Saveti › Zglobovi i mišići

Bol u kolenima: šta pomaže kod kuće i kada lekaru

Objavljeno 23. септембар 2026.

Bol u kolenima posle 45. godine najčešće dolazi od istrošenosti zgloba i preopterećenja, a kod kuće najviše pomažu umereno kretanje, jačanje butnih mišića, rasterećenje kolena, hladni ili topli oblozi i nežna masaža. Ako je koleno naglo oteklo, crveno i vruće, ili ne možete da stanete na nogu, to nije za kućne savete nego za lekara.

Zašto bole kolena

Koleno nosi težinu celog tela, pa je među prvim zglobovima koji “prijave” godine i napor. Najčešći uzroci su:

• Istrošenost zgloba (osteoartritis, artroza). Prema NHS-u, rizik raste sa godinama, posebno posle 45., češći je kod žena i kod ljudi sa viškom kilograma, jer višak težine dodatno opterećuje kolena i kukove. Tipično je da zglob boli pri opterećenju, ukočen je posle mirovanja i ponekad “krcka”.
• Preopterećenje. Dug rad u čučnju, klečanje u bašti, nošenje tereta, mnogo stepenica.
• Povrede. Istegnuće, uganuće, povreda meniskusa ili ligamenata posle pada ili naglog okreta.
• Zapaljenske bolesti. Reumatoidni artritis, giht (nagao, vrlo jak bol, često noću) i druge.

Ako je bol blag, poznat i javlja se posle napora, kućne mere obično imaju smisla. Ako je nov, jak ili nejasan, prvo pregled.

Gde boli i šta to može značiti

Mesto bola daje lekaru prvi trag. Ova tabela nije za samodijagnozu, nego da lakše opišete tegobu na pregledu.

Šta pomaže kod kuće

1. Kretanje, ali pametno

Zglobu treba pokret. Mirovanje danima obično vodi u još veću ukočenost i slabije mišiće. Birajte aktivnosti bez udaraca:

• šetnja po ravnom, u udobnoj obući,
• vožnja bicikla ili sobnog bicikla,
• plivanje i vežbe u vodi,
• kratke šetnje više puta dnevno umesto jedne duge.

Ako koleno posle aktivnosti boli duže od dva sata, sledeći put skratite ili olakšajte.

2. Jednostavne vežbe za kolena

Jači mišići oko kolena preuzimaju deo opterećenja. Ove vežbe su blage, ali ih ne radite kroz jak bol:

1. Zatezanje butine u ležećem položaju. Ispružite nogu, zategnite prednji deo butine i pritisnite koleno prema podlozi. Držite 5 sekundi, 10 ponavljanja.
2. Podizanje ispružene noge. Ležeći na leđima, jednu nogu savijte, a drugu, ispruženu, podignite do visine savijenog kolena. Polako spustite. 10 puta po nozi.
3. Ustajanje sa stolice. Sedite na čvrstu stolicu i ustanite bez pomoći ruku, pa polako sedite. Počnite sa 5 ponavljanja.
4. Ispružanje kolena u sedećem položaju. Sedeći, ispružite potkolenicu do ravne noge, zadržite 3 sekunde, spustite.

Ako imate dijagnozu ili ste imali operaciju kolena, dogovorite vežbe sa fizioterapeutom.

3. Rasteretite kolena

Što manje nepotrebnog opterećenja, to su svakodnevni pokreti lakši. Nekoliko navika pomaže:

• Svaki kilogram manje znači manji pritisak na kolena pri svakom koraku.
• Izbegavajte dugo klečanje i čučanje. U bašti koristite jastučić ili nisku stoličicu.
• Nosite obuću sa mekim đonom i stabilnom petom, bez visokih potpetica.
• Na stepenicama se držite za ogradu. Uz stepenice kreće zdrava noga, niz stepenice bolna.
• Kod duže šetnje štap u ruci suprotnoj od bolnog kolena može olakšati hod.

4. Hladno ili toplo

NHS za bolno koleno savetuje da ga što manje opterećujete i da ga prikladno hladite: led ili kesa smrznutog povrća umotana u krpu, do 20 minuta, na svaka dva do tri sata. Hladno najviše prija kada je koleno otečeno ili toplo posle napora.

Kod ukočenosti bez otoka mnogima više prija toplota: topao tuš ili kupka ujutru, pre kretanja.

5. Masaža i nega kože

Lagana masaža oko kolena opušta napete mišiće i daje osećaj toplote. Za to se kod nas tradicionalno koriste masti i gelovi sa gavezom, čija je upotreba na koži u Evropi priznata kao tradicionalna kod manjih uganuća i modrica. Detaljnije o tome, i zašto se gavez nikad ne pije, pišemo u tekstu Gavez mast za zglobove.

Ako želite gotov proizvod:

• Nautubone je biljni gel sa ekstraktom gaveza i uljima kamilice, žalfije i pelargonije, za masažu zglobova i leđa posle napora. Nanosi se na opranu i osušenu kožu, ujutru i uveče, uz laganu masažu oko pola minuta.
• Bone Control je gel sa gavezom, kamilicom, žalfijom i vitaminom E, sa prijatnim efektom hlađenja, koji mnogima prija posle dugog stajanja.

Oba su kozmetika za negu, samo za spoljašnju upotrebu, i nisu za trudnice, dojilje i decu. Ne nanose se na oštećenu kožu. Pogledajte i ostalo iz kategorije Zglobovi i mišići.

6. Narodni oblozi

Na našim prostorima se na kolena stavlja list kupusa, oblozi od rakije ili ulje sa ljutom paprikom. Za većinu tih metoda nema ozbiljnih dokaza. Ako vam oblog od kupusa prija, nema velike štete, ali pazite: alkohol i ljuta paprika mogu iritirati kožu, a ništa od toga ne nanosite na ranu ili oštećenu kožu.

Jutarnja ukočenost: koliko je normalno

Mnogima ujutru treba nekoliko minuta da se “razrade”. Prema NHS-u, jutarnja ukočenost kod istrošenosti zglobova obično prolazi u roku od 30 minuta od ustajanja, dok kod reumatoidnog artritisa često traje duže. Ako ste ukočeni duže od pola sata, i to u više zglobova (npr. šake i kolena), recite to lekaru.

Šta pomaže ujutru:

• pre ustajanja nekoliko puta u krevetu savijte i ispružite kolena,
• topao tuš,
• polagan početak dana, bez nošenja tereta odmah posle buđenja.

Kako se pripremiti za pregled

Lekar će lakše pomoći ako mu tačno opišete tegobu. Pre pregleda zapišite:

• Od kada boli i da li je bilo povrede, pada ili naglog okreta.
• Kada boli najviše: ujutru, posle sedenja, na stepenicama, noću, posle rada.
• Gde tačno: spreda, sa unutrašnje ili spoljašnje strane, iza kolena.
• Šta prati bol: otok, toplota, krckanje, blokiranje, klecanje.
• Šta ste probali i da li je pomoglo: oblozi, masaža, mirovanje, tablete.
• Koje lekove i dodatke uzimate, uključujući biljne čajeve i gelove.

Pregled obično počinje razgovorom i pregledom kolena, a po potrebi slede rendgen, ultrazvuk ili analiza krvi. Mnogim ljudima sa istrošenim kolenima najviše pomognu fizikalna terapija i plan vežbi koji naprave sa fizioterapeutom.

Kolena i svakodnevni poslovi

Većinu ljudi 45+ ne boli koleno od sporta nego od posla i kuće. Nekoliko sitnica koje čine razliku:

• Bašta: radite sedeći na niskoj stoličici ili na jastuku za klečanje i menjajte položaj na svakih 15 do 20 minuta.
• Čišćenje: pod perite brisačem sa dugom drškom, a ne na kolenima.
• Kupovina: teške kese nosite u kolicima ili ih podelite na obe ruke.
• Dugo sedenje: na svakih pola sata ustanite i prošetajte nekoliko koraka, jer se koleno ukoči kada dugo miruje u savijenom položaju.
• Zima: toplo obucite noge, jer mnogi osećaju da ih kolena na hladnoći više bole.

Kada obavezno kod lekara

Javite se lekaru ili hitnoj službi ako:

• je koleno naglo oteklo, crveno i vruće, posebno uz povišenu temperaturu (može biti infekcija),
• ne možete da se oslonite na nogu ili da savijete koleno,
• je bol nastao posle pada, udarca ili naglog okreta,
• koleno blokira, klecne ili je promenilo oblik,
• se uz bol javljaju otok i bol u listu iste noge,
• bol ne prolazi nekoliko nedelja uprkos kućnim merama,
• vas bol budi noću ili gubite na težini bez razloga.

Ne uzimajte lekove protiv bolova na svoju ruku duže vreme, posebno ako imate problema sa želucem, bubrezima ili pritiskom. Pitajte lekara ili farmaceuta šta je za vas bezbedno.

Tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta. Proizvodi u ponudi su dodaci ishrani i kozmetički preparati, ne lekovi.