim sastojcima, zbog kojih se može završiti u bolnici. Prije kupovine savjetuje razgovor sa zdravstvenim radnikom.

Prirodni stimulansi testosterona: iskustva

Na forumima se lako nađu iskustva tipa „osjetio sam više energije“ ili „vratila se želja“. Iz njih se, međutim, ne može zaključiti ništa o hormonima:

• Osjećaj energije nije isto što i nivo testosterona. Bolje se osjećate i kad više spavate, manje pijete ili se počnete kretati, a to se često dešava u isto vrijeme kad neko kupi „booster“.
• Želja i raspoloženje se mijenjaju iz sedmice u sedmicu i bez ikakvog dodatka.
• Iskustvo bez nalaza krvi prije i poslije uzimanja ne govori da li je testosteron uopšte porastao.

Ako želite znati da li nešto kod vas djeluje, jedini pouzdan način je jutarnji nalaz testosterona, opisan u nastavku. A kad proizvod za muškarce djeluje neočekivano snažno, sjetite se upozorenja FDA o skrivenim sastojcima.

Hormoni i steroidi preko interneta: zašto ne

Testosteron u gelu ili injekcijama i anabolički steroidi su lijekovi na recept. Preko teretane ili interneta ne znate šta je tačno u bočici, a ne znate ni da li vam hormon uopšte treba. Britanska zdravstvena služba (NHS) kao posljedice zloupotrebe steroida kod muškaraca navodi:

• manji broj spermatozoida i smanjene testise,
• rast grudi, gubitak kose i teže akne,
• srčani i moždani udar te oštećenje jetre ili bubrega,
• hepatitis B i C i HIV ako se igle dijele,
• depresiju, anksioznost i bolove u mišićima i zglobovima kad se naglo prestane.

Testosteron izvana tijelu daje znak da prestane stvarati vlastiti hormon i spermatozoide. Zato smjernice EAU kažu da se ne daje muškarcima koji žele djecu. Smjernice Endokrinološkog društva (Endocrine Society) ga ne preporučuju ni kod raka prostate ili dojke, povišenog PSA, neliječene teške apneje u snu, previsokog hematokrita te u prvih šest mjeseci nakon srčanog ili moždanog udara. To su provjere koje ljekar radi prije terapije, a koje kupovina preko interneta preskače.

Kada uraditi nalaz i razgovarati s ljekarom

Javite se ljekaru ako duže vrijeme imate manjak želje, probleme s erekcijom, izražen umor, gubitak mišićne snage ili loše raspoloženje. Smjernice EAU kao najznačajnije znakove niskog testosterona navode:

• intimne: manje želje, slabiju erekciju i rjeđe jutarnje erekcije,
• tjelesne: manje snage za napornije poslove, teškoće s hodanjem dužim od kilometra i sa saginjanjem,
• raspoloženje: potištenost, manjak volje i umor.

Te iste tegobe imaju i mnogi drugi uzroci, zato je potreban nalaz krvi. Ukupni testosteron se vadi ujutro između 7 i 10 sati, natašte, a prije bilo kakvog zaključka ponavlja se barem još jednom (EAU, Endocrine Society). Endokrinološko društvo ne preporučuje vađenje testosterona „za svaki slučaj“ muškarcima bez tegoba, jer sama niska brojka bez simptoma nije bolest.

Posebno obratite pažnju na erekciju. Pregledni rad objavljen 2023. u časopisu JACC: Advances (PMC) opisuje da problemi s erekcijom često prethode srčanim bolestima, jer se suženje krvnih sudova ranije primijeti u manjim krvnim sudovima penisa. Slabija erekcija je zato dobar povod da provjerite pritisak, šećer i holesterol.

Poslije 50. godine razgovarajte s ljekarom i o PSA testu za prostatu, a ako imate tegobe s mokrenjem, pogledajte tekst Čaj za prostatu.

Nikad ne uzimajte hormone „na svoju ruku“, preko teretane ili interneta (više u odjeljku o hormonima iznad). Terapiju testosteronom propisuje i prati ljekar specijalista.

Ukratko

Prirodan put do normalnog testosterona nisu čudotvorne biljke, nego san, zdrava težina, vježbe snage, manje alkohola i dovoljno cinka i vitamina D. Dodaci prehrani mogu pomoći da redovno unosite potrebne hranjive tvari, ali ne podižu hormone iznad normale. Proizvode za muškarce u zrelim godinama pronaći ćete u kategoriji Za muškarce.

Po kojim znakovima se sumnja na nizak testosteron i kako se pravilno vadi nalaz, pročitajte u tekstu nizak testosteron: simptomi.

Tekst je informativan i ne zamjenjuje savjet ljekara ili farmaceuta. Proizvodi u ponudi su dodaci prehrani i kozmetički preparati, ne lijekovi.