Savjeti › Zglobovi i mišići

Jutarnja ukočenost zglobova: zašto nastaje i kako je ublažiti

Objavljeno 23. septembar 2026.

Jutarnja ukočenost zglobova je osjećaj krutosti i otpora pri prvim pokretima nakon buđenja, a najčešće nastaje zato što su zglobovi i mišići oko njih satima mirovali. Kod artroze se obično razradi za manje od pola sata. Ako ukočenost traje duže od 30 minuta svako jutro, ili su zglobovi otečeni i topli, to nije obično “starenje” nego razlog za pregled.

Zašto su zglobovi kruti baš ujutro

Zglob je napravljen za kretanje. Hrskavica na krajevima kostiju dobija hranu i “podmazivanje” iz zglobne tečnosti, a ta tečnost najbolje kruži kad se zglob pomjera. Tokom noći ležite satima gotovo nepomično. Mišići i tetive oko zgloba se ohlade i skrate, a zglobna čahura postane manje gipka.

Kad ujutro ustanete, prvi koraci i prvi pokreti prstiju idu teže. Nakon nekoliko minuta kretanja zglob se “zagrije” i ukočenost popušta. Zbog toga je slično i nakon dužeg sjedenja, recimo kad ustanete iz fotelje nakon filma ili izađete iz auta nakon duge vožnje.

Poslije 45. ili 50. godine ovaj osjećaj je čest. Hrskavica se s godinama troši, mišići slabe ako se malo krećemo, a višak kilograma dodatno opterećuje koljena i kukove.

Najčešći uzroci jutarnje ukočenosti

Nije svaka ukočenost ista. Ljekari prvo gledaju koliko dugo traje, koji su zglobovi zahvaćeni i ima li otoka.

Britanska zdravstvena služba NHS navodi da ukočenost kod artroze obično prođe u roku od 30 minuta nakon ustajanja, dok kod reumatoidnog artritisa često traje duže (NHS, simptomi reumatoidnog artritisa). Kod reumatske polimijalgije glavni znak je ukočenost mišića ramena i kukova koja traje duže od 45 minuta, i to je bolest koja se javlja gotovo isključivo poslije 50. godine (NHS, reumatska polimijalgija).

Ovo nije tabela za samodijagnozu. Ona vam pomaže da ljekaru kažete prave podatke: koliko minuta traje, koji zglobovi, ima li otoka.

Pet minuta u krevetu, prije nego što ustanete

Najjednostavniji savjet često je najkorisniji: nemojte naglo skočiti iz kreveta. Probudite zglobove dok još ležite.

1. Šake. Stisnite šake u pesnicu, pa raširite prste koliko ide. Ponovite 10 puta, polako.
2. Stopala. Kružite stopalima 10 puta u jednu, pa 10 puta u drugu stranu. Zatim prste povucite prema sebi i opružite.
3. Koljena i kukovi. Ležeći na leđima, klizite petom po čaršafu i savijte koljeno, pa ga ispružite. Pet do deset puta svakom nogom.
4. Ramena. Nekoliko puta polako podignite ramena prema ušima i spustite ih, pa zakružite unazad.
5. Ustajanje. Okrenite se na bok, spustite noge sa kreveta i rukama se odgurnite do sjedećeg položaja. Posjedite pola minute, pa ustanite.

Ako neki pokret boli oštro, preskočite ga. Cilj je lagano razgibavanje, a ne istezanje do bola.

Jutarnja rutina koja olakšava

Toplina prvo

Topao tuš ujutro jedan je od najprijatnijih načina da se zglobovi razrade. Mnogi ljudi s ukočenim prstima potope šake na nekoliko minuta u toplu vodu i u njoj polako pomjeraju prste. Topla obloga ili termofor na koljeno ili križa također pomaže. Pazite samo da voda i obloga nisu vruće, naročito ako imate šećernu bolest ili slabiji osjećaj u rukama i nogama.

Lagana masaža

Nakon tuša, dok je koža topla, nekoliko minuta masirajte mišiće oko ukočenog zgloba: kružnim pokretima oko koljena, uz butinu, oko ramena ili duž donjeg dijela leđa. Masaža ne mijenja stanje hrskavice, ali opušta napete mišiće i ljudima uglavnom prija.

Za takvu masažu napravljeni su gelovi iz kategorije Zglobovi i mišići. Nautubone je biljni gel s ekstraktom gaveza i uljima rimske kamilice, kadulje i pelargonije. Nanosi se na opranu i osušenu kožu i utrljava laganom masažom oko pola minute, ujutro i uveče, najmanje 30 dana. Bone Control sadrži gavez, kamilicu, muškatnu žalfiju i vitamin E i ima prijatan efekat hlađenja. Nanese se laganom masažom, ostavi 10 do 15 minuta, a višak se ispere.

Ovo su kozmetički proizvodi za njegu kože i masažu, a ne lijekovi. Nisu za trudnice, dojilje i djecu, koriste se samo spolja i ne nanose se na oštećenu kožu. Ako ste osjetljivi na neki od sastojaka, nemojte ih koristiti. Šta se zna o samom gavezu i zašto se nikad ne pije, pročitajte u tekstu Gavez mast za zglobove.

Doručak u pokretu

Umjesto da odmah sjednete, pripremite doručak stojeći i hodajući po kuhinji. Svakodnevni pokreti, kao što je penjanje uz nekoliko stepenica ili šetnja do prodavnice, rade za zglobove više nego što mislite.

Navike tokom dana koje smanjuju jutarnju ukočenost

Ono što radite danju i uveče vidi se sutradan ujutro.

• Krećite se svaki dan. NHS za ljude s artrozom preporučuje najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično, kao što su brzo hodanje ili vožnja bicikla, plus vježbe snage dva puta sedmično (NHS, osteoartritis). To je nešto više od 20 minuta dnevno.
• Ne sjedite satima. Svakih pola sata do sat ustanite i prošetajte. Dugo sjedenje ukoči zglobove isto kao noć u krevetu.
• Jačajte mišiće. Jaki mišići butine rasterećuju koljena, a jaki mišići trupa čuvaju leđa. Dovoljno je ustajanje sa stolice bez pomoći ruku, 10 puta, dva do tri puta dnevno.
• Pazite na kilograme. Svaki kilogram manje znači manje opterećenje za koljena i kukove.
• Plivanje i vježbe u vodi. Topla voda i uzgon rasterećuju zglobove, pa su vježbe u bazenu odlične ako ih imate u blizini.
• Večernje razgibavanje. Nekoliko minuta laganog istezanja prije spavanja može smanjiti ukočenost ujutro.

Krevet, jastuk i temperatura sobe

Premekan dušek u koji “propadnete” i previsok jastuk mogu ukočiti leđa i vrat. Hladna soba i tanak pokrivač također doprinose krutosti ujutro. Mnogima pomaže da zimi spavaju toplije obučeni ili s dodatnim ćebetom preko koljena.

Ukočeni prsti ujutro

Ukočeni prsti posebno smetaju jer odmah osjetite da ne možete otvoriti teglu, zakopčati dugme ili držati šoljicu. Kod artroze šaka najčešće su zahvaćeni zglobovi najbliži noktima i zglob u korijenu palca, a na prstima se ponekad vide tvrda zadebljanja.

Kod reumatoidnog artritisa češće su zahvaćeni zglobovi u korijenu prstiju i srednji zglobovi, i to na obje ruke, a zglobovi su otečeni, mekani i topli na dodir. Zato je važno da ljekar pogleda šake ako vam prsti otiču, a ne samo da su kruti.

Pomaže: topla voda za šake, stiskanje mekane loptice ili plastelina nekoliko minuta dnevno, i pomagala poput otvarača za tegle i debljih drški na priboru za jelo.

Kada jutarnja ukočenost traži ljekara

Većina blage ukočenosti koja se razradi za nekoliko minuta nije razlog za brigu. Ipak, neke znakove ne treba odgađati.

Javite se ljekaru opšte prakse ako:

• ukočenost traje duže od 30 minuta svako jutro, sedmicama;
• su zglobovi otečeni, topli ili crveni, naročito prsti na obje ruke;
• ste stalno umorni, gubite apetit ili kilograme bez razloga;
• teško podižete ruke iznad glave ili ustajete sa stolice, a imate više od 50 godina;
• vas bolovi bude noću;
• vam ukočenost otežava svakodnevne poslove.

Odmah potražite pomoć ako:

• je jedan zglob naglo otekao, vruć je i crven, a imate i povišenu temperaturu;
• uz bolove u ramenima imate novu, jaku glavobolju, bol u vilici pri žvakanju ili smetnje vida. NHS upozorava da to može biti znak upale arterija (temporalni arteritis), koja traži hitno liječenje (NHS, reumatska polimijalgija).

Upalne bolesti zglobova se danas dobro liječe, a što ranije počne liječenje, to je manja šansa da se zglobovi trajno oštete. Zato je bolje otići na pregled “bez veze” nego čekati.

Prije pregleda zapišite: od kada traje ukočenost, koliko minuta traje ujutro, koji zglobovi su zahvaćeni i da li otiču. Ljekar vas po potrebi šalje na analize krvi ili reumatologu.

Ukratko

Jutarnja ukočenost koja se razradi za manje od pola sata najčešće je posljedica noćnog mirovanja i trošenja zglobova. Pomažu pokreti još u krevetu, toplina, lagana masaža i svakodnevno kretanje. Ukočenost koja traje duže, uz otečene i tople zglobove, treba pokazati ljekaru.

Ako vas najviše muče koljena, pročitajte i Bol u koljenima: šta pomaže kod kuće, a za ukočena leđa ujutro tekst Bol u križima.

Tekst je informativan i ne zamjenjuje savjet ljekara ili farmaceuta. Proizvodi u ponudi su dodaci prehrani i kozmetički preparati, ne lijekovi.